Аналитики говорят, что в топе самых вредных привычек у россиян — традиционные малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь. Но если приглядеться, вредных привычек, которые нам мешают, куда больше: это и поздний отход ко сну, и пристрастие с соцсетям, и сладости во время кофе-брейков. А ещё ведь есть привычка откладывать на потом, микропереключения на 100500 задач одновременно или всякое отсутствие планирования, которое оборачивается хаосом и вечной спешкой.
Но почему эти привычки вообще есть в нашей жизни, если они такие неполезные? Всё дело в работе мозга. Привычные действия мы совершаем на автомате — так мозг экономит энергию. А если эти действия связаны с быстрым получением гормона удовольствия дофамина — скорее всего, шансов стать привычкой у них больше. Так появляются все зависимости: от сахара и наркотиков до залипания в Тик-токе и сериалов на ночь.
По этой же причине внедрять полезные привычки сложнее — они редко дарят мгновенный прилив дофамина, за которым хочется гнаться снова и снова. Чаще всего эффект у них отложен во времени, а значит не слишком мотивирует нас следовать привычке. Поэтому так тяжело ходить в спортзал, есть правильную еду или регулярно планировать свои дела.
Хорошие новости — убрать вредные привычки всё-таки возможно, если действовать по шагам:
1. Осознать привычку
Если вы честно признаетесь себе в проблеме, то и найти для нее решение будет проще. А если найдете для вредной привычки альтернативу — эффект будет еще сильнее. Подумайте, насколько некомфортно вам от этой привычки и что бы вы могли делать, не будь её в вашей жизни. Сидите допоздна в соцсетях, а хотели бы ложиться раньше? Привыкли ходить по пятницам в бар с друзьями, а но вместо этого хотите записаться на танцы?
2. Осознать триггер
Триггер — то, что обычно запускает привычку. Собираемся ложиться спать — идем чистить зубы. Грустим — покупаем себе шоколадку или идем в кофейню. Чувствуем стресс — тянемся за сигаретой.
Если вы не понимаете, зачем делаете что-то неполезное или непродуктивное, задавайте себе вопрос: «Я это делаю, чтобы что?» и постарайтесь докопаться до истинных причин. Обычно за вредными привычками прячутся страхи или сопротивление. Например, за вечным откладыванием работы может таиться ощущение её бессмысленности или неприязнь к ней. А за сладостями на ночь — чувство одиночества, которое хочется заглушить вкусненьким.
3. Осознать награду
Если бы даже у самой плохой привычки не было позитивного эффекта, она вряд ли существовала бы в вашей жизни. Что прячется за очередным пончиком или часом в соцсети? Это может быть желание отключиться от реальности, расслабиться или гонка за порцией позитива или удовольствия.
4. Найти альтернативы
Как ещё можно получить те же самые эмоции из пункта выше, не скатываясь в привычное? Если кофе с пончиком после работы — ритуал, чтобы завершить тяжелый день, окей. Просто замените пончик на что-то более полезное, а ритуал оставьте. Если сигарета нужна, чтобы справиться со стрессом, вариантов ещё больше: от короткой медитации до решения о смене работы на менее стрессовую.
5. Придумать новые действия
Чтобы бросить вредную привычку, стоит заменить её на что-то схожее по эмоциям, но более полезное и не слишком сложное на старте — иначе мозг будет противиться и вернет вас на старые рельсы.
Если пока сложно отказаться от вредной привязанности насовсем, стоит разбавить её полезными действиями. Читали книгу полчаса — можете позволить себе зайти в соцсети на 10 минут. Сходили в зал вечером через ни-хачу-и-ни-магу — наградите себя вкусным ужином (только без булок, пожалуйста). Целый месяц ходили пешком вместо транспорта — купите себе крутые кроссовки.
Как облегчить внедрение привычек
1. Публичные обязательства
Если заявить во всеуслышание, что вы теперь каждое утро бегаете час в парке — сорваться будет сложнее, потому что вы уже пообещали всем вокруг. Это можно сделать в соцсетях и потом выкладывать короткие видео ежедневно в качестве подтверждения. А можно — попросить близких присоединиться: когда в деле участвуют двое и больше людей, «соскочить» уже не так просто.
2. Маленькие шаги
Задумали бегать по утрам — не ставьте себе нереальные цели в 10 километров с первого дня. В любом деле важнее не результат, а регулярность. Начните с пары кругов по парку возле дома, втянитесь в процесс, начните получать удовольствие. После — можно наращивать нагрузку.
3. Трекер привычек
Новые привычки внедрять сложно, отказываться от старых ещё сложнее. Но если у вас под рукой будет трекер привычек, процесс пойдёт быстрее и увлекательнее. Трекер — это специальное приложение, где можно отмечать дни, когда вы придерживались привычки.
Отмечая свой прогресс в трекере, можно увидеть реальные результаты, не обманываться и хвалить себя по делу.
Здорово, если трекер будет хвалить вас — это дополнительная мотивация продолжать. А если он будет встроен в планировщик дел и задач, ещё лучше: так вы сможете и за привычками следить, и прокачать свою продуктивность.
Вывод
Отказываться от вредных привычек сложно, потому что они дарят нам быстрый прилив счастья. Но если разложить любую вредную привычку по косточкам, оказывается, важно не само действие, а его эффект. Зная этот эффект, вы всегда можете заменить что-то не слишком хорошее на более полезное. А чтобы не сорваться, всегда можно обратиться к социальным обязательствам, небольшим и регулярным шагам и трекеру привычек, который и похвалит, и прогресс покажет.
👉 Подписывайтесь на блог SingularityApp и канал Продуктивный Совет, чтобы получать самые актуальные и проверенные знания о личной продуктивности.