И снова здравствуйте!
Возвратиться к теме перекусов меня заставили некоторые комментарии моих читателей.
Вопросы, которые я хочу поднять:
зачем нужны перекусы?
сколько перекусов нужно делать?
почему перекусы у меня такие калорийные?
какой вообще калорийности должны быть перекусы?
как распределить время между приемами пищи, чтобы не голодать?
Как вы знаете, я на ПП с 2018 года. А начинала я просто с дробного питания без подсчета КБЖУ.
Ведя постоянную борьбу с лишним весом посредством разных диет, я пришла к выводу, что все диеты, кодировки, волшебные иглы дают быстрый результат. Но как показывает практика и мой собственный опыт, результат весьма кратковременный.
Все эти методы похудения построены на строгом соблюдении пищевых ограничений. Из пищевых пристрастий и потребностей нужно удалить огромное количество продуктов, приводящих к набору веса, или разжигающих аппетит до такой степени, что можно съесть и кожаный башмак, и суп вместе с кастрюлей.
Да и утверждение, что килограммы покидают нас раз и навсегда, весьма сомнительное, если не сказать более категорично - неверное!
Все вернется на круги своя, если после соблюдения строгой диеты снова вернуться к поеданию булок, конфет, сала с хлебом , бутербродов с колбасой и т.д, и т.п.
Вот тогда-то я и пришла к дробному питанию. Я просто стала питаться не один-два раза в день, наедаясь до отвала, особенно вечером, а 5 раз в день, уменьшив порции до 250-300 г пищи. Взвешивать еду на первых порах не стала, но пользовалась принципом стакана: вся порция должна помещаться в стакане или в собственной ладошке.
Что хорошего в дробном питании?
- организм постоянно в течение дня получает порции питания;
- чувство голода не преследует по пятам, потому что перерывы между приемами пищи небольшие;
- отпадает необходимость и желание заполнять перерывы конфетами, пироженками, чипсами и иже с ними;
- маленькие порции еды перевариваются и усваиваются лучше, что не перегружает кишечник и способствует нормальной работе ЖКТ;
- в организме нет большого скопления несовместимых и тяжелых продуктов;
- не растягивается желудок, а следовательно, нет нужды заполнять весь его огромный объем.
Весь дневной рацион еды был разделен на три основных приема пищи и два перекуса. Перерывы в еде составляли 2,5-3 часа. Например, от основного приема пищи до перекуса - 3 часа, а от перекуса до основного приема пищи - 2,5 часа.
Но чисто дробное питание (пока еще не ПП) начало давать свои плоды: вес пошел вниз, но очень медленно. Вес стал уходить, но медленно. Но он тронулся с места!
И тогда я решила усилить "похудательный" эффект, начав считать калории и распределять БЖУ и перейти на ПП.
Правильное питание - это тоже дробное питание. Но уже с подсчетом КБЖУ.
А как их распределить на целый день, чтобы и не голодно было, и вкусно, и дробное питание не нарушать?
Теперь непосредственно к ответам на поставленные в начале статьи вопросы.
1. Зачем нужны перекусы?
Считается, что основных приемов пищи три: завтрак обед и ужин.
Перекусы — это неотъемлемая часть правильного питания. Диетологи считают, что перекусы просто необходимы при правильном питании. Потому что, основных приемов пищи не достаточно для того, чтобы поддерживать свою работоспособность на высоком уровне и быть бодрым в течении всего дня.
Перекусы нейтрализуют чувство голода, которое возникает между основными приемами пищи. Что исключает стресс для организма.
Правильный перекус – сложные углеводы в первой половине дня дают дополнительную энергию, повышают работоспособность. Белковый перекус во второй половине дня способствует росту мышечной ткани и не откладывается в жиры.
На переваривание перекуса организм тратит энергию, что также способствует ускорению метаболизма и расщеплению жировых запасов.
При активном похудении перекусы спасают от срыва!
К тому же, дробное питание - это питание небольшими порциями через определенные промежутки времени.
Поэтому для меня наличие вкусных и сытных перекусов - это жизненная необходимость. Мы же худеем вкусно, сытно и полезно!
2. Сколько нужно перекусов?
Достаточно одного-двух перекусов.
Я перекусываю между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Получается, что два раза. Не стоит перекусывать "походя", просто проходя мимо стола или холодильника. Нужно дать возможность желудку переработать предыдущую порцию еды.
3. Почему перекусы у меня такие калорийные?
Многие стараются сделать перекус малокалорийным, до 100 Ккал или до 150 Ккал.
У меня тоже есть список перекусов на 100-150 ккал, и я им довольно часто пользуюсь.
Но я заметила, что значительно снижая калорийность перекуса, мне трудно выдержать перерыв до обеда или ужина. Мне мало на перекус одного яблока или другого фрукта. Голод не заставит себя ждать. До работы ли тут, когда мозг требует пирожок?
