1. Подъем прямых или согнутых ног в висе
Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты подъема ног в висе, и одна из них — универсальность. Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника, чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног, и наконец, к подъем ног в висе на перекладине. Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой, касаясь пальцами перекладины, и в мышцах пресса будет большой запас сил.
Увеличение амплитуды — не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности, удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта, поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении, и не используйте инерцию, чтобы забросить их вверх.
На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол, попробуйте дроп-сеты — просто отбросьте его, когда доберетесь до мышечного отказа.
2. Скручивания в тренажере
Почему в списке? Я считаю, что упражнениям для пресса с дополнительным отягощением не хватает любви! Как никакие другие, они пришпоривают рост быстросокращающихся мышечных волокон и действительно создают «кирпичики» в блоке из шести кубиков. Меняя нагрузку, вы можете тренироваться до отказа в любом диапазоне повторений, а шпилька грузового стека — отличный инструмент для эффективных дроп-сетов!
На тренировке. Отличный выбор для первого или второго упражнения тренировки мышц живота. Используйте приличный вес для сетов с малым числом повторений. В конце тренировки можете поставить небольшую нагрузку для пары выжигающих подходов. В остальных случаях делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Боковой жим в тросовом тренажере
Почему в списке? Стремительно набирающее популярность упражнение тренирует мышцы пресса, заставляя их делать свою работу: стабилизировать положение туловища. Боковой жим является антиротационным движением, то есть во время его выполнения тело активно противодействует вращению. Используя подобные упражнения, вы повысите стабильность мышц кора в различных плоскостях движения и уменьшите вероятность травмы.
Есть немало способов выполнять это движение, включая боковой жим с вращением, но большинство начинает в тросовом тренажере с D-образной рукояткой на уровне чуть ниже высоты плеч. Возьмите рукоятку двумя руками, отойдите от тренажера на 4-5 шагов и повернитесь на 90 градусов, чтобы тренажер оказался сбоку от вас. Отведите руки вперед; все это время вы боретесь с силой, которая пытается развернуть вас к блоку. Обязательно держите спину прямой и не поднимайте плечи на протяжении всего движения.
На тренировке. Нет нужды ставить большую нагрузку, это лишь ухудшит качество движения. Выполняйте боковую тягу после самого сложного упражнения для пресса, используя рабочий вес, который позволяет завершить 3 сета по 10-15 повторов на каждой стороне.
4. Скручивания на верхнем блоке
Почему в списке? Сильная сторона этого варианта скручиваний в его универсальности — вы можете выполнять их в любом тросовом тренажере, используя любую степень сопротивления, чтобы тренироваться в намеченном диапазоне повторений. И все же, многие выполняют это упражнение неправильно.
Прежде всего, велик соблазн усесться на пятки, позволив сгибателям бедра проделать большую часть работы. Во-вторых, удерживая спину прямой, вы ограничиваете участие в работе верхних отделов брюшного пресса — спина должна округляться! И, наконец, ваши руки должны оставаться в одном положении около головы на протяжении всего подхода. Позволяя им подниматься в эксцентрической фазе, а затем притягивая их назад, вы подключаете к работе плечи и мышцы верхней части тела.
На тренировке. Еще один достойный выбор для первого или второго упражнения, которое можно выполнять с малым или средним количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Чтобы выполнить дроп-сет, переставьте шпильку в грузовом стеке, когда достигнете мышечного отказа.
5. Скручивания на скамье с медболом
Почему в списке? Скручивания на скамье с отрицательным наклоном повышают нагрузку за счет большей, по сравнению с обычными скручиваниями, амплитуды движения, и вы можете менять уровень сложности, просто корректируя угол наклона скамьи. Взяв в руки медбол или блин, вы получите дополнительную нагрузку, которую можно подстраивать под индивидуальные требования. Кроме того, это позволит вам управлять отказом и достигать его с малым, средним или большим числом повторений.
Но и тут все может пойти не так. Поскольку ноги зафиксированы, слишком просто тянуть себя вверх за счет мышц бедра. Между повторениями не надо полностью опускаться на скамью, оставайтесь над ней. Если не чувствуете жжения в мышцах, отбросьте дополнительные отягощения, положите руки на живот и сфокусируйтесь на сокращении в медленном темпе. Вы также можете добавить поперечные движения, направляя локоть к противоположному бедру, чтобы сильнее рекрутировать косые мышцы.
На тренировке. Выполняйте упражнение, когда уже накопилась некоторая усталость после тяжелых первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Если почувствуете, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте степень наклона, либо возьмите блин или фитбол потяжелее.
