Доброго дня ВСЕ!
Завтра у нас с вами, уважаемые марафонцы, первый рабочий день по снижению веса, а сегодня - старт двух Марафонов.
- Бесплатный Марафон "Волшебное преображение" - это здесь, на страницах канала "Дамы, давайте худеть вместе".
- Платный Марафон "Золотое Новогоднее Правило" - это через социальные сети и Ватсап в платной группе.
Как подписаться на указанные Марафоны - в конце этой статьи.
И ещё: подписаться на любой из Марафонов можно в любой день и на любом его этапе: через неделю после его начала и через месяц! и даже за 2 недели до его завершения!
- Платный Марафон уже получил в свои руки меню на первую неделю и уже вовсю продукты докупает, чтобы соблюсти всё разнообразие питания, направленного на снижение веса.
- А вот бесплатный Марафон только сегодня получит его.
С него и начнем. Хотя нет, начнём с первых советов по организации питания.
Советы и секретики приготовления ПП-еды
1. Я всегда называю меню или рационы, выдаваемые в платных группах по КБЖУ, ПРИМЕРНЫМИ.
Почему так? -
- "Примерное" потому, что вы можете вносить в него замены.
- Но замены должны быть равноценными и об этом я в конце статьи обязательно расскажу.
Итак, перед тем, как я опубликую меню, считаю обязательным довести до вашего сведения ПРАВИЛА приготовления пищи:
- И самое главное в них то, что при приготовлении пищи мы ничего не пережариваем, все овощи закладываем в свои блюда только свежими: ресурсы печени и поджелудочной не безграничны, и они очень не любят «варёный» поджаренный жир.
- Супы и овощные рагу готовятся только на овощном бульоне.
- Супы необходимо варить густыми - ложка стоит!, чтобы они могли вас насытить, так как обед уже не предусматривает приёма хлеба. Хлеб - только на завтрак. Иногда хлеб будет встречаться в иные приёмы пищи, но только тогда, когда это возможно по разнообразию нутриентов меню на день.
- Для придания густоты супа в него можно добавлять немного ячневой крупы. Освойте этот приём и вы получите дополнительную пользу от приготовленной пищи в виде хорошего источника клетчатки, повышения калорийности супа, а все супы всегда с очень низкой калорийностью, и слегка повысить эту калорийность никогда не помешает, а также дополнения вкусовых ощущений.
- Мясо для супов и рагу варится отдельно и, уже приготовленным или добавляется непосредственно к готовящемуся блюду, или добавляется непосредственно в тарелку.
- Супы можно заправлять сметаной и майонезом. Можно пользоваться специями в виде перца. Можно добавлять сухую клетчатку или отруби.
- Жареная пища может ИНОГДА присутствовать в вашем питании и это, как правило, например, яичница-глазунья или чебуреки в зажорный день, и так далее. Или жареная картошечка, например.
- НО! жареная пища НЕ ДОЛЖНА быть в вечернем приёме пищи - только на завтрак или ИНОГДА в обед.
- Если присутствует в меню блюдо, которое можно жарить, то предпочтительнее готовить такое блюдо на ТОПЛЕНОМ масле. О тонкостях приготовления ПП-пищи я ещё буду, конечно, рассказывать по ходу Марафонов, а пока этой информации достаточно, чтобы не запутать новичков-марафонцев.
- Заправляйте ваши блюда домашними соусами, сметаной и даже майонезом, который мы с вами будем считать условно вредным только лишь из-за его калорийности, но никак из-за его состава и это уже давным-давно доказано диетологами.
- Ваша пища должна быть ПРОСТО приготовленной и вкусной, поэтому смело употребляйте при приготовлении пищи натуральные специи без вкусовых добавок и зелень в виде укропа, петрушки. Лично я пользуюсь готовым набором из сушеных кореньев, овощей и трав. Вот таким:
Обязательно читайте состав на упаковке. Тот, которым пользуюсь я, содержит только СУШЕНЫЕ растения и коренья и всё: нет соли, консервантов, усилителей вкуса и всевозможных добавок.
- Теперь о фруктах. Вот здесь, несмотря на осеннее изобилие, милые дамы - строгости и строгости. Разрешаем себе только те фрукты, которые относятся к разрешенным, а это у нас с вами яблоки (желательно зеленых сортов), груши, киви и цитрусовые. Если у вас преддиабет или СД 2 типа, то фрукты стоит совсем убрать из своего рациона или оставить только 1-2 раза в неделю, не чаще. Замените фрукты на кусочек запеченного мяса, кусочек сыра с теплым чаем с мятой или на 10-15 орешков миндаля.
