Восстановление играет огромную роль в тренировочном процессе и постсоревновательном периоде. Не стоит пренебрегать отдыхом после тяжёлой тренировочной недели или соревнований, если хотите, чтобы организм адаптировался к нагрузкам, а ваши показатели и результаты росли.
ПИТАНИЕ
Одну из важных составляющих восстановления составляет питание.
После тренировки организм нужно обеспечить всем необходимым, и желательно в течение 1-2 часов. Потребуются сложные углеводы (это могут быть, например, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, свёкла и т.д.), чтобы восполнить запас энергии. Также они важны для накопления гликогена в мышцах, для его использования на следующих тренировках. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Непосредственно после тренировки, в частности, если вы заканчиваете тренировку в горах, а добраться до нормальной еды быстро не получается, в качестве источника белка отлично подойдут протеиновые батончики.
Как дополнительный источник белка можно использовать белковые смеси и аминокислоты. Уже извлеченные из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом.
СОН
Ещё одним из важных способов восстановления является достаточный и качественный сон.
Правильный сон позволит вашему организму отдохнуть и восстановить повреждения мышц. Как правило, вы должны спать не менее 7-8 часов каждую ночь.
Есть несколько рекомендаций, касающихся качества сна:
- в комнате, где вы спите, должно быть достаточно темно. Если этого не получается добиться зашториванием, используйте специальные маски для сна
- перед сном желательно проветрить спальню и при возможности оставить окно открытым
- непосредственно перед тем, как ложиться (за 15-20 минут), поставьте телефон на режим "не беспокоить".
ФИЗИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Конечно, немаловажную роль в процессе восстановления играет восстановление физическое, к которому относится: массаж, посещение мануального терапевта, баня, контрастный душ.
Далее поговорим о гаджетах, которые полностью не заменяют вышеперечисленное, но могут послужить их альтернативой.
Миостимуляторы
Миостимулятор осуществляет воздействие с помощью электрических импульсов. Электроды передают импульс на нервные окончания, в результате чего мышцы активно сокращаются. Итогом этой работы становится улучшение лимфооттока и кровообращения, активизируется обмен веществ.
При проведении процедуры миостимуляции можно воздействовать на любую группу мышц (живот, бедра, грудь, спина). Под действием электростимуляции происходит выработка собственного коллагена, увеличение синтеза белков, ферментов.
Один из наиболее популярных и компактных приборов в настоящее время является миостимулятор Powerdot 2.0 Uno или Duo (первый включает в комплекте один электрод, второй — два).
Массажёры
Существует масса электрических массажеров: они, конечно, не заменят вам массажиста, но помогут ускорить восстановление.
Первыми в этом ряду стоят перкуссионные массажеры.
Перкуссионный массажер – устройство, которое выполняет массаж методом перкуссий – интенсивных постукиваний, иногда сопровождающихся нагреванием или вибрацией. Назначение перкуссионного массажера – работа с триггерными точками и расслабление забитых мышц. Такие массажеры стали популярны среди спортсменов, занимающихся бегом, велоспортом, атлетикой и другими видами спорта с постоянной монотонной нагрузкой.
Еще один из эффективных методов восстановления это прессотерапия — метод восстановления и профилактики в спортивной медицине.
Под воздействием аппаратного массажа с созданием регулируемого давления улучшается дренажная функция лимфатической системы и функция венозного кровотока в ногах пациента.
Баня или сауна
Очень хорошим средством восстановления после тренировки является баня и сауна. Посещение "парных" улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиливает потоотделение (тем самым выводит из организма токсины), кровообращение.
Поскольку высокая температура в бане является стрессом для организма, начинают активно работать надпочечники, которые выделяют такие гормоны, как адреналин и норадреналин. Они воздействуют на мозг, одновременно и возбуждая его, и приводя в расслабленное состояние. Происходит расслабление центральной нервной системы, а это в свою очередь приводит к релаксации всех мышц, глубинных в том числе.
Желательно перед первым походом проконсультироваться с врачом: при некоторых заболеваниях или состояниях здоровья сауна/баня может быть противопоказана.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для достижения результата и качественного восстановления необходимо подходить к отдыху комплексно, не забывая о питании, сне и расслаблении мышц.
Но важно отметить, что ни один гаджет не заменит вам хороший массаж и статическую растяжку после тренировок.
Помните, что полное игнорирование восстановления в сочетании с интенсивными тренировками и нагрузками может привести к травмам и перетренированности. До встречи на забегах!
Автор статьи: Дарья Сенькина