Правило Фитнеса №1, или без чего не имеет смысла ходить в спортзал. Одна привычка, которая изменит Ваше тело. Гайд по питанию

Из 100 людей приходящих в зал, реально изменить свою фигуру без этого правила смогут 2-3 человека. И даже они будут его соблюдать, только сделают это либо интуитивно, либо их пищевые привычки уже будут настроены нужным образом.

Автор: Виталий Сотников

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Начну издалека, с вопроса. Может ли автомобиль ехать без зеркал заднего вида, лобового стекла, ёлочки-пахучки и водительского кресла? - Легко. Будет ли это удобно и безопасно - уже другой вопрос, а вот само его передвижение вполне возможно. Но, без двигателя, колёс и топлива - однозначно не сможет.

Точно также и в фитнесе - профицит калорий, достаток белка, прогрессия нагрузки на тренировках и сон - обязательные составляющие вашего движения вперёд. Без этого ваше тело не сможет стать "спортивным автомобилем", и застрянет в стадии гужевой повозкой. Это фундамент, на котором держится ваша фигура и здоровье в целом. Тема адекватных тренировочных нагрузок будет подробнее раскрыта в следующей статье (подпишитесь, чтобы не пропустить), а сегодня мы подробнее остановимся на теме питания.

Как я вижу посетителей тренажёрного зала, думающих что и без администрирования питания у них всё прекрасно работает:

Постараюсь как обычно - Про100 и понятно. Поехали!

Допустим, вы - новичок в фитнесе, который посещает зал 3 раза в неделю, стандартная ситуация. Если вы - молодой человек, то обычно ваша задача - стать сильнее и выглядеть крупнее, в более редких случаях уменьшить процент подкожного жира. Ну а если Вы - юная леди, то наоборот - просушить своё тело, чтобы под лосинами виднелись упругие ягодицы, а из-под топика плоский живот, в редких случаях - стать сильнее. Бывает ещё желание устроить т.н. "рекомпозицию" - остаться в том же весе, но поменять соотношение мышцы/жир в организме в сторону мышц, об этом тоже будет пару слов.

Новичок - это не только тот, кто недавно пришёл в зал. Можно ходить 2-3 года и более, но так и оставаться "новичком со стажем". Упрощая, новичка в себе можно распознать по силовым показателям - ваш показатель в жиме лёжа менее 1.25х собственного веса? (Для представительниц прекрасного пола - приседания со штангой менее 1х собственного веса) - вы новичок; забыли, как выглядят ваши кубики пресса (плоский живот в случае девушек) - новичок.

Фитнес - это не про штанги и гантели, это про ложки и вилки!

Подсчёт КБЖУ - правило №1.

Тысячи статей и видео в интернете про количество повторений, упражнения, отдых между подходами и тренировочный объём, но так мало информации о том, без чего всё это не работает и работать не будет - о контроле питания. Давайте это исправим.

Белки, жиры и углеводы - это ваше топливо, двигатель и колёса. А тренировки, если угодно - усилие, с которым жмёте педаль газа. Хватит аналогий, перейдём к конкретике. Самое важное - учитывать 2 параметра:

Все цифры, приведённые здесь, являются усреднёнными для максимального упрощения, но при этом они подойдут абсолютному большинству (90%) людей, и особенно для первых шагов в администрировании питания. Даже если вы относитесь к оставшимся 10%, то имея на руках статистику своего питания за неделю-две можно показать её грамотному тренеру, и ему сразу станет понятно в каком направлении вносить изменения, а вы уже будете знать как. Да, и давайте на чистоту - мы же не ракеты в космос запускаем! Даже сложные в расчётах формулы отличаются друг от друга на 10-15%, и нуждаются в корректировках на практике, так как у каждого человека есть индивидуальные особенности организма и образа жизни. Плюс, мы говорим о привычке, а не про "самый точный калькулятор". Так что если нужно с чего-то начать - начните с начала :)

Для мужчин:

ВЕС *(умножить) 40 = ккал/сутки

ВЕС * 1.5 = г белка/сутки для набора сухой мышечной массы;

За 4 года регулярных тренировок с контролем питания и нагрузок вполне возможно выглядеть так, или очень близко к этому. Само собой, "на горячую" после нагрузки. Готов поспорить, его питание будет очень близко к цифрам, указанным в статье.