- Ягоды - можно все!
- Второй перекус у нас с вами постоянный и желательно, чтобы он был из ГОРЬКОГО шоколада (не менее 70 % содержания какао) и напитка из цикория (можно с молоком или сливками). Такой перекус можно всем, без ограничений. Если у вас есть противопоказания к употреблению цикория - например, варикоз вен, то можно заменить этот напиток на чай из ромашки или мяты.
- Данный перекус ВАЖЕН для контроля вечернего аппетита и потому его замена не очень желательна.
- Допускается добавлять к перекусу (на первых порах, пока не сформировалось новое пищевое поведение) - миндаль в количестве 10 штук или вареное яйцо, или кусочек твердого сыра (желательно пармезан) - до 20 грамм.
- На подавление чувства голода прекрасно влияют ТРАВЯНЫЕ ЧАИ с мятой или ромашкой. Данные чаи должны быть чисто травяными, без содержания черного или зеленого чаёв. Поэтому употребление этих чаёв рекомендуется настоятельно.
На этом, наверно, ПОКА всё по советам и рекомендациям-правилам. Переходим непосредственно к меню? Хотя опять нет. Давайте сперва о РАЗМЕРЕ ПОРЦИЙ поговорим.
Размер порции относительно вашего веса - это для нас с вами, милые дамы, сейчас самое важное условие снижения веса.
Размещать в рамках бесплатного Марафона рационы с учетом КБЖУ относительно вашего веса - это просто нереально, так как калорийность может быть и 2 тысячи калорий, а может и всего 1200: это сколько же рационов нужно написать, чтобы их все уместить в статье?
Потому для бесплатных Марафонов и выбран формат - по РАЗМЕРУ ПОРЦИЙ. Но этот формат очень и очень удобен, дорогие мои. Я его же выбрала и для платного Марафона: посмотрим КАК будут идти в нём дела, всегда в этом формате можно перейти и на КБЖУ.
Почему я сторонник питания по размеру порций?
- Во-первых, на нём прекрасно худеют все, кто придерживается правил и приготовления пищи, и других правил по смене образа жизни.
- Лично я не считаю калории и отказалась от этого, как только мой вес при похудении опустился за отметку 90 кг. Но я всегда знаю СКОЛЬКО по калорийности и даже по КБЖУ тот или иной продукт, блюдо. Наше с мужем питание достаточно разнообразное, но и в то же время практически из повторяющихся блюд. Например, один раз в две-три недели бывает борщ с фасолью и мясом птицы - и я знаю калорийность моей порции, два раза в неделю по утрам - творог 9%-й со сметаной и с какими-нибудь ягодами, или овощным салатом (обожаем к творогу салат из свежей моркови с чесноком, заправленный небольшим количеством майонеза) и так далее, то есть в течение недели практически нет повторений, за исключением супов на обед - они могут повторяться дня два и даже иногда три, но в остальном - всегда разнообразие. И это всё помогает мне удерживать без особых усилий мой вес уже на протяжении ряда лет.
- Во-вторых, в отличие от профессиональной программы для диетологов, которой я пользуюсь для расчета КБЖУ, отслеживания уровня холестерина и содержания макро- и микроэлементов, и которая мне не очень нравится по
перечню блюд и их приготовлению, и которые можно предлагать тем, кто худеет, а свои и не вставишь, так вот, МЕНЮ, которое я пишу сама, гораздо РАЗНООБРАЗНЕЕ и ПРОЩЕ, как по стоимости, так и по приготовлению. - Вновь повторю правило ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ: чем проще приготовлено блюдо, тем оно полезнее!
- Следующая причина того, почему я сторонник питания по размеру порций и эта причина самая банальная: всю жизнь считать калории не каждый согласен, а научиться размер порции соблюдать по своему весу сможет каждый. Появляется привычка, а ещё и желудок привыкает и уже и не может съедать лишнее, как бы ни была вкусна еда. Мне это нравится! И я не зависима от подсчета калорий!
- Ещё раз повторю, что если кого-то из платной группы не устроит питание по размеру порций, то можно всегда перейти в группу по КБЖУ. А те, кто на бесплатном Марафоне, тот тоже всегда может воспользоваться онлайн-калькулятором для подсчета калорийности своего питания. Рассчитать свою калорийность тоже вам поможет ваш калькулятор подсчета КБЖУ.
