В этой части поговорим о упражнениях и вариантах выполнения жима, которые могут помочь, когда вы уже использовали все предыдущие приёмы и более менее обучены соревновательной технике жима.
1. Жим с поднятыми ногами
Жим ногами вверх - это более сложная разновидность жима лежа, поскольку она исключает движение ног, которое мы используем в традиционном жиме лежа, и требует большей устойчивости во время подъема за счет устранения точки соприкосновения.
- Установите штифты стойки на такой высоте, чтобы можно было легко снять штангу, лежа на скамье.
- Установите под перекладиной так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Ноги можно располагать на скамье или приподнимать на протяжении всего подъема.
- Расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч, и используйте штангу, чтобы привести лопатки в отведенное и слегка вдавленное положение (это создает устойчивую опору для пресса и защищает плечи).
- Переведите штангу в положение прямых рук и сохраняйте положение лопаток
- Разомкните руки и опустите штангу к груди, следя за тем, чтобы локти находились примерно под углом 45 градусов к туловищу и располагались непосредственно под запястьями.
- Когда штанга коснется груди, сохраняйте напряжение в руках и начинайте жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Не усердствуйте с рабочим весом, потому что упражнение требует стабилизации как положения корпуса, так и сведения лопаток.
2. Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лежа - это первая последовательность для односторонних вариаций жима лежа. Это важная вариация для обучения тяжелоатлетов тому, как контролировать и стабилизировать каждую руку отдельно, и устраняет любой возможный дисбаланс в силе. После этого упражнения ваши грудные наберут силу и объём.
- Сядьте на скамью и положите гантели на ноги.
- Лягте на спину и используйте ноги, чтобы помочь расположить гантели над глазами с вытянутыми руками, затем верните ноги на пол.
- Отведите лопатки назад и вниз (втяните и надавите на лопатку).
- Расположите гантели в руках так, чтобы большие пальцы были слегка повернуты к лицу.
- Начните движение, потянув гантели вниз, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу и располагаться непосредственно под запястьями.
- Продолжайте опускать гантели, пока они не окажутся на одном уровне с грудью, а затем поднимите и слегка отведите назад, возвращая гантели в их положение над глазами.
- Если во время жима гантели расходятся слишком далеко друг от друга, сосредоточьтесь на сведении их вместе в верхней части пресса, чтобы практиковать контроль.
3. Жим штанги лёжа с резиной
Часто при продолжительных тренировках жима нам не хватает именно скорости подъёма штанги - для этого нам поможет жим с резиной.
Закрепить резину на штанге мы можем и продев резину под скамьёй и под своим корпусом или прикрепить по отдельной резине к каждой стороне штанги с помощью "якорей" на полу. Меняться от способа крепления будет только сила натяжения резины и амплитуда её действия.
Этот вид жима даёт нам разгрузку в самой сложной части жима - начале подъёма от груди и по мере подъёма штанги нагрузка увеличивается и становится пиковой в момент дожима. Данный способ поможет нам как усилить работу трицепсов при дожиме, так и развить начальную скорость подъёма, так как если не разогнать штангу сразу, то середину амплитуды пройти будет проблематично.
С рабочим весом штанги здесь стоит поиграться в зависимости от жёсткости резины и количества повторов, но он здесь не будет большим и близким к обычному рабочему, так как резины обычно дают 30-70 кг дополнительной нагрузке в пике.