Пищевые волокна - это неперевариваемые углеводы, которые содержатся в растениях. Они не содержат калорий и не усваиваются организмом, но выполняют множество важных функций.
Какие бывают пищевые волокна?
Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые.
- Растворимые волокна растворяются в воде и образуют гелеобразную массу. Они содержатся в таких продуктах, как овсянка, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Растворимые волокна помогают поддерживать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и помогают при запорах.
- Нерастворимые волокна не растворяются в воде и остаются в пищеварительном тракте в неизменном виде. Они содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты, овощи и отруби. Нерастворимые волокна помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры.
Для чего нужны пищевые волокна?
Пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья организма. Вот некоторые из их полезных свойств:
- Поддержка пищеварения. Пищевые волокна помогают поддерживать регулярность стула и предотвращают запоры.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.
- Снижение риска диабета 2 типа. Пищевые волокна помогают поддерживать уровень сахара в крови.
- Снижение риска онкологических заболеваний. Пищевые волокна помогают защитить организм от некоторых видов рака.
Как получить достаточно пищевых волокон?
Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон для взрослых составляет 25-38 граммов. Чтобы получить достаточно пищевых волокон, включите в свой рацион следующие продукты:
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, пшеница и хлеб из цельнозерновой муки.
- Фрукты, такие как яблоки, груши, бананы, цитрусовые и ягоды.
- Овощи, такие как капуста, морковь, свекла, брокколи и зелень.
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох.
- Орехи и семечки.
Советы по увеличению потребления пищевых волокон
Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить потребление пищевых волокон:
- Ешьте цельнозерновые продукты вместо рафинированных.
- Добавляйте фрукты и овощи в каждый прием пищи.
- Ешьте бобовые несколько раз в неделю.
- Добавляйте орехи и семена в салаты, йогурт и другие блюда.
Пищевые волокна - это важный компонент здорового питания. Позаботьтесь о том, чтобы получать достаточно пищевых волокон каждый день, чтобы поддерживать здоровье своего организма.
