В чём польза и вред мучных продуктов, почему итальянцы не толстеют от макарон, как приготовить полезный сэндвич – рассказывает Светлана Ковалева, врач-дерматолог клиники профессора Калинченко – клиническая база кафедры эндокринологии с курсом холистической медицины РУДН.
Какой бывает мука?
Её делают не только из пшеницы. Есть ещё:
- ячменная,
- миндальная,
- гречневая,
- амарантовая,
- гороховая,
- овсяная
- и даже банановая.
Один вид от другого отличается калорийностью, уровнем гликемического индекса и степенью измельчения (помола) – грубая цельнозерновая или тончайшая высшего качества. Пышность круассана или хлеба определяется количеством клейковины (белковое вещество) и степенью помола. Ещё есть мука, которую делают без глютена или с высоким его содержанием. Всё это влияет на показатель «вредности» мучных изделий.
Мучные изделия – это…
Все те блюда, в которых один из главных компонентов – мука. Пельмени, круассаны, беляши, пряники, макароны, оладьи – перечислять можно вечность.
Есть ли норма употребления мучного в сутки?
Никаких норм не существует. Мы все разные, и каждому лучше ориентироваться на своё самочувствие. Если хотите узнать, когда и сколько мучного лучше есть конкретно вам, определите свой уровень глюкозы. Сделать это можно с помощью системы индивидуального мониторинга глюкозы.
Как переедание мучного вредит организму?
Съесть одну булочку – не страшно, но уплести противень шарлотки или за время просмотра кино съесть гору бутербродов звучит пугающе. Переедание может привести к негативным последствиям. Например:
- избыток крахмала в муке тонкого помола приводит к нарушению моторики кишечника и диспепсическим явлениям – нарушение нормальной деятельности желудка, затруднённое и болезненное пищеварение;
- употребление глютена приводит к дефектам кишечной всасываемости. В результате в системный кровоток попадают провоспалительные факторы, а это приводит к обострениям хронических заболеваний. У большинства пациентов с псориазом и акне наблюдается низкая переносимость глютена.
- ещё булочки и пирожки негативно влияют на микробиом кишечника. В нашем организме живут бактерии, археи, грибы и вирусы. Все они обеспечивают правильную работу кишечника. Если начинают преобладать патогенные микроорганизмы, численное и видовое разнообразие полезных бактерий снижается. А «болезнетворные» представители микробиома диктуют нам пищевые пристрастия. Дрожжевые грибы требуют сладкое и мучное.
Почему советуют не питаться бутербродами?
Белый хлеб – это простые углеводы, которые мгновенно усваиваются. Да, они дают прилив энергии, но спустя небольшое время нам снова хочется есть. Причина – в высоком гликемическом индексе. Для мучных изделий он составляет 85 из 100. Индекс показывает, как влияют углеводы на изменение уровня глюкозы в крови. Углеводные продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее (авокадо, грибы, брокколи, отруби, арахис, орехи грецкие и прочее). А значит, вызывают медленное повышение уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем хуже для организма.
Когда здоровому обеду мы предпочитаем бутерброды, в нашем организме резко повышается уровень глюкозы, а поджелудочная железа вырабатывает повышенную дозу инсулина. Такой объём глюкозы в крови вреден для организма. Его нужно как-то снизить, поэтому часть преобразуется в энергию, а часть откладывается в жировые запасы. После уровень глюкозы снова падает в крови и нам снова хочется есть. В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом, сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые и другие) расщепляются медленно и уровень глюкозы повышается плавно, успевая «насытить» нас энергией надолго.
Как сделать здоровый бутерброд?
Сделать бутерброд источником сбалансированной пищи сложно, но можно. Если взять за основу листья салата, огурцы, помидоры, отварную говядину или рыбу, омлет и очень небольшой пласт безглютенового ржаного хлеба без соусов, то получится «здоровый» сэндвич.
А польза от употребления мучного есть?
Мука содержит и много полезных компонентов. Но выбор лучше делать в пользу менее опасных представителей. Ржаная мука в сравнении с пшеничной содержит на 30% больше железа и на 50% больше калия и магния. А ещё у неё низкий гликемический индекс – 45.
