«Унылая пора» может быть совсем не унылой, если уметь правильно управлять своим образом жизни.
Осенняя хандра – состояние, знакомое практически каждому человеку. Во времена, когда классик русской литературы Александр Пушкин написал «Унылая пора! Очей очарованье!», об осенней депрессии, конечно, не знали, но при этом люди отмечали в это время года меланхоличное настроение, тоску и уныние. В утверждении о том, что весной и осенью увеличивается число людей с подавленным настроением, есть большая доля правды. В этом выпуске «На здоровье» специалист рассказывает о женских и мужских симптомах осенней хандры, простых, но эффективных способах борьбы с ней.
Осенняя депрессия (сезонное аффективное расстройство) наблюдается у 1–3% взрослых людей. Такое состояние значительно снижает качество жизни, поэтому человеку необходима помощь психотерапевта и в редких случаях лечение. Часто у людей возникают тревожные навязчивые мысли, которые могут представлять опасность для их жизни и здоровья. Это приводит к соматическим заболеваниям (поражением пищеварительной или эндокринной системы), а также может стать причиной суицидальных действий.
– Гораздо чаще у многих людей в осенний период развивается осенняя меланхолия: снижение настроения, повышенная усталость и другие симптомы, характерные для депрессии, но без значительного снижения качества жизни. Человек выполняет бытовые дела, ходит на работу, но может отказываться от прогулок, встреч с друзьями и хобби. Такое состояние не несёт серьёзной опасности, к нему можно адаптироваться, – говорит врач Наталья Кухаренко.
Феномен осенней депрессии объясняется несколькими причинами. Основная – недостаток солнечного света в этот период. Солнечный свет оказывает воздействие на область головного мозга – гипоталамус, который регулирует сон, аппетит, либидо, влияет на вес, артериальное давление и частоту пульса. Кроме того, при дефиците солнечного света сдвигаются внутренние биологические часы человека. Это приводит к нарушению сна, подавленности настроения, гормональным сдвигам.
И, наконец, выработка серотонина – гормона радости – и мелатонина – гормона сна – зависит от солнечного света и нарушается при их недостатке. Это ещё одна возможная причина сезонного аффективного расстройства.
Симптомы осенней депрессии
– Симптомы осенней депрессии у мужчин и женщин во многом похожи, но у женщин депрессия проявляется намного ярче мужской. Общими симптомами осенней депрессии являются нарушение сна, снижение концентрации внимания, низкая продуктивность на работе, снижение двигательной активности, – отмечает Наталья Кухаренко.
У мужчины пропадает желание ходить на работу, общаться с коллегами, появляется чрезмерная требовательность и критичность к окружающим и к себе. Представители сильного пола становятся замкнутыми, чаще уходят в онлайн-развлечения: компьютерные игры, сёрфинг в интернете и т. п. Нередко мужчину в этот период посещают мысли о том, что он ничего не добился и не достиг, даже если это не так.
Женщина в депрессии выглядит отрешённой от мира. У нее отсутствует желание следить за собой, появляется плаксивость. Перестаёт волновать происходящее вокруг, не хочется болтать с подругами и выходить в свет. Все это часто отмечают знакомые и коллеги.
Физическая активность и другие способы борьбы с хандрой
Что делать, чтобы чувствовать себя хорошо осенью? Этого можно достичь многими способами: с помощью смеха, вкусной пищи, сладостей, интимных контактов, захватывающего чтения, просмотра интересных фильмов, прогулок – всего не перечислить! Как именно действуют все эти способы? В головном мозге человека существуют специальные рецепторы. Они реагируют на принятую позитивную информацию, что приводит к яркому ощущению удовольствия и полного благополучия. Мозг способен производить психоактивные вещества – эндорфины, действующие подобно эликсиру счастья. Они приводят к ощущению гармонии и душевному равновесию. Эндорфины играют важную роль в укреплении иммунной системы. Благодаря им улучшается кровоснабжение головного мозга. Эндорфины служат естественным буфером против стресса. Наш организм уникален и сам активно вырабатывает эндорфины, когда мы занимаемся физической деятельностью или любым другим приятным для нас делом. Регулярные занятия физкультурой прекрасно снабжают каждого из нас эндорфинами и, кроме того, тонизируют тело, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риск развития онкологических заболеваний, диабета, регулируют уровень холестерина. Физическая активность усиливает выработку серотонина, которого так не хватает людям в депрессии, избавляет организм от избыточного уровня адреналина, вызывающего повышенную тревожность и многие другие проблемы.
– Понятно, что на пути к физической активности существует серьезная преграда: подавленное настроение, которое диктует отдалиться от мира, уединиться, затаиться, одним словом «впасть в зимнюю спячку». Прерывайте каждую посетившую вас негативную мысль! Начинайте двигаться и убедитесь в благотворности физической активности. Старайтесь добиться регулярной физической активности для улучшения настроения и самочувствия. По пути на работу выйдите на одну остановку раньше от места работы и пройдите лишние 200 метров пешком. Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Делайте несколько простейших упражнений во время рабочего перерыва. Ходите по комнате во время длительного разговора по телефону, – рекомендует Наталья Кухаренко.
Также специалист советует принимать витамин D, ведь у большинства жителей средних и северных широт наблюдается его дефицит, что особенно ярко проявляется осенью и зимой. Врачи рекомендуют принимать профилактическую дозу витамина D.
Осенью, чтобы справиться с сезонным аффективным расстройством, есть смысл добавить в жизнь фототерапию или светотерапию – профилактическую процедуру, которую проводят в физиотерапевтических отделениях. Если посещать физиокабинет нет возможности, можно хотя бы сменить лампы дома на более яркие и включать их сразу же, как становится немного темнее, чем днём.
– Соблюдайте режим и гигиену сна. Хорошее настроение во многом зависит от того, как проведена ночь. Полноценный сон восстанавливает силы, наполняет бодростью и энергией, что способствует радостному мироощущению. Для каждого существует своя собственная норма продолжительности ночного сна. Ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время. В среднем эта цифра колеблется в пределах 7-9 часов. Что касается времени отхода ко сну, специалисты советуют прислушиваться к своему организму и укладываться в постель при первых проявлениях усталости и сонливости. Чтобы сон был здоровым, вечерние занятия должны максимально расслаблять и успокаивать. Вечером стоит отказаться от выяснения отношений, решения производственных проблем, просмотра выводящих из равновесия передач или фильмов, занятий спортом и тяжелой физической работы, алкоголя, тяжелой и обильной пищи. Идеальное занятие перед сном – чтение книги при неярком свете. При невозможности отказаться от компьютера или планшета рекомендуется приглушить яркость экрана. Проснувшись осенним утром, не лежите долго, лучше встаньте и выполните зарядку, – советует врач Наталья Кухаренко.
Если самостоятельно справиться с осенней хандрой не получается, то следует обратиться за помощью к специалисту, чтобы избежать неблагоприятных последствий.
Людмила Иванова
Фото автора
Друзья! Уважаемые читатели "Рязанских ведомостей"!
Мы каждый день рассказываем о событиях, которые происходят в регионе, пишем о людях, которые меняют область к лучшему)
Присоединяйтесь к нашему каналу. Читайте материалы, пишите в комментариях отклики или ставьте лайки! Ваши поддержка и интерес очень важны!
Другие материалы автора: