Ты все еще думаешь, что бег — это когда выходишь на улицу и бежишь что есть мочи, пока не кончатся силы? Или считаешь, что достаточно ограничиваться легкими короткими пробежками по утрам в одном и том же темпе? Тогда у нас для тебя есть новости.
Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. И только грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок позволит системам твоего организма прокачиваться эффективно и последовательно. А ты сможешь достигать прогресса, без негативных последствий и в удовольствие.
Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом в долгую, необходим тренировочный план. И лучше всего — тренер, который этот план будет составлять. Но даже если ты уже занимаешься с тренером, тебе будет полезно знать, для чего ты выполняешь каждую беговую тренировку.
Итак, основные типы тренировок:
Легкий бег
Бег в аэробном режиме низкой интенсивности от 30 минут и более. Запускает обменные процессы в организме, влияет на рост работоспособности, стимулирует жиросжигание, развивает капиллярную сетку в организме.
Тренировка начинается с разминки в пульсовой зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2 (умеренная аэробная), заканчиваясь заминкой снова в первой зоне (читать про пульсовые зоны).
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: 40 минут (Т1 -> Т2)
После: динамическая растяжка + комплекс упражнений с резиновыми петлями (или ОФП)
Прогрессивный бег
Тренировка, во время которой ты начинаешь бег медленно, а затем увеличиваешь скорость и заканчиваешь тренировку в более быстром темпе, чем начал. Начинается в аэробной зоне и заканчивается в анаэробной. Прогрессивный бег развивает выносливость и способность к переключению скорости.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: 8 км (4 км в Т2 + 2 км в Т3 + 2 км в Т4)
После: комплекс упражнений на стопы
Длительный бег
Это непрерывный бег, как правило, в аэробной зоне, продолжительностью от 80 минут.
Главные задачи:
- развитие способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене
- адаптация опорно-двигательного аппарата к продолжительной нагрузке
- формирование психоэмоцианольной устойчивости к нагрузке.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: 2 км (Т1) + 6 км (Т2) + 6 км (Т3)
После: восстановление с роллом
Вышеназванные типы беговых тренировок ты можешь выполнять самостоятельно, на улице — по асфальту или пересеченной местности. Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.
Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже
Темповый бег
Это тренировка на развитие выносливости, улучшение энергообеспечения мышц. Может быть в виде непрерывной работы - 6-10 км, либо разбивается на длинные интервалы с отдыхом - 2 раза по 3 км, 2 по 5 км, через 3-4 мин легкого бега трусцой. Проводится тренировка в смешанной зоне близко к ПАНО (3-4 пульсовые зоны).
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный - 20 минут в Т1 и Т2; затем темповый - 8 км в Т3 и Т4; и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: восстановление с роллом
Интервальный бег
Бег с фиксируемой дистанцией и интервалом отдыха, во время которого происходит чередование отрезков в аэробной и анаэробной зонах. Интервальные тренировки развивают скоростную выносливость, способствуют улучшению силовых показателей, развивают толерантность к утомляемости.
Есть три вида интервалов:
Короткие интервалы — это короткая быстрая скоростная работа с отрезками до 30-40 секунд (до 200м).
Тренировка проводится с четкими интервалами отдыха, развивает скоростные качества и является самой интенсивной. Оказывает минимальное воздействие на выносливость, так как ЧСС не успевает разогнаться и растет уже после финиша.
Отдых между отрезками, как правило, до полного восстановления.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный - 15-20 минут в Т1 и Т2; 10 по 200 м (Т4, Т5) через 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: динамическая растяжка
Средние интервалы включают отрезки длительностью от 40 секунд до 2 минут (200-800м). Есть четко заданный интервал отдыха. Восстановление в период отдыха обычно до Р 130 ударов и ниже. Количество отрезков и отдых между ними подбираются индивидуально.
Развивают скоростную выносливость.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный - 20 минут в Т1 и Т2; 8 по 400 м (Т4, Т5) / 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: динамическая растяжка
Длинные интервалы включают повторяющиеся отрезки длительностью от 2 до 15 минут в 3-4 пульсовых зонах. Количество серий - от 2 и более. Есть четко заданный интервал отдыха, восстановление до пульса 130 и ниже.
Способствуют развитию выносливости и умения удерживать ровный темпа бега.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный - 20 минут в Т1 и Т2; интервалы 8 по 1000 м (Т3, Т4) / 400 м трусцы (Т1, Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: восстановление с роллом
Фартлек
Непрерывный бег с использованием переменного темпа/скорости на дистанции. Темп бега хаотично меняется, нет пауз отдыха, тренировка носит интенсивный характер.
Тренировочные зоны интенсивности - от 1 до 5, в зависимости от целей подготовки.
Используются, по большей степени, при формировании дистанционного соревновательного темпа.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный - 20 минут в Т1 и Т2 и продолжение фартлека - 14 раз по 1 минуте ускорения (Т4) через 1 минуту лёгкого бега (Т2-Т3) и заминка 10 минут (Т2)
После: динамическая растяжка + ОФП
Как интегрировать разные типы тренировок в недельный план
В подготовке спортсменов клуба мы используем планирование тренировочной нагрузки микроциклами по месяцам (3 загрузочные недели + 1 разгрузочная), из которых складываются макроциклы.
Наличие в плане определенных типов тренировок очень зависит от текущего уровня подготовки спортсмена, его беговых целей в виде предстоящих стартов и большого количества внешних факторов (загруженность на работе, состояние здоровья, поездки и т.д.). Универсального алгоритма составления тренировочного плана не существует. Мы за гибкость, индивидуальный подход и про то, что нужно слушать свой организм. Поэтому не рекомендуем скачивать готовые тренировочные планы в интернете и строго им следовать.
Но если ты на данном этапе планируешь свои тренировки самостоятельно, можно ориентироваться на пример недельного цикла ниже. Представим, что у тебя средний уровень подготовки и ты начинаешь подготовку к забегу на 10 км:
Во втором и третьем микроциклах можно добавлять тренировки на скоростную выносливость, продолжая постепенно увеличивать объем и интенсивность и не забывая про разгрузочные недели.
P.S.: в этой статье мы не останавливались на описании пульсовых зон, полагая, что ты уже знаком с их обозначениями. Если ещё нет, обязательно почитай статьи из подборки ниже.
Подписаться на канал, чтобы не пропустить следующие публикации :)
