Вы начинаете худеть и отказываетесь от ужина? Вы думаете, что съеденные вечером калории всегда «во вред».
Хотите знать, когда есть последний раз? В этом тексте вы найдете ответы на эти вопросы и узнаете, что общего между хорошим сном и... вишней!
Еда перед сном приводит к ожирению?
Трудно заснуть, когда в желудке урчит от голода. Вместо долгожданных объятий Морфея появляется раздражение. Вы пытаетесь забыть о еде, но мысли блуждают по холодильнику...
Еда перед сном и набор веса – какая связь? Распространено мнение, что еда перед сном приводит к ожирению. Плохая репутация ужина связана с убеждением, что ночью обмен веществ замедляется почти до нуля. Поскольку мы больше не сжигаем калории, последний прием пищи остается у нас в виде жировой ткани. Это конечно ерунда! Даже когда вы неподвижно лежите под теплым одеялом, ваш организм постоянно использует энергию для поддержания функций всех органов и поддержания постоянной температуры.
Итак, еда перед сном приводит к ожирению? Исследования показывают, что время приема самого обильного приема пищи более важно, чем время ужина.
Потребление 50% калорий примерно за 8 часов до сна статистически связано со стройной фигурой, тогда как достижение этой отметки за 4 часа до сна тесно связано с избыточным весом и ожирением.
Последний прием пищи перед сном определенно не должен быть самым обильным и калорийным за день. Полезнее есть большие завтраки и обеды, чем большие ужины.
Даже если последний прием пищи вечером не оказывает прямого влияния на увеличение веса, он увеличивает риск инсулинорезистентности и диабета II типа!
Углеводный обмен имеет четкий циркадный цикл, поэтому изменения времени приема пищи нарушают его функционирование.
Утром у нас более высокая чувствительность к инсулину, а это значит, что уровень глюкозы в крови лучше контролируется. Кроме того, вечером инсулин менее эффективно высвобождается поджелудочной железой (секреция I фазы снижается на целых 27%).
Если мы съедим одну и ту же еду в 8:00 утра и в 20:00, уровень сахара в крови после вечернего приема пищи будет на 17% выше.
Интересно, что у людей с ожирением циркадные ритмы, связанные с углеводным обменом, ослаблены или полностью отсутствуют. Так что же съесть на ужин, чтобы похудеть?
Когда дело доходит до еды перед сном, влияние на вашу фигуру действительно зависит в первую очередь от общего количества калорий, потребляемых в течение дня, а не от времени между последним приемом пищи и отходом ко сну.
Однако нельзя отрицать, что, помимо традиционных вопросов питания ( что и сколько мы едим? ), важно также связать приемы пищи с циркадным ритмом ( когда мы едим? ).
В какое время следует ужинать?
Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадный ритм и отвечает за правильный ночной сон. Естественно, его концентрация в крови увеличивается примерно за полчаса до сна. Оказывается, мелатонин обладает эффектом снижения толерантности к глюкозе – при повышении его концентрации снижается способность организма регулировать уровень сахара в крови.
Последние годы принесли очень интересное открытие: ген одного из рецепторов мелатонина (MTNR1B) был классифицирован как фактор риска развития диабета II типа. Прием пищи на ночь увеличивает риск развития диабета только у носителей определенного варианта этого гена (так называемого аллеля G).
К сожалению, этот вариант затрагивает до 49% населения европеоидной расы, поэтому практически каждый второй человек, который ест ночью, будет более подвержен развитию диабета.
У каждого из нас есть свой хронотип, т. е. внутренние биологические часы. Ранний хронотип обычно называют жаворонком, а поздний хронотип обычно называют совой. Существует также промежуточный хронотип, не имеющий особых предпочтений и находящийся где-то «между» жаворонком и совой. Жаворонки начинают выделять мелатонин около 19:00, промежуточные виды — около 22:00, а совы — даже в час ночи.
Так в какое время следует ужинать? Последний прием пищи в 8 часов вечера может быть слишком поздним для жаворонков и слишком ранним для сов, поэтому время ужина следует подстраивать под свои внутренние часы.
Говоря о времени приема пищи, мы не можем обойти вниманием суточный ритм секреции гормонов голода и сытости. Самая высокая концентрация гормона голода (грелина) появляется в 8:30 утра, а гормона сытости (лептина) — в половине второго ночи.
Если мы последний раз едим в час ночи, мы нарушаем естественную регуляцию грелина и лептина. Когда такая ситуация повторяется регулярно, это может привести к приступам ночного перекуса.
Не только гормоны голода и насыщения имеют свой циркадный ритм. Аналогично ведут себя ферменты и гормоны, отвечающие за правильное пищеварение. Большинство из них достигают пика секреции между 10:00 и 15:00.
В какое время последний прием пищи будет лучшим для нашего здоровья? Обычно говорят, что ужинать следует за 3-4 часа до сна. Меньший интервал может вызвать проблемы с пищеварением, а больший – чувство голода перед сном и проблемы с засыпанием.
Вероятно, вы поужинали перед сном, а затем целый час слушали звуки пищеварения и смотрели в потолок. Возникает другой вопрос – в какое время следует есть последний раз, чтобы пищеварительная система не была перегружена?