Для женщин:

ВЕС *(умножить) 30 = ккал/сутки

ВЕС * 1.5 = г белка/сутки для похудения и приведения мышц в тонус.

Чтобы выглядеть красиво и быть здоровым, вовсе не нужно много мышц. Достаточно держать их в тонусе и контролировать питание. Руки держите так, чтобы я их видел!

На этом всё, можно расходиться. До новых встреч! =)

Частые вопросы и ответы:

• Откуда взялась цифра 40? - Есть соответствующие исследования, где по итогам это была оптимальная калорийность по соотношению прироста мышц/жира. Меньше - будете недобирать мышц, больше - есть вероятность "заплыть" жирком. Также, это сходится с моим практическим опытом, и опытом моих падаванов. Это не финальная цифра, иногда она нуждается в корректировках, об этом далее.
• Хорошо, допустим мой рост 180, вес 70, * 40 = 2.800 ккал, и 70 * 1.5 = 105г белка. Что дальше? - А дальше, вам нужно каждый день считать абсолютно всё, что вы едите, записывать это в заметки телефона/приложение, и стремиться попадать в эти цифры. Завести привычку, без которой ни один грамм еды не поступит в ваш организм. Это не сложно, и за целый день на это уйдёт максимум 5 минут, по одной минуте на каждый приём пищи. Если уж вы находите в себе силы посещать зал 3 раза в неделю по часу, и выкладываться там, то будьте любезны, не смойте ваши старания в унитаз от лени взять телефон в руки на одну минуту.

Взвешивать еду на кухонных весах, смотреть состав на этикетке?

• - Да! Они же у вас уже есть, верно? Через несколько недель вы уже наизусть будете знать все продукты, которые есть в вашем рационе, или пользуйтесь приложением. Мне удобнее блокнот, точность получается выше. Вот несколько примеров, как это может выглядеть на практике:

Пример учёта в приложении от моего падавана, вес 73 кг, рост 185. Набирает 0.5 кг/неделю.

• В моей семье мы часто едим суп. Как посчитать его КБЖУ? - Простой вариант - это посмотреть в интернете/приложении по названию блюда. Более точный вариант - перед готовкой посчитать КБЖУ всех ингредиентов, входящих в состав, и разделить их на общий вес итогового блюда - получится конкретная калорийность именно вашего домашнего супа.
• И что, это гарантированно позволит мне накачаться/похудеть? - Нет, за гарантиями в церковь. Среди тех, кто пытается, получается не у всех. Но, среди тех кто НЕ пытается - НЕ получится ни у одного. Вопрос не технический, а морально-волевой, вопрос дисциплины, ровно так же как с накоплением денег - все в плюс-минус равных условиях, но кто-то откладывает, а кто-то "не любит себе ни в чём отказывать".

• Как самому вносить коррективы? - Очень просто. Каждую неделю ваши силовые на тренировках должны увеличиваться либо в повторениях, либо в весе снаряда, для этого нужно вести учёт занятий в тренировочном дневнике (об этом в другой статье). И раз в неделю, утром натощак после туалета, взвешиваться - вес тела должен расти, плюс 0.5 кг в случае набора массы, и минус 0.5-2 кг в случае похудения. Стабильно, будет результат 1-2 кг в хорошие месяцы. Фиксируем в дневник/заметки. Будет идеально, если раз в месяц Вы будете сантиметром измерять обхваты талии, плечей, груди, бёдер, и других важных для Вас показателей, и также записывать их в дневник. Думаю, не нужно объяснять, где лучше добавить а где - уменьшить ;) В случае отсутствия на весах желаемых изменений, корректируем калорийность на 5-10%/неделю в нужную нам сторону, через неделю повторяем.
• Я мужчина, хочу похудеть/девушка, хочу набрать массу. Такой подход сработает? - Да, только цифры будут несколько отличаться - девушкам нужен меньший профицит для набора, а парням меньший дефицит для сушки. Какой конкретно - зависит от каждого индивидуального случая, но всегда лежит в диапазоне 30-40 ккал/кг, либо текущего веса, либо желаемого. Кто внимательно прочтёт эту статью, сможет понять механизм корректировки, и за несколько недель легко "нащупает" свою калорийность. Фото худеющих мужиков - это не интересно, а вот на набирающие девушки выглядят так:

Парень, отшивший её в старших классах, наверняка кусает локти.

Чего мне ожидать от такого режима в первый год? - Парням на наборе, примерно +10 кг качественной массы, и роста силовых показателей в 2 раза. Девушкам на похудении, примерно - 10-20 кг жировой массы, и роста силовых показателей в 2 раза. Если сможете нащупать свою точку рекомпозиции, то можно остаться в том же весе, увеличив силовые в 2 раза. Где-то больше, где-то меньше, всё зависит от вашей дисциплины и стартовых данных.

• Вот несколько примеров. Кто-то скажет: "да я видел лучше трансформации, за пару месяцев!" - да, и я их тоже видел. Только не берите сюда примеры использования химии, или восстановления формы после отдыха. На последнем фото моё восстановление за 2 месяца после отдыха в 1.5 года:

Иногда достаточно просто просушиться. Чтобы выглядеть круто не нужны запредельные объёмы

• Хочу быстрых результатов, набирать больше 0.5 кг в неделю, или худеть больше 1 кг в неделю. Готов есть больше/меньше предложенных калорий. Сработает? - Если вы изначально очень "дистрофичное" существо, чей ВЕС = РОСТ минус 130, например 175 см - 130 = 45 кг (я был таким в школе, большим и средним пальцем мог обхватить своё плечо чуть выше локтя. Страшное зрелище.), или вы "специалист по отёкам" и ваш ВЕС = РОСТ минус 70, например 170 см - 70 = 100 кг, то есть смысл подставлять в формулу не текущий ВЕС, а желаемый, или обезжиренную массу тела (подробнее в следующем пункте). Само собой, привыкать к новому объёму пищи нужно постепенно, плавно повышая/понижая калораж в течении месяца. При похудении сработает, а вот при наборе мышцы быстрее расти не смогут, и вы начнёте потихоньку обрастать жиром. Лучше по чуть-чуть долго, чем много и один раз. Конечно, всегда можно подсушиться после, дело ваше. Подробнее в следующем пункте:

Такие молодые люди чаще остальных говорят "ДА ТЫ НЕ ПОВЕРИШЬ, Я МНОГО ЕМ!" Только "много" и "мало" - это понятия субъективные. Ккал/сутки - объективный показатель.

• Окей. К какому тогда соотношению роста/веса мне стремиться? - При нормальном % жира в организме, это около 10-15% для мужчин (виден пресс), и около 18-23% для женщин (плоский живот). Хорошим соотношением будет РОСТ - 100 для мужчин (190 см - 100 = 90 кг. У меня так), и для женщин РОСТ - 110 (170 см - 110 = 60 кг). Это будет т.н. "обезжиренная масса тела", именно по ней есть смысл рассчитывать потребление белков, ведь для дополнительного жира они не требуются. Почему именно такие цифры? - А почему вам нравятся зеленоглазые и рыжеволосые? - Потому что я художник, я так вижу. Кстати, индекс массы тела (ИМТ) в таком случае согласен со мной, и говорит что это норма. Если у вас другие вкусовые предпочтения - пожалуйста, но просто проведите эксперимент, спросите рост/вес у людей, фигуры которых вам нравятся больше всего, и ответ станет очевиден.

Напишите в комментариях Ваш % жира:

Визуальное определение % жира в организме

• В других источниках я видел цифры около 2 грамм белка/кг веса. Почему здесь 1.5 грамма белка, а не 2? - Если немного копнуть в эту тему, то оптимальные значения по белку для занимающихся натурально атлетов находятся в диапазоне от 1.5 до 2 г/кг обезжиренной массы тела, НО. В большинстве исследований потребление более 1.6г/кг веса не вызвало улучшения роста массы и силы при достаточной калорийности питания (у нас ведь она уже достаточная, верно?). А при недостаточной - похудение или рекомпозиция - есть смысл держаться ближе к верхней границе. Рекомендую начать именно с 1.5 г. Больше - можно, меньше - Сизифов труд, умножение на ноль целых хрен десятых собственных усилий в зале.

• Устраивает свой вес/рост. Хочу улучшить качество тела, больше мышц и меньше жира. Такое возможно? - Да, это рекомпозиция. Она ярко выражена у новичков и у людей с повышенным % жира. Баланс калорий в данном случае штука тонкая, и нужно настраивать её индивидуально, но в целом - около 35 ккал/кг веса в сутки, можно начать с этой цифры, и раз в неделю мониторить силовые показатели и вес. Думаю, очевидно, что должно расти, а что стоять на месте - если это так, значит мы на верном пути, если нет - корректируем, лучше сделать это вместе с тренером. Допустимы колебания веса в пределах 1кг/неделю в ту или иную сторону, у девушек будет ярче выражено в связи с циклом, с последующим возвращением к исходному. Примеры рекомпозиции:

Пример рекомпозиции

• Делаю всё так, как тут сказано, 40 ккал/кг, масса не растёт. Что делать? - Проверьте, нет ли ошибки в расчётах, бывает что данные о КБЖУ домашних блюд в интернете отличаются от реальности. Может, вы разгружаете вагоны по 5 часов в день, трудитесь на тяжёлой работе, а потом считаете себя атлетом ПРО-дивизиона и нещадно убиваете себя на тренировке, делая по 20 подходов на каждую мышечную группу? Проверьте тренировки - силовые в базовых движениях растут регулярно? Диапазон повторений 5-15, отдых между подходами 3-5 минут, недельный объём 5-15 подходов на мышечную группу? Пересчитайте, подставив в формулу желаемый вес (ВЕС = РОСТ - 100), и через неделю увидите результат на весах. Более 0.5кг в неделю - уменьшаем калорийность на 5%.

У неё получилось, а у тебя особенный обмен веществ? Да ну? Покажи мне дневник питания, в котором за месяц у тебя суммарно будет 90.000 ккал, и я тебе поверю) Ах, его нет? - Иди кушай, хлюпик :)

• Обратная ситуация - 30 ккал/кг веса, но не худею. Как быть? - Хочется спросить, а вы вообще тренируетесь, или весь день на диване лежите? На таком калораже возможно поддерживать массу без тренировок, но с ними - будете худеть. Пересмотрите свои тренировки - силовой прогресс регулярный? В базовых движениях, на 5-15 повторений, отдых между подходами 3-5 минут, 5-15 подходов на мышечную группу в неделю? Может, вы где-то себя обманываете, например - не считаете чай с сахаром и печеньками. Или, вообще не считаете жиры в процессе приготовления пищи. Пересчитайте, подставив в формулу желаемый вес (ВЕС = РОСТ - 100/110), и через неделю ждите результат. Меньше этой цифры опускаться не стоит, так как организм через метаболическую адаптацию просто понизит ваш расход калорий, и вы будете чувствовать себя вялым. Лучше добавить нагрузки в виде ходьбы, 10.000 шагов в день помогут тратить дополнительно около 500 ккал.

Широкая кость, наследственность, проблемы с гормонами - когда вы покажете мне дневник питания, в котором будет за месяц суммарно менее 60.000 ккал, я вам поверю. Но пока - учёные до сих пор не нашли ни одного человека, синтезирующего калории из воздуха :)

Сколько пить воды? - Есть 2 ориентира. Чувство жажды - оно должно отсутствовать, если появилось - то уже есть лёгкое обезвоживание;

• Цвет мочи - слегка пшеничный. Если желтый - нужно пить больше, бесцветный - меньше.

Н2О. Просто добавь воды.

• А как же протеин, гейнеры, креатин, витамины? - Ребят, хватит кормить производителей спортивного питания. Да, это всё работает, но только вместе с нормальным питанием, или в том случае, если вы потребляли 1г белка, а с протеином стали потреблять 1.5 г бека, или ели 35 ккал на кг веса, а с гейнером стали 40 - примеры условные. Поешьте гречки с курицей, и будет вам счастье. Мультивитамины и креатин - классная рабочая штука, только с нормальным питанием и без этого будет прогресс, а без питания - хоть килограммами их ешь, наш организм не будет энергию (калории) синтезировать из воздуха, или солнца. Если, конечно, вы - не овощ). Питание - главный анаболик. Попробуйте кушать и прогрессировать, вам понравится.