6. Приседания
Почему в списке? Да, упражнение для ног попало в десятку лучших для пресса. И каждый, кто приседал на пределе возможности, в точности знает, почему! Понятное дело, разные варианты приседаний прорабатывают ноги и нижние отделы спины, но также они могут взорвать и мышцы брюшного пресса. И фронтальные приседания, и приседания со штангой на плечахзаставляют пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без передышки, чтобы удерживать нейтральное, вертикальное положение туловища. Если они не будут работать на полных оборотах, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.
И да, забудьте о том, что надо стоять на мяче Босу, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы. Исследования показали, что выполняя тяжелые приседания, стоя на полу, вы получите необходимые для мышц живота стимулы.
На тренировке. Систематически включайте в тренировочный план фронтальные и традиционные приседания. Чтобы избежать привыкания к нагрузке, раз в 4 недели меняйте упражнение, или просто чередуйте фронтальные и обычные приседания на недельной основе. Лучше всего поставить отдельную тренировку пресса после самой тяжелой тренировки недели. Последнее, что вам нужно, это боль в мышцах, которая заставляет вас уменьшать вес штанги.
7. Русский твист с фитболом на наклонной скамье
Почему в списке? Продвинутая версия «русского твиста» прорабатывает косые мышцы живота и вынуждает верхний пресс сокращаться изометрически. Чтобы рекрутировать косые мышцы, вам необходимо латеральное сгибание (сгибание в сторону) и вращение корпуса (твист). Во время этого упражнения включается вращательная функция мышц, так что внимательно сконцентрируйтесь на сокращении. Чтобы поднять ставки, постарайтесь после поворота добавить небольшое скручивание на каждой стороне.
Главная опасность в этом упражнении — позволить рукам болтаться и уходить из плоскости туловища. Поворачивайтесь в поясе, а не в плечах. Кроме того, на наклонной скамье старайтесь не тянуть корпус мышцами бедра (сгибателями).
Пока верхний пресс сокращается, чтобы поддерживать положение тела, за вращение отвечают косые мышцы живота
На тренировке. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждой стороне ближе к середине тренировки. Повысьте уровень сложности, увеличив угол наклона скамьи, или взяв в руки мяч потяжелее.
8. Упражнение с роликом для пресса
Почему в списке? Реклама бывает права! Результаты ЭМГ показывают, что по степени активации мышц ролик для пресса может уложить на лопатки подъем ног в висе, скручивания и обратные скручивания вместе взятые. Это движение эксплуатирует концепцию антиэкстензии (противодействия разгибанию); когда вы катите ролик от себя, мышцы кора вынуждены активно сокращаться (эксцентрическая фаза), чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении и не рухнул под действием массы тела и силы тяжести. Заметьте, вы ничем не рискуете, когда позволяете спине полностью распрямиться в нижней точке!
На тренировке. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, катая ролик вперед и назад. Если не можете выполнить намеченное количество повторений, сократите амплитуду движения, а затем медленно увеличивайте ее в течение нескольких недель. Когда будете уверенно выполнять упражнение на коленях, переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик, стоя на прямых ногах.
9. Пик для пресса на гимнастическом мяче
Почему в списке? Оказывается, на гимнастическом мяче можно не только сидеть, ожидая, когда ваш напарник закончит подход. Команда ученых из Сакраменто, Калифорния, доказала, что пик — одно из самых эффективных упражнений на тренировке пресса. Оно возглавляет ЭМГ- рейтинг для верхнего, нижнего пресса и косых мышц. Это движение может стать тем Х-фактором, которого не хватало вашей программе тренировок. Хотя это не совсем одно и то же, пик можно выполнять на подвесных ремнях TRX, получая сопоставимые результаты.
На тренировке. Поскольку в центре мишени оказываются многие мышцы живота, пик можно использовать как в начале тренировки, так и для по-настоящему брутального финиша сессии. Настраивайтесь на 2-3 подхода по 8-12 раз. Если не можете технично выполнить все повторения, используйте упрощенный вариант — забирайтесь ногами на гимнастический мяч.
10. Планка
Почему в списке? Планка — изометрическое удержание положения тела с фокусировкой на мышцах кора. По данным ЭМГ проверенных нами источников это движение активирует как прямые, так и косые мышцы живота. Также оно хорошо для поперечных мышц, но они лежат слишком глубоко и не могут быть измерены методом ЭМГ.
Мы включили планку в список, потому что менять уровень сложности очень легко. Если обычная планка для вас слишком проста, поднимите руку, или ногу — или руку и ногу одновременно. Поставьте ногу на ремни TRX. Все еще слишком легко? Отведите ногу в сторону, а предплечья поставьте ближе. Каждое изменение ведет к увеличению тренировочных стимулов для мышц пресса.
На тренировке. Можете поставить упражнение последним в день тренировки пресса, а можете делать его дома в любое время. Поскольку это изометрическое движение, следите за временем, а не за повторениями. Сделайте 3-5 подходов по 30-90 секунд, используя самый сложный для себя вариант планки, с которым вам будет тяжело удерживать равно.