Итак, каковы должны быть НА ПЕРВЫХ ПОРАХ ваши порции относительно ВАШЕГО веса?
Для тех, чей вес до 70 кг:
- Завтрак – 250 - 300 грамм + утренний напиток, который в расчет объема съеденного не входит, НО! - если есть возможность, хотя это и не обязательно, то можно напиток принимать через 30-40 минут после приёма пищи. И ещё совет: объём напитка желателен в 150 мл
- Обед – 250 грамм + минут через 30-40 - напиток. Например, чай с мятой
- Ужин – 200 грамм или чуть выше, если это рыба. Чай с мятой или с ромашкой - также минут через 30-40.
- Перекусы – 200 грамм или чуть выше, но не более чем на 50 грамм
Для тех, чей вес от 70 до 80 кг:
- Завтрак – 300 грамм + 100 грамм ( "+ 100 грамм" - это допустимое увеличение завтрака на эту величину, если ПОКА есть чувство, что пищи не хватает для полного насыщения. Но если вы были насыщены порцией завтрака в 300 грамм, то добавлять ничего не надо) + утренний напиток
- Обед - 250 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение)
- Ужин – 250 грамм
- Перекусы – 200 грамм или выше - до 300 грамм
Для тех, чей вес от 80 и ниже 90 кг:
- Завтрак – 350-450 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим)+ утренний напиток ( в объем учета пищи не входит)
- Обед – 250-300 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Ужин -200-250 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Перекусы – 200 грамм или выше, если это ягоды, овощи, цитрусовые фрукты, например, грейпфрут, который разрешается съесть целиком, а его величина (в граммах) може быть выше 200 грамм
Для тех, чей вес от 90 кг и выше:
- Завтрак – 400-450 грамм+ 100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину) + утренний напиток ( не учитывается)
- Обед – 300-350 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Ужин – 250 -300 грамм + 50 грамм (допустимое увеличение на эту величину)
- Перекусы – 200 грамм или выше, например, порция натурального йогурта с ягодами или орехами
Для тех, чей вес от 100 кг и выше:
- Завтрак – 500 грамм + 50-100 грамм (допустимое увеличение для завтрака на эту величину: завтрак должен быть большим)+утренний напиток
- Обед – 450-500 грамм
- Ужин – 350-400 грамм
- Перекусы – 200 грамм или выше, до 350 грамм, но не более
Давайте запомним на будущее:
- Правило здорового пищеварения или физиологической нормы – это объём разового приёма пищи, равный до 250-300 грамм.
- И наша с вами цель – стремиться сокращать свой размер порции до желаемого.
- НО! Прошу тех, кто стремится бежать впереди паровоза, обратить внимание на слова - "стремиться сокращать", то есть сокращаем свой размер порции ПО МЕРЕ СНИЖЕНИЯ ВЕСА и перехода из одной весовой группы в другую. ХОРОШО? Ваше стремление сразу начинать с ТАКОЙ порции, а ваш вес, к примеру, 100 кг - это гарантия выхода на плато. Это уже пройдено-перепройдено, дорогие мои. Не повторяйте чужого печального опыта! Мы НИКУДА НЕ СПЕШИМ, мы снижаем вес, как и положено, НЕ СПЕША и впереди паровоза не бежим!
- И ещё одно правило: ваш размер порции, конечно, зависит от вашей двигательной, физической активности. Если вы продолжаете МАЛО двигаться, то о добавлении тех самых "+ 100 грамм" лучше и не думать, хорошо? А иначе вы так и не выберетесь из круга малого отвеса за неделю.
Итак, наша с вами ЦЕЛЬ - похудеть так, чтобы ваша физиологическая норма разового приёма пищи была в пределах до 300 грамм и этого уже по ходу жизни и придерживаться.
И ещё раз снова: сразу, вот прямо сейчас, ставить себе такую установку в размере порций нельзя, так как этим вы, наверняка, очень занизите калорийность своего питания относительно вашего веса, а очень заниженная калорийность питания, дорогие мои, - это, рано или поздно, путь к врачам. И не на один месяц. Не вредите себе неправильным похудением и неправильным питанием!
И если сразу значительно снизить размер порции, то велика вероятность того, что человек сорвется и на этом его похудение и закончится. Не делайте таких ошибок!
Чтобы худеть - нужно есть!
