Упражнения с собственным весом – одни из самых эффективных способов физического развития. Они демонстрируют, насколько атлет владеет телом, постоянно прогрессируя. Еще одно преимущество тренировок со своим весом – это доступность, ведь заниматься можно дома или на улице. Но как накачать плечи, не используя инвентарь? Для такого случая разберем лучшие упражнения на плечи с собственным весом.
Отжимания носорога или уголком
Отжимания под углом позволяет проработать большую площадь дельтовидных мышц. Если поставить носки на возвышенность – нагрузка на плечи возрастет.
Примите упор лежа и поднимите таз вверх, образуя позу горки. Ладони поставьте шире плеч, а стопы – по ширине таза на носки.На вдохе согните локти, опуская макушку в пол.С выдохом оттолкнитесь и выпрямите локти за счет силы плеч.
Динамическая планка – подъём с предплечий
Один из вариантов планки, укрепляющий спящие волокна, которые не участвуют в обычных техниках динамических упражнений на плечи.
Упритесь на локти и стопы, удерживая тело в прямом положении. Локти должны быть строго под плечевыми суставами.Начинайте разгибать по одной руке, сначала упираясь одной ладонью, затем другой – выйдя в планку на прямых руках на выдохе.Затем в обратном порядке опускайтесь на предплечья, постепенно делая вдох. Главное, не падайте на локти.
Индийские отжимания
Еще одна динамическая и очень эффективная техника для развития плеч – хинду, которая гармонично развивает плечевой пояс и прекрасно дополняет другие упражнения.
Из положения планки – поставьте ладони под плечами и поднимите таз, повторяя позу горки.С выдохом согните локти как при отжиманиях уголком, удерживая локти близко к туловищу.В нижней точке движения оттолкнитесь руками и словно волной выпрямите локти, опустив таз вниз, а туловище – вытянув вверх, делая вдох.С выдохом поднимите таз, вернувшись в позу горки, и снова повторите движения
