Не секрет, что фрукты и овощи относятся к категории полезных продуктов. Однако не все они одинаково эффективны. Например, при похудении некоторые из них способствуют потере веса, а другие, напротив, прибавляют лишние килограммы. Правильно составленное меню позволит ускорить обменные процессы, препятствует накоплению висцерального жира. Мы составили список из универсальных овощей и фруктов, которые подходят абсолютно каждому (при условии отсутствия индивидуальной непереносимости).
1. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК
В одной чашке зелёного горошка содержится в 8 раз больше белка, чем в такой же порции шпината. Употребление такого количества гороха в пищу позволяет на 100% перекрыть суточную потребность организма в витамине С и поддержать работу иммунной системы. Зелёный горошек можно добавлять в салаты, готовить с ним омлет и другие блюда, за счёт чего они станут лишь полезней.
2. ПЕРЕЦ
В перце содержится особое соединение – дигидрокапсиат, которое при попадании в организм, ускоряет метаболизм и стимулирует потерю веса. Сладкий красный и зелёный перец богат витамином С. В одной чашке продукта содержится до 3 дневных доз этого вещества. Его поступление в организм позволяет легче преодолевать стрессовые ситуации, так как противодействует выработке кортизола – одного из виновников скопления жира на талии.
3.БРОКОЛЛИ
Брокколи – продукт для профилактики и лечения рака простаты, молочной железы, лёгких, кожи. Учёные считают, что содержащийся в них фитонутриент сульфорафан стимулирует выработку тестостерона и препятствует набору лишнего веса. Брокколи богаты витамином С. Достаточно одной чашки соцветий, чтобы перекрыть суточную потребность организма на 100%. Однако брокколи с осторожностью нужно употреблять людям с чувствительным кишечником, так как продукт способен стать причиной избыточного образования газов.
4. МОРКОВЬ
Морковь богата витамином А, С, К, калием и клетчаткой. В ней содержится бета-каротин, который придаёт овощу оранжевый цвет, а при попадании в организм, защищает его от рака. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было установлено, что риск развития рака груди у женщин с высоким уровнем бета-каротина ниже на 59%. Выводы сделаны на основе анализов 3000 пациенток. Кроме того, морковь содержит альфа-каротин, который снижает риск развития рака молочной железы на 39%. В другом исследовании было установлено, что бета-каротин препятствует развитию рака лёгких. Учёные выяснили, что каротиноиды, которые организм трансформирует в витамин А, необходимы для нормального функционирования иммунной системы, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, борющихся с канцерогенами. Результаты исследования были опубликованы в журнале Nutrition and Cancer
5. СОЛЕНЬЯ
Соленья обладают низкой калорийностью, богаты пищевыми волокнами, а для консервации используется уксус, поэтому их можно смело использовать в качестве продукта для снижения веса. Один крупный солёный огурец содержит всего 15 ккал и 2 г клетчатки. После его употребления в пищу наступает сытость, сравнимая с той, которую испытывает человек, съевший продукт с энергетической ценностью в 100 ккал. Ещё одним преимуществом употребления в пищу солений является содержащаяся в них кислота. Учёные выяснили, что кислая пища ускоряет метаболизм, помогая организму быстрее усваивать углеводы и сжигать жировые отложения. Поэтому маринованные овощи можно смело добавлять в бутерброды, готовить с ними салаты и употреблять их в пищу в чистом виде.
6. КАРТОФЕЛЬ
Картофель в тёплом виде – это настоящая углеводная бомба, которая не оказывает помощи в похудении. Однако после охлаждения легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые соединения, проходя процесс ретроградации. В таком виде крахмал усваивается в ЖКТ с трудом, поэтому жиры окисляются быстрее, уходят лишние отложения на талии. Если нет желания употреблять в пищу холодный картофель в виде гарнира, можно готовить из него салат. Овощ отлично сочетается с куриным мясом, дижонской горчицей, перцем, зеленью, греческим йогуртом.
7. ЛУК
Лук – источник флавоноида под названием кверцетин. Попав в организм, он активирует особый белок, который отвечает за контроль уровня сахара в крови, тем самым запускается процесс жиросжигания, а лишние килограммы перестают откладываться на талии. Употребление лука в пищу помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению холестерина и контролю артериального давления. Калорийность лука минимальна. Этот продукт универсален, его можно добавлять в различные блюда: в супы, салаты, выпечку, сэндвичи, гамбургеры, пасту и пр.
8. ГРИБЫ
Грибы богаты калием, который необходим организму: он обеспечивает нормальный мышечный тонус, способствует восстановлению клеток, позволяет снижать артериальное давление. Регулярное поступление этого микроэлемента нейтрализует вредное влияние избыточного потребления натрия с продуктами питания. Учёные выяснили, что грибы не только обладают низкой калорийностью, но и помогают укреплять иммунитет. Они защищают организм от раковых опухолей. В исследовании на мышах удалось установить, что у грызунов, получавших грибной экстракт, уменьшилась в размере опухоль простаты, а также снизилась скорость пролиферации раковых клеток в другие ткани.
9. СВЕКЛА
Свекла богата антиоксидантом под названием беталаин, который обладает несомненной пользой для печени, так как способствует восстановлению повреждённых клеток органа. В свекле содержится витамин С, необходимый для поддержания нормальной работы иммунной системы. Также в овощах много калия, в котором нуждаются нервные волокна и мышечные клетки, марганца, обеспечивающего здоровье костной ткани, печени, поджелудочной железы и почек. Учёные установили, что содержащиеся в свекле нитраты способствуют снижению артериального давления, за счёт чего её нужно включать в меню людям, страдающим от хронических болезней почек. Результаты исследования были опубликованы в журнале The Journal of Nutrition.
10. АВОКАДО
Хотя авокадо нельзя отнести к продуктам с низкой калорийности, его ценят за высокое содержание клетчатки (4,6 г на 1 плод), которая отлично насыщает и подавляет чувство голода. Учёные выяснили, что эти свойства мякоти авокадо настолько сильны, что после употребления половины фрукта в пищу, аппетит снижается на 40% на ближайшие несколько часов. В составе авокадо присутствуют мононенасыщенные жиры, которые подавляют чувство голода и препятствуют отложению жира на талии. Научным путём было установлено, что авокадо – эффективное средство для борьбы с метаболическим синдромом, который представлен следующим набором патологических состояний:
- Повышенное артериальное давление;
- Высокий ИМТ;
- Высокий уровень сахара в крови;
- Повышенный холестерин.
В совокупности эти факторы могут стать причиной развития сахарного диабета второго типа и спровоцировать серьёзные сердечно-сосудистые заболевания. О пользе авокадо для людей с метаболическим синдромом было указано в обзоре, опубликованном в журнале Phytotherapy Research.