Я чаще всего устраиваю перекусы калорийностью от 150 Ккал. Почему?
Да просто потому, что мне так легче выдержать интервалы в еде, не сорваться на ненужные организму сладости или выпечку. Перекусив не только вкусно, но и сытно, я спокойно откажусь от дополнительной чашки чая с бутербродом или пары конфет.
Поэтому, увидев калорийность моих перекусов в 180 ккал и выше, успокойтесь! Мне так удобно! Мне так нравится!
Я допускаю иногда "качели" в калорийности основных приемов пищи и перекусов, чтобы организм не привыкал с единообразию. Кто часто заходит на мою страничку, эти "качели" видит.
Я могу выпить в перекус стакан кефира, стакан смузи, стакан сока, съесть фрукт или бутерброд с овощами. А могу с чашечкой любимого чая съесть целый овсяноблин или кукурузную лепешку.
Главное, не выйти за рамки дозволенных КБЖУ!
Так что, считаем калории и нутриенты. И распределяем свой дневной рацион по своему усмотрению и предпочтению.
4. Какой вообще калорийности должны быть перекусы?
Что такое 100 ККал? Это среднее яблоко, 20 -25 г сыра, 1 яйцо, 1 овсяное печенье, 2 -3 киви, 1 стакан кефира или ряженки, 4 шт кураги и 4 шт чернослива, мюсли-батончик весом 30 г, 20 г орехов, 1 стакан гранатового сока или смузи, 60 г отварной куриной грудки, кусочек зернового хлеба с одним кусочком сыра или небольшим ломтиком колбасы.
Смузи - от 80 Ккал.
Кефир - от 80 Ккал.
Бутерброд с авокадо, помидорами и перцем - 90-100 Ккал.
Киви и груша - 91 Ккал.
Крупное яблоко в 200 г - 94 Ккал.
Сытно? Вкусно? Вкусно, наверное. А вот по поводу сытности я бы поспорила. Как скоро захочется снова есть после такого перекуса? Тем более, после фруктов!
Перекус в пределах 150 Ккал более сытный.
Кефир с отрубями и семенами льна - 140 -150 ккал.
Сухофрукты и фрукты - 120-140 Ккал.
Чай с кукурузной лепешкой - 140 Ккал.
Но чаще всего в моем рационе встречаются перекусы калорийностью от 170 ккал.
Например, Чашка чая и 100 г творожно-тыквенной запеканки - 180 Ккал.
Чай и три сырника - 200 Ккал.
Запеченные с творогом яблочки - 180 ккал.
Горячие бутерброды с чаем - 208 Ккал.
Омлет с овощами и кофе - 200-230 ккал.
Творог с яблоком - от 200-220 Ккал.
Яблоко, батончик - 180 Ккал.
Хлеб с брынзой, яйцо - 180-190 ккал.
Бутерброд, яйцо и чай - 200 Ккал.
Баклажаны с фаршем и сыром - 200 Ккал.
5. Как распределить время между приемами пищи, чтобы не голодать?
Я питаюсь через 2,5-3 часа.
Если все приемы пищи примерно равны по калорийности, то соблюдаю интервал в 2,5 часа.
Сейчас мне напишут, что легко говорить о перекусах и соблюдении режима питания, когда не работаешь.
Когда я работала, я и тогда соблюдала дробное питание.
Я дома только завтракала и ужинала, а обедала и перекусывала на работе.
Контейнеры я собирала с вечера. Про обеды я сейчас писать не буду: брала овощи, гарнир и что-нибудь мясное.
А вот для перекусов брала с собой сухофрукты. Они содержат много фруктозы, поэтому плавно повышают уровень сахара в крови. Это способствует долгому ощущению сытости. Для того чтобы избавиться от чувства голода, съедала 2-3 штуки кураги или чернослива и выпивала стакан чая.
Брала с собой натуральные или фруктовые йогурты, пачку творога, банан, кусочки отварной курицы или нежирной ветчины и делала бутерброды с цельнозерновым хлебом.
Орешки, хлебцы, овощи, пара кубиков горького шоколада, немного сыра - составить перекус не составит труда, если знать, какие продукты полезны.
Опять же, делать перекусы или нет - это дело каждого! Я только делюсь своим опытом похудения.
Всем желаю здоровья и удачи!
Ссылки на рецепты первых блюд ЗДЕСЬ.
Ссылки на рецепты вторых блюд ЗДЕСЬ.
Ссылки на рецепты десертов ЗДЕСЬ.
Ссылки на рецепты выпечки ЗДЕСЬ.
Ссылки на разгрузочные дни ЗДЕСЬ.
Ссылки на рецепты постных блюд ЗДЕСЬ.
Ссылки на рецепты моих заготовок на зиму можно увидеть ЗДЕСЬ.
Ссылка в телеграмм @svetlanasotova61
Мой путь в похудении ЗДЕСЬ.
Приятного аппетита!
И до новых встреч!