Итак, милые дамы:
- выберите тот размер порции, который подходит вам по вашему весу. Выпишите его в свой дневник снижения веса или просто на отдельный листок бумаги и повесьте под магнитик на стенку холодильника, например. Это будет для вас шпаргалкой на первые дни вашего похудения.
- обязательно взвешивайте первое время КАЖДЫЙ продукт и блюда, которые вы будете принимать в пищу. Пройдет совсем немного времени и вы научитесь вес большей части продуктов определять "на глазок".
Ну вот, пока и все советы и секретики. Переходим непосредственно к меню, которое, напоминаю, у нас с вами ПРИМЕРНОЕ.
СЕКРЕТИК под фото: обязательно обогащайте вкус каш овощами как свежими, так и тушеными. Помимо овощей хороши для каш фрукты, ягоды и сухофрукты в виде кураги и чернослива, которые, кстати, подходят и для мясного и рыбного сопровождения каши.
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК:
- Яичница-глазунья из 2-х яиц
- Салат из капусты и моркови, заправленный растительным или оливковым маслом
- 1-2 бутерброда из цельнозернового хлеба или хлеба из отрубей со сливочным маслом и твердым сыром (сливочное масло - не менее 10 грамм, норма на день - 20 грамм, сыра - 20 грамм).
- Чай-кофе (можно с молоком или сливками) – в подсчет граммов пищи не входит (позднее объясню это правило: всё в одной статье не уместить)
для тех, чей вес выше 80 кг:
увеличиваем свою порцию до нужного размера относительно вашего веса за счет добавления к глазунье ветчины из птицы и салата, но не увеличения количества кусочков хлеба.
Салат можно есть без хлеба, если бутерброды запланированы к напитку.
ПЕРЕКУС:
- Яблоко зеленых сортов или груша – 200 грамм
для тех, чей вес выше 80 кг:
добавляем к яблоку -10 грамм миндаля (это примерно 10 штук) и зеленый чай с молоком, который добавит вам энергии, и заполнит желудок.
Вместо зеленого чая можно зеленый чай с мятой или просто травяной чай с мятой.
ОБЕД:
- Борщ с мясом птицы
- Гречневая каша на воде + котлета на пару
- Через 30-40 минут после приёма пищи – травяной чай или компот, кофе во второй половине исключаем, равно как и крепко заваренный чай
Справка по обеду:
2 блюда - для тех, у кого размер порции пока большой, а для тех, чей размер порции до 250-300 грамм - выбирают одно из блюд.
Этой рекомендацией пользоваться и в дальнейшем.
ПЕРЕКУС (всегда постоянный):
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай с мятой или ромашкой
Если ваш перекус с шоколадом, а ваш вес выше 70 кг, то можно добавить к перекусу или кусочек сыра, или миндаль (до 10 грамм)
УЖИН:
- Котлеты на пару - 1-2 штуки
- Гречневая каша со свежими овощами
------------------------------------------------------
ВТОРНИК
ЗАВТРАК:
- Каша овсяная (хлопья) с яблоком ( разбавленное молоко + овсяные хлопья + натертое на крупной терке яблоко + соль = каша), заправленная сливочным маслом
- 1-2 бутерброда с твердым сыром и сливочным маслом, или с арахисовой пастой (до 20 грамм)
- Кофе ( можно с молоком) – 150 мл
ПЕРЕКУС:
- Натуральный йогурт с добавлением в него отрубей или сухой клетчатки, орехов (от 10 до 20 грамм - для тех, чей вес выше 80 кг)
ОБЕД:
- Борщ с мясом птицы
- Минтай (любая удобная для вас рыба) запеченная с овощами в духовке ( в числе овощей может быть и небольшое количество картофеля)
Справка по обеду: 2 блюда - для тех, у кого размер порции пока большой, а для тех, чей размер порции до 250-300 грамм - выбирают одно из блюд. Этой рекомендацией пользоваться и в дальнейшем.
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай с мятой, ромашкой
УЖИН:
- Минтай запеченный (любая иная рыба – по желанию и кошельку) – не менее 100 грамм
- Брокколи или цветная капуста
- Томатный сок - 200 мл (томатный сок в подсчет размера порции не входит)
-------------------------------------------------------
СРЕДА
ЗАВТРАК:
- Капустная запеканка (капуста +яично-молочная смесь = запеканка) - порция должна быть большой: такой завтрак один из самых полезных. Запеканки можно готовить с вечера, при отсутствии времени на это утром.