Очень важно поддерживать так называемый ночное голодание, т.е. примерно 10-12 часов перерыва от приема пищи. Соблюдение ночного голодания позволяет функционировать естественным механизмам очистки пищеварительной системы от остатков пищи.
Неправильная «очистка» кишечника может привести к развитию дисбактериоза, т. е. чрезмерного роста в кишечнике неблагоприятных видов микроорганизмов. Частые перекусы между приемами пищи и отсутствие ночного голодания являются факторами риска развития СИБР ( избыточного бактериального роста в тонком кишечнике).), то есть избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике.
Что съесть на ужин?
До 30% Россиян жалуются на проблемы со сном . 29% людей, испытывающих проблемы со сном, предпочитают использовать безрецептурные снотворные. Около 28% пьют алкоголь, чтобы заснуть .
В свете этой ужасающей статистики стоит подчеркнуть, что, согласно последним научным исследованиям, диета оказывает существенное влияние на качество сна. Так что же съесть на ужин, чтобы хорошо спать по ночам?
Обязательно стоит отказаться от сладостей, поскольку большое количество сахара, съеденного перед сном, увеличивает риск бессонницы. Вместо пшеничного, легкого хлеба стоит выбирать цельнозерновые и смешанные зерновые продукты с более низким гликемическим индексом.
С другой стороны, не следует ограничивать общее количество углеводов. Низкоуглеводные диеты (например, кетогенная диета) сокращают фазу быстрого сна, во время которой мозг отдыхает больше всего.
Исследования показывают, что пищевые волокна также способствуют хорошему сну. Пока неизвестно, какой механизм отвечает за это явление, но, вероятно, оно связано с микробиомом кишечника. Лучшими источниками клетчатки в рационе являются овощи (в том числе бобовые), цельнозерновые продукты, необработанные фрукты, а также семена и семечки.
Многие исследования доказывают, что вечернее употребление продуктов, являющихся хорошими источниками триптофана, сокращает время, необходимое для засыпания, и улучшает качество сна .
Триптофан – одна из аминокислот, т.е. компонентов белков. Триптофан используется для производства серотонина — нейромедиатора, играющего ключевую роль в процессе засыпания.
Лучшими источниками триптофана являются продукты, содержащие большое количество белка: птица, рыба (особенно тунец), морепродукты, молочные продукты и яйца. Бобовые, орехи и семена также содержат большое количество триптофана.
Очень интересные результаты относительно качества сна были получены в ходе исследований, оценивающих влияние потребления… вишни. Правильно, вишня. Эти неприметные плоды содержат большое количество мелатонина и серотонина. Регулярное употребление вишни улучшает все параметры качества сна независимо от возраста респондентов!
Из-за мифа о полном ужине многие задаются вопросом: «Что съесть на ужин, чтобы похудеть?» Как и любой основной прием пищи, ужин должен быть источником углеводов (преимущественно сложных), белков и жиров.
Хорошо сбалансированное питание способствует более длительному насыщению и уменьшению количества перекусов, что особенно важно в случае ужина.
Помимо вопроса «Что съесть на ужин, чтобы похудеть?» Стоит задаться вопросом «Сколько нужно есть на ужин, чтобы похудеть?»
Согласно рекомендациям Института продовольствия и питания, ужин должен составлять примерно 20-25% суточной энергетической потребности в зависимости от количества других приемов пищи.
Ужин определенно не может быть самым обильным и калорийным приемом пищи за день.
Примеров того, что есть на ужин на диете, множество. Хорошей идеей будут цельнозерновые бутерброды с большим количеством овощей и любым источником белка, овсянка с высокобелковым йогуртом с орехами или омлет с овощами. Цельнозерновые продукты, источник белка и добавленный жир сделают блюдо максимально сытным.
Что нельзя есть на ужин?
Мы уже знаем, как должен выглядеть здоровый ужин и что он должен включать. Так чего же нельзя есть на ужин?
Прежде всего следует отказаться от очень жирной, трудноперевариваемой и очень острой пищи .
Жирные и трудноперевариваемые блюда надолго задерживаются в пищеварительной системе и продлевают ее деятельность. В свою очередь, острые специи могут вызывать неприятные симптомы после сна, в том числе: кислая отрыжка и ощущение жжения в желудке.
Что нельзя есть перед сном? Прежде всего, не тянитесь к алкоголю. Результаты исследований ясно показывают, что употребление алкоголя нарушает продолжительность отдельных фаз сна, снижает его качество и вызывает более частые пробуждения ночью.
Это приводит к повышенной сонливости в течение следующего дня. Регулярное употребление алкоголя как средства от бессонницы полностью нарушает ритм сна, и проблемы сохраняются даже в период полного воздержания .
Насколько важен ужин?
Ужин — последний прием пищи в течение дня, он дает организму энергию, необходимую для того, чтобы пережить ночь. Это не позволяет нам ложиться спать голодными и сокращает количество ночных перекусов.
Правильно сбалансированный ужин улучшит качество вашего сна и позволит начать день с заряженными батарейками.
Если вопрос, что съесть на ужин, чтобы похудеть, не дает вам уснуть по ночам – вы легко сможете вкусно, сбалансированно поесть и… спать спокойно!
