4. Тренировки для самообороны
Чем раньше вы поставите удар и/или научитесь бросковой технике, тем лучше. Ушу-саньда, тхэквондо, тайский бокс, хапкидо... выбор секций большой. Просто выбирайте, с хорошей репутацией, недалеко от дома. Можно нарваться на плохого тренера и душный коллектив! Если вы по каким-то причинам не можете посещать секцию единоборств, - вам нужен напарник для спарринга и желательно третий человек, достаточно опытный, чтобы подсказать на ошибки в технике. Когда удар поставлен, всё, что мне нужно было для тренировки удара это... стена. Не штанга, и даже не боксерский мешок. Я просто бил по стене, будучи школьником. Причем в полную силу. Вы можете обернуть руки небольшим полотенцем или одеть строительные перчатки. Очень важно бить используя следующую технику: кулак крепко сжат, ладонь у груди ладонью вверх, и вы разворачиваете кулак, совершая прямой или боковой удар. Во время бокового удара рукой локоть должен быть чуть выше кулака в конечной фазе удара. Если у вас есть мешок или лапы — бейте максимально сильно каждый раз. По стене первое время бейте вполсилы. Не тренируйте удары с резиной. Это замедляет удар. Стремитесь как можно быстрее возвращать руку назад после удара!
Наработка силы и выносливости
Упражнений миллион. Я думаю, основной секрет— работайте над слабыми местами так же, как и над сильными сторонами. Слабая дыхательная система — бег и круговые тренировки. Слабые ноги, руки или мышцы кора — тренируйте их. Одно из лучших и простых упражнений на прямой удар— быстрые подтягивания на низкой перекладине до касания грудью. Для сваливания противника на пол — “прокатка с гирей”. Оно тоже простое: гиря посильного веса у правого плеча, вы выпрямляете руки, и, не опуская снаряд вниз, доводите его до левого плеча, сгибая руки. 10 повторов и вы меняете руки— уже от левого плеча прокатываете гирю к правому плечу. Имитирует захват за голову или шею и перевод боя в партер. Также переводу в партер поможет тренировка хвата, о чём будет отдельный пункт данной книги, наравне с пунктом : “Как сделать руки сильными (под армрестлинг)”.
Для простого удара ногой, в колено или живот, да и в голову, подойдёт жим ногами в тренажёре. Одной ногой и двумя.
Чтобы не боятся удара, нужно его пропустить. Это как бы шутка , но в ней есть истина. Занимаясь в секции и принимая участие в спаррингах удары будут становиться сильнее и точнее— как у вас, так и у партнёра. Это приучит вас держать удар. Закачка шеи, спины и трапеций до нужных кондиций и без травм приведёт к тому, что увесистые удары перестанут вызывать панику. Во время спаррингов обозначайте удары локтями, коленями, головой. Прямой, боковой удар рукой, апперкот, простые удары ногами, локти, колени, голова, броски, подсечки… когда вы будете легко их делать и они будут достигать цели, обороняться надо будет уже от вас!
Насчёт того, что удары ногой не проходят.
Они проходят. Причём как в голову, так и в живот. Удар ногой с разворота в живот, axe kick, простые вертушки нарабатываются и проходят в драках. Их никто не ждёт.
Накачка мышц
Я перечислю основные, потому что мне не трудно, а многим читателям будет полезно. Стремитесь к хорошей аккуратной технике. Подойдут и для борьбы и для ударных техник.
Дровосек снизу на нижнем блоке
Отжимания на гирях, т/а дисках, пальцах, кулаках. Прыжки на кулаках в упоре лёжа влево-вправо, прыжки на одном кулаке.
Русские скручивания
Прогулка фермера с расширителями на гантелях
Турецкий подъём с с весом у груди (не на прямой руке)
ВСЕ упражнения с мешком песка (сендбегом), TRX, гирями, BOSU
Тяга Кинга с гантелями
Махи гантелями 1-3 кг 3 минуты 3 раунда. 30 секунд нейтральным хватом, 30 секунд крест-накрест. На уровне плеч. Это жёстко.
Хлопки в ладоши в упоре лёжа. Без самих отжиманий.
Подъём штанги, гири, гантелей, сендбега на бицепс.
Взятие на грудь и жимовой швунг.
Бег 1 км максимально быстро. Челночный бег по 60 метров. Кросс. Чтобы научиться долго бежать, мне было достаточно бега на беговой дорожке в спортзале.
Для самообразования.
Фильм: Искусство самообороны, 2018
Сериал: Human weapon, Fight Quest
Видео с Сергеем Бадюком, посвященные единоборствам.