Гантели — это не просто куски металла на рукоятках, а инструмент на пути к здоровому весу, рельефу на теле и сильным рукам. Рассказываем, на что обратить внимание и какие гантели лучше купить для дома девушке.
Зачем дома гантели
Чтобы купить дополнительное снаряжение домой, у девушки могут быть разные причины. Например:
- сделать физическую нагрузку регулярной и сбросить лишний вес;
- нарастить мышечную массу и украсить тело рельефом;
- прокачаться в ударной технике «бой с тенью» и убрать дряблую кожу на руках;
- поставить на видном месте, чтобы помнить об обещании начать заниматься с понедельника.
Цель тренировок определяет, в какую сторону делать выбор: разборные или цельные гантели, какого веса и с каким покрытием.
Переходить к тренировкам с весом можно в том случае, если все техники освоены на отлично. То есть любое упражнение — приседы, выпады, пресс — вы выполняете абсолютно правильно без веса и сможете точно так же выполнять с нагрузкой.
Как безопасно заниматься с весом
Любые тренировки потенциально опасны травмами — ушибами, вывихами и растяжениями. Дополнительный вес повышает эти риски, поэтому особенно важно соблюдать правила безопасности.
Разминайтесь и делайте суставную гимнастику. Перед занятием обязательно прокрутите все суставы: кистевые, локтевые, плечевые, тазобедренные. Сделайте лёгкое кардио под любимую музыку.
Выбирайте адекватный вес. Результатов можно добиться, работая даже без гантелей. Поэтому не стремитесь скорее взять большой вес в расчёте на более быстрый эффект.
Правильно дышите. Во-первых, оно делает тренировку эффективнее. Во-вторых, помогает держать правильный ритм. В-третьих, в упражнениях на пресс дыхание защищает мышцы тазового дна.
На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе — напрягаются. Получаем такую схему: в исходном положении вдох, подъём — выдох.
Растяжка после тренировки. Во время занятия мышцы пришли в тонус и максимально разогрелись. Значит, сейчас — лучшее время их потянуть и расслабить, чтобы не случилось перенапряжения.
Для любого результата необходимо, чтобы тренировки стали образом жизни. Или такой же неотъемлемой частью, как чистка зубов утром и вечером.
А ещё нужно помнить, что домашний фитнес при должном упорстве не уступает занятиям в тренажёрном зале. Привести тело в форму и хорошо подкачать мышцы помогут дисциплина, регулярность и правильная техника выполнения упражнений.
Вероника Глухова
тренер по растяжке и женскому фитнесу
Как выбрать вес, конструкцию и покрытие
Вес гантелей должен соответствовать двум критериям:
- вы чувствуете, что появилось утяжеление;
- вы физически способны выполнять упражнения с этим весом.
Получается, что гантели не должны быть слишком лёгкими, иначе они не добавят эффективности занятиям. При этом важно, чтобы снаряды не были и слишком тяжёлыми. В этом случае может пострадать техника выполнения и итоговый результат.
Гантели делятся на два вида: разборные и цельные.
Первые используются для силовых тренировок, когда нужен большой вес для увеличения мышечной массы.
Вторые обычно небольшого веса, 1–3 кг, и используются для смешанных тренировок. Обычно они имеют приятное резиновое или неопреновое покрытие.
Вероника Глухова
тренер по растяжке и женскому фитнесу
Некоторые называют обрезиненные варианты гантелей менее травматичными. На самом деле для травмированной ноги не будет иметь большого значения, была ли чем-то покрыта гантель, которая на неё упала. А вот для напольного покрытия это важно. Обрезиненные, виниловые или неопреновые гантели имеют несколько преимуществ:
- меньше шумят;
- не ломают плитку и ламинат, как металлические;
- на них не образовывается ржавчина в месте стыка «блинов» и грифа.
Так что в вопросах выбора покрытия во всех случаях выигрывают варианты, где нет голого металла.