А мне мама говорила: "порошочек - это сила!"

• Слышал, что за один приём усваивается только 30 грамм белка. Это так? - Старый миф. Организм способен при необходимости усвоить весь суточный рацион за 1-2 приёма. Наши предки вряд-ли заморачивались дробным питанием, когда приносили тушу хищника в пещеру, а в большой семье, как известно, клювом не щёлкают. Да и периодическое голодание прекрасно работает, а там людям иногда приходится съедать весь свой суточный рацион в промежуток 2-4 часа.

Привет Виталию Орехову =)

• Качество белка важно? - Да, белок состоит из аминокислот, и этот аминокислотный профиль у белков разный. Наиболее полноценный он у продуктов животного происхождения, так как в них больше всего незаменимых аминокислот - тех, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно из других. Содержание аминокислоты лейцин особенно важно. Из натуральных продуктов эталонный аминокислотный профиль у яиц. Моя рекомендация - старайтесь бОльшую половину нормы белка получать из источников животного происхождения. Но, если Вы - зоозащитник, то можете попробовать набирать норму из растительного белка, просто в таком случае его вам понадобится бОльшее количество чтобы компенсировать уровень лейцина.

Таблица качества белка

• Важно ли качество жиров? - Да. Жиры бывают насыщенные, мононенасыщенные, и полиненасыщенные (Омега-3-6-9), нам нужны все, в правильной пропорции. Думаю, и так ясно, что рыбий жир, растительное масло, яичный желток и сало совсем не то же самое, что марганин. Важны жиры из животных источников, в них содержится в том числе холестерин, который необходим нам для синтеза половых гормонов. А также ПНЖК, в частности Омега-3 и Омега-6, например из рыбьего жира, они принимают важное участие в построении клеточных мембран. Наш организм не умеет синтезировать эти жирные кислоты, и они являются незаменимыми, также как незаменимые аминокислоты в вопросе о белках. Рекомендую включить жирную рыбу в рацион, или пользоваться отдельной пищевой добавкой, а также бОльшую половину суточной нормы получать из животных жиров.

• А качество углеводов? - Да, с этим несколько проще. Любой углевод - из картофеля, макарон, арбуза или тортика - перед усвоением в организме расщепляется до простых моносахаридов, и в конечном итоге - глюкозы. Разница в скорости и сложности усвоения, а также степени насыщения. Кстати, именно поэтому при похудении рекомендуют отказаться от мучного и сладкого - калорий поступает много, насыщения мало, и из-за чувства голода легче сорваться. Если сила воли хорошая, и сохраняется дефицит калорий - худейте хоть на тортиках, я разрешаю. Большую часть углеводов рекомендую потреблять из т.н. "сложных" углеводов. Баланс важен везде и во всём, не забывайте про клетчатку.

• Почему не считать КБЖУ вместе, а только калории и белки? - Потому что это работает, так проще, и не загружаешь себе голову по поводу углеводов/жиров. Если есть желание - считайте на здоровье, лишним не будет, но если вам нужно всё максимально упростить, то начните с рабочего минимума.

Пример подсчёта

• Когда лучше есть и сколько раз в день? Правда ли, что есть особое "окно" через 30 минут после тренировки? - А правда ли, что от материала салона автомобиля (кожаный или тканевый) будет зависеть его максимальная скорость? Конечно же нет, это всё танцы с бубном вокруг кухонного стола. Открывается не окно, а целые анаболические "ворота" на 1-3 суток, и при прочих равных КБЖУ количество приёмов пищи и их объём не имеют существенного значения. А высчитывание долей граммов и миллиметров оставьте профессионалам, нас с Вами это никак не касается, и любое адекватное число приёмов пищи от 2 до 6 раз в сутки будет одинаково хорошо работать.

