Вес и здоровье
Избыточный вес или ожирение увеличивают риск возникновения многих заболеваний. В России около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира в организме, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что заболеваемость расстройствами, связанными с ожирением (такими как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет. Похудение превратилось в многомиллиардную индустрию. Трудно прожить и дня, не увидев и не услышав об «ответе» или «чудодейственном» решении для похудения. Разумный ответ на потерю лишнего жира — внести небольшие здоровые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях. Эти изменения должны стать частью вашего образа жизни – таким образом вы сможете похудеть и сохранить его.
Диеты не работают в долгосрочной перспективе
Существует множество заблуждений относительно похудения. Популярные средства массовой информации полны модных диет и волшебных средств для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных историями личного успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы их соблюдаете, как только вы возобновляете свой обычный образ жизни, вес начинает снова набираться. Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, а удержать его в долгосрочной перспективе сложно. Управление своим весом — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы. Помните: если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы снова наберете потерянный вес.
Риски диеты
Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголодания снижением скорости метаболизма. Когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир — нет. Итак, когда вы прекратите сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма замедлилась. Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья: всего один цикл снижения и набора веса может способствовать повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в организме). Вот почему более важно уметь поддерживать потерю веса. Потеря веса примерно на ½–1 кг в неделю считается разумной и, скорее всего, будет сохранена.
Внесите небольшие, достижимые изменения в свой образ жизни
Существует много нездоровых заблуждений о похудении, но чтобы снизить вес и сохранить его, вам необходимо внести небольшие, но достижимые изменения в свой образ жизни. Если у вас избыточный вес, лучший способ сбросить и поддерживать потерю веса — изменить способ питания и увеличить физическую активность так, чтобы вы могли продолжать ее в долгосрочной перспективе. Чтобы поддерживать стабильный вес, ваше потребление энергии (килоджоули) должно равняться энергии, которую вы используете. Если вы используете больше энергии, чем потребляете, вы похудеете. С другой стороны, если вы едите больше, чем используете, вы наберете вес. Небольшой дисбаланс в течение длительного периода времени может привести к избыточному весу или ожирению.
Как начать худеть
Из-за всей доступной информации легко запутаться. Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет составление своей диеты на основе "руководства по здоровому питанию". Если вы сможете избегать незапланированного или привычного питания и регулярно питаться и перекусывать, это поможет вам похудеть. Если вы сидели на экспресс-диетах в течение нескольких лет или вам это трудно, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут порекомендовать вам здоровое питание, основанное на новейших исследованиях и адаптированное с учетом вашего здоровья и образа жизни. Если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или не занимались спортом регулярно в течение длительного времени, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.
Поймите свои текущие привычки в еде и физических упражнениях
После того, как вы приняли решение похудеть, полезно понять вашу текущую ситуацию: каковы ваши привычки в еде и физических упражнениях? Хороший способ сделать это — разделить их на «входящую энергию» (диета) и «выходную энергию» (движение).
Ведите дневник питания
Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы выявить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания. Дневники питания лучше всего вести в определенное время (а не в конце дня), так меньше шансов, что вы что-то забудете: Записывайте все, что вы едите и пьете. Как вы себя чувствуете. Ваш уровень голода на данный момент. Будьте максимально честными. Постарайтесь не менять свои привычки: корректировка — это следующий шаг. Ваш дневник может начать обнаруживать закономерности, например, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь и как вы себя чувствуете.
Выявите привычки, которые приводят к увеличению веса
Некоторые из пищевых привычек, которые могут привести к увеличению веса, включают в себя: Ночной прием пищи – перекусы в течение вечера. Социальное питание – прием пищи в компании друзей или семьи. Эмоциональное питание – питание в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, беспокойство, стресс, восторг или печаль. Отвлеченное питание – прием пищи во время других занятий (например, просмотра телевизора, работы за столом или пребывания в социальных сетях). Любые темы, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно будет начать решать более здоровым способом: Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь вместо того, чтобы перекусывать, когда вам плохо. Если вы едите перед телевизором или за столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите – каковы ее цвета, запахи, вкусы и текстуры? Если вы будете есть осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете желание прекратить есть, когда будете сыты.
Простые способы стать более активными (высвободить энергию)
Хотя мы можем оправдываться, например, тем, что слишком заняты или устали, помните, что физическая активность не должна быть слишком напряженной. Даже умеренная физическая активность (около 30 минут в день) может ускорить метаболизм и помочь нам похудеть. Мы также можем почувствовать себя менее уставшими и иметь больше энергии, чтобы заниматься тем, что нам нравится. Начиная работу, делайте это медленно. Вы можете повысить уровень своей активности, просто увеличивая количество движений в течение дня. Организм человека создан для движения и любая физическая активность приносит пользу. Попробуйте эти простые предложения: Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (пойдите на прогулку, займитесь садоводством или косите газон). Если вы едете на работу, ходите пешком или ездите на велосипеде. Если вам нужно водить машину, постарайтесь включить в свой день немного движения. Паркуйтесь подальше или пользуйтесь общественным транспортом. На работе разговаривайте с коллегами лично, а не отправляйте им электронные письма. Если вы проводите большую часть дня сидя на работе, найдите стол стоя или проводите встречи стоя. Отправьтесь на прогулку в обеденное время. Делая покупки, паркуйтесь подальше. Займитесь спортом или займитесь тем, что вам нравится. Ходите пешком вместо того, чтобы брать машину в короткие поездки. Выйдите из поезда, автобуса или трамвая на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком. Играйте больше в подвижные игры с семьей и друзьями. Выгуливать собаку. Вместо лифтов пользуйтесь лестницей. Выбирайте веселые занятия, а не те, которые, по вашему мнению, полезны для вас. Это дает вам больше шансов придерживаться их. Будьте изобретательны – займитесь тем занятием, которое вам нравилось в детстве. Будьте проще: вам не обязательно бежать марафон (если вы этого не хотите). Ищите небольшие способы стать более активными, чтобы начать увеличивать количество сжигаемой энергии, что поможет вам похудеть.