Зачем организму белок и сколько его нужно?
Белок – это строительный материал, который использует организм, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность.
Из составляющих белка организм производит ферменты для переваривания пищи; гормоны для регуляции различных обменных процессов и обеспечения функционирования различных органов и систем; соединения, отвечающие за работу иммунной системы; белки крови обеспечивают и транспортную функцию (перенос необходимых для жизни веществ), и отвечают за свертываемость крови, и участвуют в регуляции водного обмена путем баланса давления, который обеспечивает строго дозированное поступление жидкости к органам и тканям организма; также белок- это строительный материал для клеток многих тканей и основное - мышц. Единственный путь поступления белка в организм для синтеза эндогенных протеинов – это с пищей через желудочно-кишечный тракт. Организм – совершенная система и в случае дефицита поступления белка извне долгое время пытается компенсировать этот дефицит, синтезируя эндогенные протеины для своих нужд забирая наименее ценный, с точки зрения природы, белок мышц. При этом, организм активно сигнализирует о проблеме - при недостаточном содержании белка в организме чувство голода просыпается через непродолжительное время после приема пищи и появляется тяга к углеводистой пище, которая в свою очередь легче высвобождает при переработке энергию для функционирования организма в условиях дефицита важного строительного компонента.
Какая же норма потребления белка? Она разная для мужчин и женщин в зависимости от возраста. После 40 лет потребность в белке возрастает потому, что естественное снижение физической активности конечно уменьшает возможности поддержания мышечной массы в хорошем состоянии. И в этом случае только белок в адекватном количестве обеспечит обновление мышечных волокон. Кроме того, с возрастом снижается активность пищеварительных соков и ферментных систем, что препятствует полноценной переработке белка из пищи и в итоге мы получаем поступление его в организм в меньшем количестве.
Итак к суточной норме белка с учетом подходов диетологии: до 40 лет для женщин она составляет 1-1,5 грамма на кг веса, для мужчин 1,5-2 грамма на кг веса; после 40 лет суточная норма белка для женщин 1,5-2 грамма на кг веса, для мужчин 2-2,5 грамма на кг веса.
В соответствии с научными представлениями о формировании рациона большая часть рациона должна быть представлена животным белком. Очень благоприятным вариантом является сочетание белков животного и растительного происхождения.
При этом, обратите внимание, что содержание белка в 100 грамм продукта значительно варьирует. Но есть закономерность, чем ниже жирность продукта, тем выше содержание белка. То есть постное мясо или маложирные молочные продукты – содержат значительно большее количество белка.
Далее представлены ориентировочные нормы количества белка (в 100 граммах) в основных продуктах:
- икра лососевых рыб -28 гр
- грудка курицы или индейки - 29-31 гр
- творог – 18-23 гр (в зависимости от жирности)
- сыр -23-35 (в зависимости от жирности)
- бобовые – 20-23 гр
- рыба – 14-21 гр
- говядина -21 гр
- свинина – 26 гр
- орехи- 15-21 гр
- яйца куриные -13 гр
- макароны их твердых сортов пшеницы, цельнозерновые – 6-8 гр
- молоко и кефир (средней жирности)-3 гр
- крупы – 7-16 гр (наш чемпион – киноа – 16,2 гр)
- капуста -2 гр
В заключении хочется напомнить, что избыток белковой пищи для организма неполезен, так как переваривание белковой пищи и дальнейшая переработка белка – это значительная нагрузка на органы пищеварительного тракта (печень и поджелудочную железу) и ферментные системы, а также на мочевыделительную систему, которая фильтрует кровь и содержащиеся в ней белковые фракции и отвечает за дозированное их выведение. Кроме того, дисбаланс рациона в сторону увеличения белковой пищи, при условии снижения количества клетчатки в рационе, которая в свою очередь отвечает, в том числе, за улучшение моторики кишечника, приведет к застаиванию пищевого комка и изменения нормального пейзажа микрофлоры с увеличением доли патогенных бактерий.
Планируйте свой рацион с учетом необходимой для Вас нормы белка и будьте здоровы.
Буду рада новым встречам, следите за новостями, ставьте лайки, подписывайтесь на канал и здоровья Вам!
Для желающих позаботиться о своем здоровье и получить более полную информацию предлагаю прослушать вебинар о формировании навыков здорового образа жизни. Приобрести вебинар возможно на сайте автора по ссылке: https://hipolink.me/Elena0303
