Уже более полувека врачи и эксперты твердят, что наилучшим способом решения проблемы лишнего веса является изменение рациона питания.
Исследования обычно связывают физические упражнения с улучшением здоровья в целом, но никак не с потерей веса.
Общепринятой рекомендацией для здорового снижения веса является снижение калорийности рациона, но при таком подходе меньше внимания уделяется тому, какие продукты следует употреблять. Исследования показали, что диеты, в которых в той или иной форме ограничиваются калории, в среднем более эффективны, чем другие подходы к снижению веса.
Но здесь есть (не)большая загвоздка: большинство людей все равно их не выдерживают в течение длительного времени. Так подавляющее большинство людей с ожирением, которым врач рекомендует похудеть с помощью изменения рациона питания, не худеют вообще. А более двух третей тех, кто похудел, набирают сброшенный вес обратно.
Такой печальный опыт похудевших за счет ограничения калорий является одной из причин того, что в последние годы данный метод всё больше подвергается критике. Некоторые эксперты ставят под сомнение идею о том, что людей вообще следует призывать к изменению рациона питания для преодоления ожирения, считая, что это слишком сложно и (может быть) бессмысленным.
Признавая, что большинству людей трудно сократить количество калорий, различные ученые-диетологи выдвигают альтернативы подсчету калорий.
Кетодиета.
По данным исследования, опубликованного в 2022 г. в журнале Current Developments in Nutrition, наиболее популярной среди диет, ограничивающих отдельные виды продуктов, является диета с очень низким содержанием углеводов, называемая кетодиетой.
Теория диеты, наиболее известная благодаря исследователю и врачу Гарвардского университета Дэвиду Людвигу, заключается в том, что люди набирают лишний вес не тогда, когда потребляют слишком много калорий, а когда организм теряет способность доставлять энергию из пищи в мышцы.
Это происходит, согласно теории, потому, что рафинированный сахар и углеводы из зерновых и фруктов слишком быстро поступают в кровь, в результате чего организм вырабатывает большое количество инсулина, чтобы доставить сахар в мышцы. Со временем организм может стать невосприимчивыми к такому большому количеству инсулина и в итоге преобразует сахар в жир. Кето-решение проблемы инсулинорезистентности заключается в том, чтобы отказаться от употребления практически всех углеводов. Люди, придерживающиеся полной кетодиеты, обычно стараются получать около трех четвертей калорий из жиров, а почти все остальное - из белков.
Главная привлекательность кетодиеты заключается в том, что ее приверженцы могут есть большие порции любых неуглеводных продуктов, например, стейк, сыр и яйца. Как бы нездорово это ни звучало, исследования подтверждают, что соблюдение кетодиеты может привести к потере лишнего веса и в среднем работает примерно так же, как и подход, основанный на подсчете калорий. Кето также снижает риск развития диабета.
Однако большинство экспертов скептически относятся к диете. Большое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых приверженцами кето, может привести к повышению уровня холестерина, тесно связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фрукты и цельное зерно, которые исключаются из рациона при кетодиете, также считаются важными компонентами здорового питания. К тому же, лишение себя привычных продуктов питания таких, как макароны, хлеб или десерты, делает практически невозможным соблюдение диеты в течение длительного времени.
Средиземноморская диета.
Еще одна распространенная схема здорового питания. Официального определения диеты не существует, но ее ключевой идеей является употребление в пищу большего количества ненасыщенных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и особенно жирной рыбе. Сторонники диеты также советуют употреблять овощи, цельное зерно и нежирные источники белка, такие как птица и бобовые, а также сокращение потребления сахара, красного мяса и насыщенных жиров.
Исследования показывают, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они также реже страдают ожирением, хотя контроль калорийности рациона не является частью диеты.
Однако эти исследования не дают оснований утверждать, что люди, придерживающиеся такой диеты, становятся здоровее только благодаря ей. Возможно, что существуют другие факторы, такие как физические упражнения и умеренное потребление калорий. Тем не менее исследование Стэнфордского университета, проведенное в 2022 г., убедительно показало, что средиземноморская диета в борьбе с инсулинорезистентностью работает так же хорошо, как и гораздо более жесткая кетодиета.
Другие популярные подходы к питанию - это потребление преимущественно растительной пищи, безглютеновые диеты, "микробиомные" диеты, направленные на регуляцию кишечных бактерий, и интервальное голодание.
Исследования показывают определенную пользу для здоровья каждого из подходов, но нет убедительных доказательств того, что какой-либо из них лучше, чем другие, и сделает абсолютно всех более здоровыми. Тем не менее, у этих диет есть свои ярые сторонники.
Интервальное голодание.
Еще одна популярная система питания. Обычно постятся либо целый день два или более раз в неделю, либо большую часть дня, например 14-16 часов.
Согласно теории, частое голодание помогает избавиться от привычки постоянно есть и дает организму время переварить уже съеденную пищу, что помогает контролировать уровень инсулина. Кроме того, голодание может вызвать в организме стрессовую реакцию, способствующую процессу регенерации клеток (аутофагия). Основная привлекательность такого подхода заключается в возможности питаться без ограничений (за исключением, конечно, периода голодания).
У интервального голодания есть и отрицательные стороны, например, необходимость соблюдать пост определенное количество времени всю жизнь.
Однако согласно результатам исследований, похудение с подсчета калорий дает тот же эффект восстановления клеток, что и голодание. Зато нет необходимости соблюдать временные интервалы между приемами пищи.
Микробиомные диеты.
Идея заключается в том, чтобы употреблять пищу, близкую к “хорошим” бактерий, живущим в кишечнике, которые влияют на психическое и физическое состояние. Этот подход предполагает употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи. Некоторые овощи, такие как лук-порей, спаржа и морская капуста, считаются особенно полезными для поддержания здорового микробиома. Исследования показали, что тип и количество бактерий в кишечнике действительно связаны как с весом, так и с самочувствием в целом, однако пока не существует убедительных доказательств того, что переход на конкретные продукты питания, улучшающие микробиом, может реально улучшить здоровье.
Одним из наиболее перспективных подходов, который пока находится в стадии становления, является "точное питание", цель которого - подобрать диету с учетом биологических особенностей каждого человека, его здоровья, образа жизни и целей .
В настоящее время уже создана индустрия точного питания стоимостью 8 млрд. долларов, которая предлагает широкий спектр лабораторных тестов и анкет, в некоторых случаях исследования проводятся с помощью искусственного интеллекта. Исследования еще находятся на ранних стадиях, в частности, в мае 2023 года было объявлено об исследовании, в котором примут участие 10 тыс. человек, чтобы изучить, как искусственный интеллект может определить, какие продукты повышают или понижают риск для здоровья человека. Большинство экспертов считают, что до появления эффективных схем точного питания еще много лет.
Любая из этих диет может работать - но при условии, что снижено потребление калорий. Ведь можно есть только органическую, натуральную, здоровую пищу и набирать вес.
Но одно можно сказать наверняка:
Правильная диета должна сводиться к тому, что является приемлемым именно для вас, и что вы сможете соблюдать её в течение длительного времени.