Недавно я обнаружил в себе небольшую страсть к чтению. Это интересный способ потреблять информацию, и я не чувствую себя виноватым, если читаю в течение длительного периода времени (в отличие от запоя на конкретной потоковой платформе). Однако недавно я обнаружил, что у меня есть небольшая проблема с чтением. Я обнаружил, что читаю несколько страниц книги и понимаю, что не сохранил ничего, что только что затуманил. Мои мысли блуждали, и мне приходилось возвращаться и перечитывать последний абзац, а в тяжелых случаях… всю главу. Я хотел иметь возможность читать книгу/статью/и т. д., не возвращаясь к чему-то так часто. Я понял, что отчасти это может быть просто особенностью моего мозга, и я мало что могу сделать, чтобы это изменить. Другая часть меня решила быть оптимистом и искать способы улучшить свое внимание и концентрацию.
1. Хорошо выспитесь
Это может показаться довольно очевидным, но хороший ночной отдых во многом влияет на то, насколько хорошо вы сможете сосредоточиться в течение дня. Было проведено бесчисленное количество исследований, которые показывают, что лишение сна оказывает крайне негативное влияние на внимание, предполагая, что ключевой функцией сна является регулирование вашей способности сосредотачиваться. Исследования также показывают, что задачи, требующие большего внимания, обычно влияют на количество и интенсивность необходимого сна. Если вам нужна помощь в улучшении сна, вот две написанные мной статьи с инструментами, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни.
2. Слушайте определенные шумы
Что это за шумы? Бинауральные ритмы или белый шум. Давайте опишем оба и почему они эффективны. Бинауральный ритм — это иллюзия, создаваемая мозгом, когда вы одновременно слушаете два тона немного разных частот. Эти два тона согласуются с волнами вашего мозга, создавая ритм разной частоты. Эта частота представляет собой разницу в герцах (Гц) между частотами двух тонов. Например, если вы слушаете звук частотой 132 Гц в левом ухе, а затем еще одну частоту 121 Гц в правом, в результате будет создан иллюзорный звук частотой 11 Гц. Исследования показали, что бинауральные ритмы могут улучшить когнитивную концентрацию человека в течение дня, помогая ему организовывать и сохранять информацию.
Другой шум, который может быть полезен, — это белый шум. Исследования показали, что белый, розовый или коричневый шум могут улучшить концентрацию внимания. Вы, наверное, думаете… Я слышал о белом шуме, но что это за другие шумы и чем они отличаются? Вот диаграмма, объясняющая эти различия:
3. Работа в ультрадианных циклах
Вы, вероятно, слышали о циркадных ритмах или естественных биологических часах, которые определяют циклы сна. Существует и другой вид биологических циклов, называемый ультрадианным ритмом, который включает в себя чередование периодов высоко- и низкочастотной активности мозга. Ультрадианный цикл обычно состоит примерно из 90 минут высокочастотной активности мозга, в течение которых гораздо легче сосредоточиться и выполнить сложную работу. За этим периодом следует период низкочастотной активности мозга, который обычно длится около 20 минут. В эти периоды низкочастотной активности мозга нередко возникает ощущение расфокусировки и трудности с концентрацией внимания. Считается, что ультрадианные ритмы контролируются тонким балансом калия и натрия в нашем организме. Если в течение дня вы продуктивно работали, то через некоторое время баланс калия и натрия нарушается, поскольку мозг в течение длительного времени функционирует в состоянии высоких мозговых волн. Чтобы компенсировать это, мозг включает тормоза и переходит в состояние с более низкой частотой мозговых волн, поскольку, по сути, мозгу нужен перерыв. Когда это происходит, вы можете почувствовать общее затуманивание или ощущение, что вам трудно сосредоточиться. После того как мозг отдохнул, баланс натрия и калия восстанавливается, и он снова может работать в продуктивном режиме.
4. Работа в голодных периодах организма.
Этот инструмент крайне субъективен, поскольку работа в режиме голодания или питания может оказывать разное влияние на каждого человека. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience, показало, что прерывистое голодание связано с улучшением когнитивных функций у здоровых взрослых людей. В другом исследовании также было обнаружено, что пропуск завтрака и удлинение первого приема пищи связано с повышением уровня бдительности и улучшением внимания. Существуют также данные, указывающие на то, что для поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение дня необходимо питаться меньшими порциями, что помогает избежать энергетических спадов и улучшает ясность мышления. Другие исследования показывают, что соблюдение японской практики "хара хачи бу", когда едят только до 80% сытости, в значительной степени способствует повышению концентрации внимания и предотвращению вялости и усталости после обеда. Опять же, влияние размера и частоты приема пищи крайне субъективно и может сильно варьироваться в зависимости от конкретного человека. Найдите то, что лучше всего подходит именно вам, и постарайтесь придерживаться последовательной схемы, чтобы ваш организм привык к ней, и вы смогли максимально повысить свою концентрацию и сосредоточенность.
5. Употребление кофеина
Исследования показывают, что перед началом интенсивной работы, требующей сосредоточенности, необходимо выпить 100-400 мг кофеина, но при этом следует подождать примерно 90-120 минут после пробуждения утром. Для сравнения, это примерно 1-4 чашки кофе. Кофеин способствует концентрации внимания, поскольку стимулирует центральную нервную систему организма и повышает выработку в мозге нейрохимического вещества, называемого дофамином. Дофамин помогает организму контролировать способность сохранять концентрацию внимания, но его избыток может привести к возбуждению и беспокойству, поэтому кофеин следует употреблять умеренно. Причина, по которой следует подождать 90-120 минут после пробуждения, чтобы употребить кофеин, заключается в другом нейрохимическом веществе, называемом аденозином. Аденозин накапливается тем дольше, чем дольше мы бодрствуем, и способствует возникновению ощущения "сонливости". Кофеин, однако, является блокатором аденозина, поскольку он связывается с теми же рецепторами, что и аденозин. Именно поэтому после чашки кофе вы чувствуете себя бодрее, поскольку кофеин, по сути, блокирует аденозин от связи с его обычными рецепторами. Если отложить прием кофеина на 90-120 минут после пробуждения, то можно предотвратить послеобеденный спад и одновременно повысить концентрацию внимания.
Дополнительно
Последнее, что я узнал, и это не обязательно инструмент, но я решил включить его в список, - это идея многозадачности. В связи с постоянным развитием технологий вокруг нас наша концентрация внимания стремительно сокращается. В связи с этим многие из нас стремятся выполнить как можно больше дел как можно быстрее, что в итоге означает, что мы постоянно пытаемся работать в режиме многозадачности. Согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском университете в Ирвайне, "в среднем требуется 23 минуты и 15 секунд, чтобы вернуться к задаче". Имеется в виду не способность выполнить ту же задачу, над которой вы когда-то работали, а вхождение в так называемую "зону" после перерыва в работе. Эта "зона" представляет собой интенсивное состояние гиперфокусировки, когда наш мозг и тело настроены на выполнение одной и только одной задачи. Если вам удастся попасть в такую ситуацию, вы сможете работать очень продуктивно, но многозадачность мешает вам по-настоящему там оказаться. Постарайтесь ограничить отвлекающие факторы, когда требуется большое внимание, но также постарайтесь максимально ограничить многозадачность, так как она может значительно повысить концентрацию внимания.