Питание для детей должно быть полезное и вкусное, легко и просто готовиться. Конструктор питания поможет решить проблему раз и навсегда.
Думаю, каждая мама сталкивается с проблемами питания ребёнка. Сегодня мне хочется с вами поделиться, как я пришла к конструктору рациона. Как легко и просто его составить любой маме. Как дипломированный нутрициолог, я могу сказать – баланс нужен не только взрослым, но и детям прежде всего. Питание в школе и в садике, увы, далеко от идеала, поэтому именно мы, мамы, должны понимать, чего не хватает нашему ребёнку и как организовать его правильный рацион для здоровья.
Правильное питание – это прежде всего здоровое питание. Сейчас всё проще, не надо весы, можно объяснить руками объём порции. Ведь не все покупают и готовы всегда с собой носить весы. Да и дети пока ещё маленькие, они едят столько, сколько им надо, а не потому что грустно, скучно или вкусная еда.
Прежде всего хочется остановиться на объёме съеденной еды за день.
Размер порции на 1 приём пищи зависит от количества приёмов пищи при 4-х разовом питании: 4 кулачка ребёнка, при 5-ти разовом: 3 кулачка ребёнка.
Диаметр тарелки = длине детской ладошки
В каждый приём половина тарелки – это овощи и фрукты, ¼ белки и ¼ углеводы. Не забываем про полезные масла. Именно так должна выглядеть сбалансированная тарелка, а не как советуют – огромная тарелка каши, немного фруктового пюре и яйцо.
Классический завтрак ребёнка – куча углеводов, а по остальным компонентам нехватка. Именно употребление вместе с клетчаткой (овощами и фруктами) белков, жиров и углеводов – даёт длительное насыщение и помогает избежать кусочничества и желания есть постоянно сладкое.
Рацион ребёнка можно построить по принципу пять/пять/три/два
5 порций МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
Выбор огромен – любые цельнозерновые крупы, те, с которых не сняли оболочку: пшеничная, гречка, рис, чечевица, овёс, рожь, ячмень, пшено, кукурузная, полбяная, киноа, амарант, а также картофель, макароны, зерновой хлеб. Предпочтительно готовить кашу длительной варки, не забываем замачивать крупу перед варкой.
Я думаю вы знаете, что Кус-кус – это обычная обработанная манка, просто скатанная в комочки. Конечно, в ней есть витамины В1, В2, В6, Е, Н и РР, железо, магний и кальций. Вместе с тем, в крупе содержатся крахмал и быстрые углеводы. Также в манной крупе очень высокое содержание глютена. Чего больше, пользы или вреда в этой крупе – решать вам.
Я выбираю кус-кус из полбы. Детям до 3-х лет блюда из полбы следует давать в ограниченных количествах, так как из-за высокого содержания клетчатки может появиться диарея, вздутие, расстройство желудка и боль в животе.
5 порций КЛЕТЧАТКИ – сезонные овощи и фрукты, ягоды, замороженные овощи
Детям младше 3-х лет рекомендуется употреблять блюда из полбы умеренно, так как они могут вызвать диарею, вздутие живота, расстройство желудка или боль в животе из-за высокой концентрации клетчатки.
3 порции МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ – кисломолочные продукты являются источниками кальция, витамина В2 и витамина В12. В них также содержатся белки и пробиотики. Эти продукты могут помочь укрепить кости и зубы, а также улучшить пищеварение.
2 порции – БЕЛКОВ Ребёнок-вегетарианец должен употреблять три порции в день. Эта группа очень разнообразна: мясо, рыба, яйца, бобовые (нут, фасоль, чечевица) – всё это структурный материал организма. Недостаток структурных материалов в организме может проявляться в быстрой утомляемости во время физической нагрузки и медленной регенерации мышечной ткани.
Добавляем 6-8 напитков в день. Нехватка воды провоцирует запоры, вялость.
Пример рациона порция = кулачок
И обязательно в каждый приём должны присутствовать полезные жиры – масла холодных отжимов, авокадо, орехи.
Наташа Мышка