Все гениальное начинается с малого. Это касается и здорового питания. Есть вещи, которые мы можем изменить уже сегодня. Обратите свое внимание на следующие правила здорового питья и питания, которые помогут вам чувствовать себя лучше и выглядеть на все 100%.
50 – 25 – 25
В погоне за желанным телом люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. И порой эффект противоположен ожидаемому. Вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.
Чтобы хорошо себя чувствовать, организм нужно обеспечивать всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.
Кстати, оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса, является соотношение 50 – 25 – 25.
Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% - из белков и на 25% - из жиров.
Ешьте несколько раз в день в одно и то же время
Представьте себе такую ситуацию, вы весь день крутились как белка в колесе, игнорируя чувство голода. Плохо позавтракали, пропустили обед. И вот вечером наконец-то добрались до еды – ели всё и много. Вскоре после ужина вы отправляетесь спать. Такое пищевое поведение приведет к энергетическому дисбалансу. Это когда человек расходует меньше энергии, чем потребляет. Одна из причин лишнего веса – такой энергетический дисбаланс.
Чтобы этого избежать, старайтесь есть несколько раз в одно и то же время каждый день. И ни в коем случае не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи. Запомните: питательный и сбалансированный завтрак не только придает сил, но и запускает «спящий обмен» веществ, повышает работоспособность и улучшает настроение.
Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами. При этом следует кушать не только второе, но и супы. Это благотворно влияет на пищеварение и помогает поддерживать водный баланс организма.
Последний приём пищи должен происходить не позднее двух-трёх часов до сна. Ложиться в постель с полным желудком — значит нарушать энергетический баланс, ворочаться во сне и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.
Берите перекус с собой
В течение дня всегда наступает время, когда есть уже хочется, а до обеда еще пара часов. И для того, чтобы не сорваться на печенье, шоколад и булочки, стоит взять с собой перекус именно для таких моментов.
Что можно взять с собой?
1. Миндаль, кешью или другие орехи (избегайте их соленые и сладкие аналоги)
2. Вареные яйца.
3. Яблоки, апельсины, виноград или другие фрукты, а также овощи.
Полюбите овощи
Если вы не любите овощи, то скорей всего вы просто не умеете их готовить. На кулинарных сайтах и порталах вы найдете бесчисленное множество рецептов приготовления овощей. Начинайте понемногу добавлять овощи в ваши блюда. Добавляйте овощи в омлет, мешайте в салатах, готовьте на гриле, делайте коктейли. Смешивайте, тушите, варите овощи в разных комбинациях и вскоре вы поймете, что это действительно вкусно. А ваш организм полюбит овощи за ощущение легкости после них.
Пейте много воды!
Организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии.
По утверждениям западных ученых человеку нужно около 1,5-2 литров воды в день. Японские ученые утверждают, что для нормального функционирования внутренних систем организма человеку необходимо не менее трех литров. Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай — все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.
Как пить воду и сколько?
Проснувшись утром, выпивайте по меньшей мере два стакана воды, чтобы компенсировать потери жидкости во время сна. Оптимальное время приема воды — стакан за полчаса до еды и стакан через 2,5 часа после еды, - это самый минимум, необходимый организму.
Если вы непроизвольно забываете о том, что нужно выпить воду — специально для вас есть специальные приложения на телефон.
Приложения: Water Your Body, Waterlogged.
Эти приложения рассчитают необходимое количество воды, которое вам нужно выпить за день и будут вам напоминать о приемах.
Как выработать здоровые привычки?
Не ходите в магазин на голодный желудок
Спорим, вы не раз слышали этот совет. А следовали ему? Давно доказано: если человек не поел и отправился в продуктовый магазин, его корзина быстро наполнится вредными продуктами.
Не отказывайте себе в удовольствиях
Вы обожаете шоколад? Или без ума от пиццы? Не отказывайтесь от этой еды. Ограничьте ее, но не стоит вычеркивать ее из своей жизни раз и навсегда.
Почему? Потому что, убрав из своего рациона всю любимую еду, правильно питаться вам будет в тягость и, скорее всего, это закончится ничем.
Суть в том, что, правильно питаясь практически все время, вы можете позволить себе несколько маленьких наслаждений своими любимыми лакомствами. Это также увеличивает шансы, что здоровая диета останется с вами на долгое время. Просто не забывайте, что такие «срывы» должны быть контролируемыми и не очень частыми и тогда ваша цель осуществится.