Доброго времени суток!
Дышать - это нечто естественное, что мы делаем каждую секунду нашей жизни. Однако, когда мы сталкиваемся со стрессом или тревогой, наше дыхание часто становится поверхностным и неэффективным. Мы начинаем дышать верхней частью грудной клетки, вместо того чтобы полностью использовать емкость легких. Именно поэтому мы не получаем желаемого успокоения, когда просто дышим.
Тело и ум. Связь через дыхание
Когда у человека реакция бей-беги, у него учащается дыхание. Оно сбивается, что плохо для социальных ситуаций, в которых это только вредит.
Поверхностное дыхание приводит в активность симпатическую нервную систему, ответственную за стрессовые реакции. Это может привести к увеличению ЧСС, повышению артериального давления и ухудшению общего самочувствия. Также, поверхностное дыхание не обеспечивает количество кислорода, которого хватит вашему организму, что может ухудшить наше физическое и эмоциональное состояние.
«Секрет долголетия - продолжать дышать». -Софи Такер.
Стресс сопровождает нас повседневно, но мы можем научиться справляться с ним и обрести внутреннюю гармонию. В этой статье мы рассмотрим, как правильно дышать и какие преимущества это принесет в нашу жизнь.
Первый и самый важный шаг в ровном дыхании - установление определённой длительности вдоха и выдоха. Я предлагаю начать с техники 7/11. На 7 счётов вдох, на 11 счётов – выдох. Этот простой прием помогает снять напряжение, успокоиться и сосредоточиться. Даже новички могут легко освоить эту технику.
Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется закрыть глаза. У Ошо есть медитация, когда человек, вместо глаз, должен представить тёплые камушки. Это нужно делать для того, чтобы не тратить энергию на зрение. Поэтому все успокаивающие техники делаем с закрытыми глазами. Я ещё люблю завязывать глаза специальной повязкой. Это позволит вам отключиться от внешнего мира и сосредоточиться на своем дыхании.
Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты. Позвольте себе полностью расслабиться и насладиться моментом.
«Позвольте воздуху стать вами, а затем оставьте вас. Простите каждый вдох, потому что, хотя он и покидает вас, каждый раз он также приносит вам жизнь. Человек, который не может простить воздух, не имеет шансов на жизнь ». - Эдмонд Маннин.
Одним из преимуществ данного вида дыхания является его доступность в любой ситуации. Вы можете использовать эту технику в офисе, на учебе, дома или даже в общественном транспорте. Что нам и нужно. Когда вы почувствуете, что стресс начинает накапливаться, просто найдите несколько минут для ровного дыхания и ощутите, как ваше состояние улучшается.
Кроме того, ровное дыхание может быть прекрасным дополнением к другим методам расслабления, таким как йога или медитация. Об этом позже. Когда вы сочетаете их, вы создаете мощный инструмент для достижения гармонии и баланса в своей жизни.
Теперь переходим к абдоминальному (диафрагмальному) дыханию. То есть дыханию животом.
Диафрагмальное дыхание - это часть многих дыхательных практик и имеет глубокое воздействие на наше физическое и эмоциональное состояние. В то время как большинство людей дышат поверхностно, задействуя только верхнюю часть груди, диафрагмальное дыхание предлагает нам возможность использовать полную емкость наших легких и привести организм в состояние релаксации.
Диафрагма – это дыхательная мышца, расположенная между грудной и животной полостями. Когда мы дышим через диафрагму, мы активируем вагусный нерв, ответственный за парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет организм человека и уменьшает стресс.
«Дыши так, как ты думаешь». - Джонни Лунг.
Правильное диафрагмальное дыхание начинается с вдоха через нос, заполняя легкие воздухом. Однако ключевая особенность заключается в том, что воздух не должен заполнять только верхнюю часть груди, а должен проникать глубоко вниз, чтобы расширить диафрагму и живот. Вы можете представить, что ваш живот - это воздушный мешок, который наполняется воздухом при вдохе, а затем медленно опускается при выдохе.
Диафрагмальное дыхание помогает уменьшить стресс и тревогу. Когда мы дышим поверхностно, наш организм остается в состоянии постоянного напряжения, подготовленности к борьбе или бегству. В глубоком диафрагмальном дыхании мы активируем вегетативную нервную систему, переводя организм в режим отдыха и восстановления.
Кроме того, диафрагмальное дыхание улучшает качество нашего голоса и коммуникации. Когда мы дышим поверхностно, наш голос звучит напряженно и недостаточно резонирует. Глубокое дыхание через диафрагму позволяет нам использовать поддержку дыхания для создания более сильного и мелодичного голоса. Это особенно полезно для людей, занимающихся публичными выступлениями или профессиональным пением.
При правильном диафрагмальном дыхании мы можем улучшить нашу выносливость, а также ускорить процесс восстановления после физической нагрузки.
#гармония #дыхание #дыхательные упражнения #диафрагмальное дыхание
Едем дальше
Альтернативное дыхание через ноздри. Эта техника, требующая некоторых усилий, позволяет достичь спокойствия и замедления сердечного ритма. Давайте рассмотрим подробнее, как это делается.
Описание техники:
1. Найдите удобное положение и сядьте с прямой спиной.
2. Используя большой палец правой руки, закройте мягко правую ноздрю. Это поможет сосредоточиться на дыхании через левую ноздрю.
3. Медленно и глубоко вдохните через левую ноздрю. Постарайтесь сделать вдох глубоким и ровным.
4. После вдоха, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и сделайте паузу на несколько секунд.
5. Осторожно откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее. Сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих при выдохе.
6. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю, постепенно наполняя легкие свежим воздухом.
7. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю.
8. Повторите эту последовательность дыхательных циклов пять-десять раз, сохраняя плавность и ритм.
Польза и результаты
Альтернативное дыхание через ноздри является мощным инструментом для снятия стресса и достижения гармонии. Эта техника помогает уравновесить нервную систему, уменьшить частоту сердечных сокращений и улучшить общее самочувствие. Регулярная практика этой техники может привести к снижению уровня стресса, улучшению концентрации и повышению энергии.
А мы не останавливаемся
Техника дыхания 4-7-8: эффективный способ снять стресс и улучшить сон
Это упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы, помогая перевести тело в состояние спокойствия и расслабления.
Доктор Эндрю Вейль, известный врач из Гарварда, утверждает: «Дыхание 4-7-8 - это простой способ успокоить нервную систему и достичь состояния глубокой релаксации».
Для правильной практики техники дыхания 4-7-8, независимо от того, находитесь ли вы в постели или стоите на автобусной остановке, следуйте следующим шагам:
😤 Закрыв рот, медленно и глубоко вдохните через нос, считая до четырех. При этом постарайтесь сосредоточиться на ощущениях вдыхаемого воздуха и его прохождении через ноздри.
😤 Задержите дыхание на счет семь. Позвольте себе полностью погрузиться в тишину и спокойствие, наслаждаясь моментом без напряжения.
😤 Медленно выдохните через рот на счет восемь. Во время выдоха постарайтесь расслабить все мышцы тела и отпустить накопившееся напряжение.
😤 Повторите этот цикл три раза. При каждом вдохе и выдохе сфокусируйтесь на своем дыхании, позволяя ему стать вашим центром внимания.
После трех циклов дыхания 4-7-8 вы должны почувствовать заметное улучшение вашего самочувствия. Эта техника может быть особенно полезной перед сном, помогая успокоить разум и подготовить тело к отдыху. Практикуйте эту технику регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.
Техника дыхания 4-7-8 проста в использовании и требует всего несколько минут вашего времени. Она может стать полезным инструментом для снятия стресса в любой ситуации, а также помочь вам улучшить качество вашего сна. Помните, что ваше здоровье всегда должно быть приоритетом, поэтому не стесняйтесь использовать эту простую и эффективную технику дыхания в своей повседневной жизни.
А нас не остановить
«Сжатое губное дыхание».
Описание техники:
Сжатое губное дыхание - это простая и доступная техника, которую можно использовать в любое время и в любом месте. Для начала, расслабьте плечи и шею, найдите удобную позицию для сидения или стояния. Затем следуйте следующим шагам:
1. Вдохните через нос:
Медленно вдыхайте через нос, пытаясь сосредоточиться на своем дыхании. Считайте до двух во время вдоха, чтобы установить ритм и сфокусироваться на процессе дыхания.
2. Сжатие губ:
Следующим шагом является сжатие губ так, будто вы собираетесь свистеть. Закройте рот и сформируйте узкую щель между губами. Это позволит вам создать сопротивление при выдохе и улучшить контроль над дыханием.
3. Выдох через губы:
Медленно выдыхайте через сжатые губы, считая до четырех. Постарайтесь сделать выдох более продолжительным, чем вдох, чтобы полностью выдохнуть воздух из легких.
4. Повторение:
Повторите эту последовательность минимум 15 раз. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому вы можете настроить количество повторений в соответствии с вашими потребностями и физическим состоянием.
«Неправильное дыхание - частая причина плохого здоровья». - Доктор. Эндрю Вейл.
Сжатое губное дыхание может быть использовано как техника релаксации, которая помогает снизить уровень стресса и тревоги.
А вот дыхательные упражнения, которые нужно ввести в список каждодневных дел:
1. Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.
2. Глубоко вдохните через нос. Направьте воздух в живот так, чтобы он немного надулся. Если Вы делаете это упражнение правильно, Ваша рука, лежащая на животе, поднимется, а лежащая на груди рука останется на месте. Выдохните и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы Вы выдохнули как можно больше воздуха. Продолжайте дышать так в течение пары минут. В это время вы можете, например, считать: вдох — «один», выдох — «два». Техника очищает легкие, успокаивает ум, благотворно влияет на нервную систему и снижает уровень стресса. Эффект наступает сразу после выполнения. Более трех минут делать не рекомендуется.
3. Сделайте через нос три коротких вдоха, без выдоха, тремя равными частями, так, чтобы на третьем подвдохе легкие полностью заполнились воздухом. Медленно сделать через нос один плавный выдох.
4. Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха. Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у». Повторите упражнение 5-6 раз.
И финальные три техники:
«Дыхание по квадрату»
👨 Вдыхаем, считая до четырёх.
👨 Задерживаем дыхание на четыре счёта.
👨 Выдыхаем, считая до четырёх.
👨 Задерживаем дыхание на четыре счёта.
Технику можно дополнить визуализацией — нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счёта, мы будем скользить взглядом от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвёртому. На последней задержке цикла взгляд вернётся к первому углу.
«4-7-8»
Вдыхаем, считая до четырёх.
Задерживаем дыхание на семь счётов.
Выдыхаем, считая до восьми.
«6-3-9»
Вдыхаем, считая до шести.
Задерживаем дыхание на три счёта.
Выдыхаем, считая до девяти.
Для релаксации нужно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Для бодрости наоборот.В дальнейшем, на этом канале основные аспекты будут уже детально и глубоко разобраны!
Вдох=Тревога Выдох=Расслабление
Вдох длиннее, чем выдох = усиление тревожности.
Выдох длиннее, чем вдох = ослабление тревожности.
P.S. При каждом вдохе постарайтесь сосредоточиться на том, что Вы вдыхаете бодрость, позитив, здоровье. А при выдохе почувствуйте, как напряжение и стресс покидают ваше тело. Также можно почитать о техниках дыхания по Бутейко, дыхательной гимнастике Стрельниковой и т.д. Я не стал их затрагивать, потому что они оздоровительные, а не релаксационные.
Изучая публикации этого канала Ваша жизнь преобразится, и Вы станете здоровой и гармоничной личностью!
Приятно будет получить подписку, а также лайк и комментарий к этой публикации!
#гармония #дыхание #дыхательные_упражнения #диафрагмальное_дыхание #техники_дыхания #дыхательные_сессии #релакс
Чем больше людей получат помощь и улучшение качества жизни от моих публикаций, тем лучше будет нам всем!
В дальнейшем, на этом канале основные аспекты будут уже детально и глубоко разобраны!