Ржаная мука прекрасно подходит для тех, кто сбрасывает вес. В ней содержится лизин – аминокислота, которая повышает расход энергии и помогает «сжигать» лишние жиры. Помимо этого, в ней есть медь, фосфор и витамины групп В, Е. К противопоказаниям приёма изделий из ржаной муки относятся обострения гастрита и вздутие кишечника. Главное – обращайте внимание на то, чтобы мука была без глютена.
Ещё среди полезных видов муки можно выделить гречневую, льняную и нутовую. В последнее время магазины диетического питания стали предлагать изделия из банановой муки. Порошок, приготовленный из зеленых бананов – прекрасный источник резистентного крахмала, которым питаются представители полезного микробиома кишечника.
Во время диеты всегда исключают мучные изделия. Но главным блюдом многих стран исторически является хлеб и продукты из муки. Неужели все наши предки питались неправильно?
Культура хлеба существует во многих странах мира. И Россия – не исключение. Только то, что ели наши предки 200–300 лет назад, современному человеку пришлось бы не по вкусу. Визитной карточкой русской кухни до конца XVIII века был кислый дрожжевой хлеб, который созревал несколько дней. Сейчас большая часть хлебной продукции готовится из пшеничной муки высшего сорта. Тогда хлеб был полезнее.
А в чём секрет итальянской пасты?
Макароны тоже делают из муки, но отличаются они от булочек тем, что относятся к сложным углеводам. То есть долго перевариваются, а насыщение, следовательно, держится дольше.
Ещё играет роль мука, из которой делают пасту. Ориентироваться нужно на твёрдые сорта пшеницы с низким гликемическим индексом. Если обычная мука может иметь показатель 350–400 килокалорий на 100 граммов, то правильная макаронная мука – её ещё называют «дурум» – не более 130–150 килокалорий на 100 граммов. Готовят пасту слегка недоваривая. Итальянцы говорят «аl dente», то есть немного твердые на зубок.
Важным для итальянцев остаётся и сам ритуал трапезы. Они никогда не едят в спешке, на столе всегда есть оливковое масло, овощи, морепродукты. Вместо сливочных соусов используют томатный. При этом макароны никогда не выступают вторым блюдом после супа. Паста – всегда основное и практически единственное, из чего состоит приём пищи.
Почему нельзя есть горячий хлеб?
Попробовать пирог с пылу с жару или взять ватрушку, которую бабушка только сняла с противня – звучит заманчиво. Но употребление горячих хлебобулочных изделий приводит к изменению кислотности в желудке и может спровоцировать болевые ощущения. Желудок не способен переварить ещё активные дрожжи, которые могут оседать на стенках желудка. Попадая непереваренными в кишечник, они провоцируют газообразование. В результате может появиться тяжесть и изжога.
Интересный факт: есть остывший хлеб – рекомендация медицины не ХХI века. Ещё в «Домострое» советовали «есть хлеб ржаной и остерегаться недопеченного, горячего и слишком мягкого хлеба, дабы не навредить желудку».
Цельнозерновой хлеб – полезно?
Идеализировать его не стоит. В нём есть глютен, а если в процессе приготовления добавили ещё и сахар, то такой хлеб уже точно нельзя назвать диетическим.
Калорийность цельнозернового хлеба зависит от типа зерна и добавок в виде орехов, семечек, отрубей. В среднем она находится в пределе 200–350 килокалорий на 100 граммов.
Отличие пшеничных изделий от цельнозерновых в том, что первые делают из муки высшего сорта, то есть очищенных зерен и последующего тончайшего помола. В такой муке практически не остается полезных микроэлементов и клетчатки.
Всё можно есть в меру. И хлеб, и булочки, и макароны. Главное помнить, что никакие бутерброды не заменят здорового обеда, а чрезмерное поедание круассанов и тортиков может иметь негативные последствия не только для фигуры, но и организма, среди которых вздутие живота, диарея, запоры и многое другое.
Редактировали Анастасия Журавлёва, студентка филологического факультета («Журналистика», IV курс), и Алина Тё.