• Хочу больше контроля. Сколько нужно жиров и углеводов? - Рекомендуемое Всемирной Организацией Здравоохранения (слышал, серьёзная контора) потребление жиров около 1г/кг веса. А вот на углеводы приходятся все оставшиеся калории,вплоть до 6 г/кг. Но давайте взглянем правде в глаза, и немного отойдём от учебников. Кто из нас будет так пристально следить за питанием? Наверное, те кто живёт в зале, и имеет возможность не работать. Реальные же люди питаются реальными продуктами, я и мои падаваны в их числе. Плюс, калории из жиров проще съесть, чем из углеводов (если это не сахар, конечно). У меня это значение обычно в диапазоне от 4 до 5 г углеводов на кг веса, остальное приходится на жиры. Так что моя рекомендация - 1-2г/кг жиров. Также есть люди, имеющие проблемы с инсулинорезистентностью, которым уменьшают углеводы до 2.2г/кг веса тела, а остальные калории получают за счёт жиров - и ничего, тренируются, растут, в жирдяев не превращаются, всё прекрасно. В данном вопросе общее количество калорий в приоритете над качеством. Так что ничего страшного не будет, если в один день у вас будет 3.5г углеводов, а в другой 6г, даже не заморачивайтесь на этот счёт.

Это так запутанно.. даже не знаю, с чего начать, сложно.

- Всего 2 параметра вам будет достаточно, чтобы прогресс был возможен, именно их я указал в самом начале:

1) Профицит калорий при наборе, дефицит при похудении;

2) Достаток белков.

Нюансов много, и каждый год учёные находят ещё больше, но без соблюдения этих 2 пунктов прогресс невозможен в принципе.

• Нет аппетита. Как так много съедать? - Со мной такая же история, и вот как я в ней победил: первым делом - заменить продукты на другие, с меньшим коэффициентом насыщения. Например - 1000 ккал из макарон получить легко, за один присест, а вот с гречки - за день не всегда получается. Также, классная штука - блендер, можно сделать вкусный лёгкий напиток на 1000 ккал, 40г белков, 100г углеводов, и выпить его за несколько минут. Сюда же можно отнести протеин и гейнер - жидкие калории вам в помощь. Также можно слегка сместить баланс в сторону жиров, будет проще.
• Обратная ситуация - сильный голод, только и думаю что о еде. Терпеть? - Проверьте, не избыточен ли дефицит калорий. Всё, что менее 30 ккал/кг обезжиренной массы тела - сильный дефицит. Выбирайте продукты с бОльшим коэффициентом насыщения. Ниже есть таблица, она показывает примерную разницу в чувстве сытости между продуктами. Там указаны не все продукты, но при желании можно найти расширенную версию, или просто руководствоваться логикой.

Калории бывают разные

• Это дорого, так питаться? - Нет, ровно столько же, сколько вы тратите сейчас на еду, иногда даже дешевле. Есть избыток средств - покупайте продукты лучшего качества, нет - довольствуйтесь простыми. Лучшее - враг хорошего, а сделанное - лучше идеального. Было студенческое время, когда я питался исключительно самыми дешёвыми гречкой, рисом, макаронами, яйцами, творогом, подсолнечным нерафинированным маслом. Выходило в среднем на 130 рублей в день. Это не нужно воспринимать как побуждение делать также. Возможность питаться для роста есть каждый день и буквально каждый приём пищи, вопрос лишь желания. Чашка кофе сейчас стоит дороже, чем полноценное по КБЖУ питание, на котором может прогрессировать самый бедный школьник.
• Почему всё так просто? - Потому что это работает, но за это не возьмёшь 100$ как за крутую систему питания, "ешь всё что хочешь и когда хочешь". С тренировками похожая ситуация, но об этом в другом материале. Вот и приходится бородатым дядькам рассказывать вам умные слова, которые вроде на бумаге и исследованиях работают, и даже проф.спортсмены их применяют, вот только абсолютному большинству (т.е. нам с Вами) это совсем не нужно. Зато это можно продать, собрать аудиторию, просмотры, лайки, и так далее. "Мега-Супер-Гипер-Пупер-Система С Витамином Ц". Лучше сфокусировать внимание на 100% работающих вещах, чем на нюансах, которые каждые несколько лет учёные переоткрывают заново.