- Ржаной хлеб (цельнозерновой или из отрубей) - 60 грамм, а к нему традиционно – масло сливочное (от 10 до 20 грамм - в зависимости от вашего веса) и твердый сыр (20 грамм)
- Чай-кофе (можно с молоком) – 150 мл (в расчет не входит) или кофе натуральный, или растворимый с молоком
ПЕРЕКУС:
- Запеченные с корицей яблоки или груши, тыква - 200 грамм
для тех, чей вес выше 80 кг:
чай + классический крекер (20 грамм)
ОБЕД :
- Фаршированные перцы (мясо птицы + распаренная перловая крупа + овощи)
- Винегрет классический (вареные овощи: картофель, свекла, морковь + лук репчатый + маринованные огурчики + консервированный зеленый горошек + растительное масло)
Справка по обеду: 2 блюда - для тех, у кого размер порции пока большой, а для тех, чей размер порции до 250-300 грамм - выбирают одно из блюд. Этой рекомендацией пользоваться и в дальнейшем.
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) ли твердый сыр, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай (мята, ромашка)
для тех, чей вес выше 80 кг - пользоваться вышеприведенными рекомендациями
УЖИН:
- Фаршированные перцы или каша ячневая + паровая котлета + свежие овощи (нарезка)
- Томатный сок
--------------------------------------------------------------
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК:
- Омлет с цветной капустой или брокколи - большая порция относительно вашего веса
- 1-2 бутерброда с маслом сливочным и твердым сыром
- Какао домашнего приготовления (можно с молоком или сливками) - 250 мл
- Овсяное печенье – 30 грамм
ПЕРЕКУС:
- Грецкие орехи (миндаль) – 20 грамм
- Чай зеленый (можно с молоком, чтобы усилить мочегонный эффект)
ОБЕД:
- Суп-пюре из красной чечевицы, овощей и мяса птицы
- Запеченное мясо птицы + тушеная капуста
ПЕРЕКУС:
- горький шоколад - 20 грамм
- напиток из цикория с молоком - 150-200 мл
УЖИН:
- Минтай (любая рыба), приготовленная удобным для вас способом, кроме жарения - 100 грамм
- Тушеная капуста
-------------------------------------------
РЕКОМЕНДАЦИИ по МЕНЮ:
1. Если у вас есть проблемы с органами ЖКТ, то свежие овощи и фрукты - заменяем на печеные, вареные, приготовленные на пару.
2. Рекомендации по увеличению порций можно проводить за счет любых блюд и овощей, кроме хлеба.
3. Ещё раз напоминание: чаи и напитки, сок - в размер порции не входят.
----------------------------------------------
ВОЗМОЖНЫЕ (разрешенные) ЗАМЕНЫ блюд и продуктов:
1. Любое первое блюдо можно заменить на другое первое блюдо. Например, борщ - на щи, рассольник, гороховый суп и так далее.
2. Вторые блюда меняются аналогично: рыба - на мясо и наоборот.
3. Гарниры ко вторым блюдам меняются соответственно: каша на кашу, овощи - на другие овощи.
4. Напитки меняются аналогично. Например, в меню стоит чай зеленый с лимоном - вы можете его заменить на любой иной чай.
5. Хлеб употребляется любой из разрешенных. Это может быть всегда только цельнозерновой хлеб, или из отрубей, ржаной или вы можете чередовать его употребление по дням недели.
--------------------------------------------
На этом на сегодня пока всё!
СЕГОДНЯ: знакомимся с меню, докупаем необходимые продукты, читаем и перечитываем правила по приготовлению пищи, нужные и важные из них заносим в свои дневники снижения веса.
ЗАВТРА: чертим график снижения веса, проводим замеры тела и заносим всё это в специальную таблицу, изучаем правила приема воды и начинаем подбирать под себя физическую нагрузку.
Главное: НИКУДА НЕ СПЕШИМ! Мы всё успеем в СВОЁ ВРЕМЯ! А для этого не стоит бежать впереди паровоза! Укладывайте по полочкам уже полученную информацию, чтобы совершать как можно меньше ошибок: мелочей в таком важном деле, как снижение веса, нет! Логарифмы в школе мы тоже научились вычислять только в старших классах. Так и в похудении: постепенно, не спеша, от простого к сложному.
А я на этом откланиваюсь и желаю всем плодотворного дня подготовки к Марафону!
Обещанная ссылка:
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Мои статьи или заметки можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857