Выбираем гантели в зависимости от цели
Ниже мы разобрали, какие виды гантелей подходят для разных тренировок.
Для похудения
Утяжелители помогут сжечь дополнительные калории, но в этом вопросе важен не большой вес, а регулярность и частота тренировок.
Вес. Для занятий можно прикупить две гантели по 1–2 кг и упражняться с ними три раза в неделю. Этого веса будет достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Конструкция. Так как в данном случае вес не играет большой роли, то можно взять неразборные гантели. Их преимущество будет в том, что не потребуется докупать дополнительные утяжелители.
Тренировку лучше выполнять под ритмичную, зажигательную музыку. Чтобы похудеть, не обязательно работать в интенсивном темпе, достаточно умеренной танцевальной нагрузки.
Можно делать ритмичные упражнения с лёгкими гантелями, это включит в работу дыхательную систему и кардиосистему, повысит тонус мышц, а также улучшит настроение.
Продолжительность тренировки должна быть не меньше 20–30 минут. И очень важно во время тренировки активно и правильно дышать. Можно интенсивно прыгать с закрытым ртом, но это вредно и неэффективно. А правильное дыхание помогает сжигать дополнительные калории.
Вероника Глухова
тренер по растяжке и женскому фитнесу
Для формирования рельефа
Рельеф мышц проступает через кожу, когда уходит жировая прослойка. Она сжигается или от количества повторов, или от интенсивности выполнения.
Вес. Если выбор будет в пользу количества повторений, то вес утяжелителей нужно будет постепенно увеличивать. Начать стоит так же с 1,5–2 кг. При интенсивных тренировках большой вес не понадобится, достаточно ограничиться гантелями по 2–4 кг.
Тренируясь с весом и в интенсивном темпе, легко перестараться. Узнайте, чем опасна перетренированность и как её избежать.
Конструкция. Для такого тренировочного режима больше подойдут разборные гантели: так легче регулировать вес. Покупка дополнительных «блинов» обойдётся дешевле, чем приобретение неразборных гантелей разного веса, и в доме они займут меньше места.
Но если позволяют средства или душа просит, то можно купить несколько цельных гантелей с разным весом. В этом случае к ним придётся приобрести ещё стойку для хранения.
Для отработки ударов
Техника «бой с тенью» помогает убрать дряблую кожу с задней стороны руки и подкачать трицепс. А тренировка в интенсивном темпе ещё укрепляет сердечную мышцу.
Вес. Большой вес в таких упражнениях не нужен. С ним будет тяжело правильно выполнять упражнение, держать темп и соблюдать длительность тренировки.
Оптимальные гантели для отработки ударов по воображаемому противнику должны весить от 0,5 до 1,5–2 кг в зависимости от уровня подготовки. Чтобы удерживать на вытянутых руках двухкилограммовые гантели, должен пройти не один месяц регулярных тренировок. Иначе нагрузка будет непосильной.
Конструкция. Цельные гантели с прорезиненными рукоятками — идеальный выбор для такой тренировки. Они должны плотно лежать в руке и не выскальзывать из потных ладоней.
В технике «бой с тенью» гантели используются, чтобы утяжелить руку. Для этого подходят небольшие веса. Начинать нужно с 0,5 кг и очень осторожно увеличивать вес. Упражнения дают сильную нагрузку на суставы, и большим весом можно навредить.
Вероника Глухова
тренер по растяжке и женскому фитнесу
Для пускания пыли в глаза
Если купить яркие (обязательно!) гантели и поставить их дома на видном месте, то у каждого гостя будет складываться впечатление, что здесь живёт спортсменка и красавица.
Вес. Сколько будут весить гантели, которые не используются, не сильно важно. Гораздо важнее, чтобы они были цветными, чтобы случайно не остаться незамеченными.
Конструкция. Очевидно, что разборные гантели хуже справятся с задачей, ведь, если их разобрать, они станут занимать слишком мало места и никто не заметит впечатляющее снаряжение. Миссия будет провалена.