Если есть дизайнеры, которое нарисуют красивое лого канала - отзовитесь

• Есть ли здоровая и вредная пища? - Здоровое, вредное, хорошее, плохое, большое, маленькое, тёплое, мягкое, влажное... так, что-то я не туда. А молоток - это строительный инструмент, или смертельное оружие? Смотря как применять! Нужно набрать углеводов, но места в желудке нет? - Сладкий сок отличное решение! Нужно набрать калорий? Халва, шоколадки, да хоть пельмени - ваши лучшие друзья. Конечно, будет лучше если вы сможете набирать свою норму из здоровых продуктов и сбалансированно питаться, НО. Лучшее - враг хорошего, и если нет возможности питаться качественно (а это часто дешевле, чем питаться вкусно), или из гречки с курицей ну никак не получается наесть свою норму - "грязные" продукты вам в помощь. Я на каждой тренировке выпиваю 500 мл сладкого сока, и уже нагрузка на ЖКТ в течении дня уменьшается. Опять же, можно купить пельмени в которых будет 8г белка, можно в которых 12г, или вареники с сыром, в которых их будет 16г. Главное - включать голову и уметь считать в пределах нескольких тысяч. Единственное, что нужно полностью исключить - маргарин, в любых количествах. Как-нибудь расскажу почему, в более короткой статье. Ну и алкоголь, само собой, это же даже не нужно было говорить, верно? ;)
• Как посчитать калорийность рациона более точно? - Факторов огромное множество, работа-болезни-стрессы-сон и так далее, самый точный результат для вашего конкретного случая можно узнать только на практике, внося еженедельные коррективы. Вот ссылка на онлайн-калькулятор, который учтёт больше вводных данных, вроде пола-возраста-роста-веса-интенсивности нагрузки-процента жира-цели питания. Нужно ли говорить, что любой такой калькулятор потребует корректировок на практике? А если так, то почему бы не начать с самых удобных и простых в подсчёте цифр.

• Что, каждый день так заморачиваться? - Заметьте, это не конкретный план питания с указанием продуктов, грамм и способов приготовления, а лишь рекомендации по самым важным моментам - количеству (ккал) и качеству (белок) в зависимости от конкретных задач. Продукты вы можете брать любые, которые душе угодно. Желательно - всегда, самый минимум - когда занимаетесь в зале. Например - только осенне-зимне-весенний период. Или, до тех пор, пока не достигнете желаемого результата - дальше у вас будет понимание процесса, и интуитивно вы уже сможете делать это без учёта. И даже если вы сделаете большой перерыв, то у вас будет самое главное - навык и мощный инструмент, которым вы как перфоратором вместо молотка и зубила сможете очень быстро вернуть прежнюю форму, буквально за несколько месяцев. Не обязательно каждый день держать строго одну цифру по калориям - в какой-то день может чуть больше, в какой-то чуть меньше, решающее значение имеет среднее арифметическое за длительный промежуток времени, неделя-месяц и т.д., например сложили свои ккал за неделю, поделили на /7, и получилось 3.040, по формуле нужно было 3.000 - всё хорошо, на весах + 0.5? ВЫ - красаУчик! В случае похудения - на весах минус 0.5? - Красотка! - Всё идёт по плану. Если нет - вносим коррективы, и смотрим результат через неделю.

Я правильно понял, для начала можно питаться почти также как обычно, лишь изменив количество еды, или всем чем я хочу, главное - соблюдать общую калорийность и уровень белков? - Да!

Вокруг много химиков. Будь физиком! Так выглядит фраза "знания - сила"

Будет лучше, если вы перестанете смотреть ролики/читать статьи о фитнесе, и просто примените это одно правило на 5 минут в день. В сочетании с хорошей программой тренировок вам больше ничего не понадобится.

Ещё лучше - наймите себе хорошего тренера. Поверьте, ваше время и жизнь стоят гораздо дороже тех знаний и опыта, которые помогут вам достигнуть желаемого за 1-2-3-4 года вместо 5-10 лет самостоятельных попыток и обучения.

Оставьте изучение теории и практические эксперименты умным дядькам и тётькам, которые болеют этой темой. Нужно есть, чтобы жить, а не жить чтобы есть!

Если остались вопросы - пишите, комментируйте, помогу и объясню всем желающим бесплатно, доведу до результата. Читаю комментарии.