Дельтовидные мышцы чрезвычайно важны в любой дисциплине, в которой выполняется коронное упражнение на грудь, то есть в пауэрлифтинге и жиме штанги лёжа. Плечи также важны и в тяжёлой атлетике, поскольку принимают активное участие при толчке штанги.
Могут ли плечи быть перегружены?
Дельтовидные мышцы участвуют во всех видах жима. Также плечи играют важную роль и активно работают в тренировке мышц спины и даже бицепсов (например, стабилизация при сгибании рук со штангой в положении стоя). Это означает, что дельтовидные мышцы могут быть перегружены и поэтому «не хотят» увеличиваться в размерах.
Я всегда советую людям не дублировать тренировочные планы, найденные в интернете, и не доверять эту важную задачу случайным персональным тренерам и другим «экспертам» из зала или из социальных сетей. До сих пор я встречал очень мало людей, обладающих достаточными знаниями о силовых тренировках и составлении плана. Ещё хуже ситуация с диетами и фармакологией. Не доверяйте своё здоровье случайным людям!
Распространённые ошибки и заблуждения
Перегрузка тренировочного плана
Да, скорее всего, вы думаете, что больше подходов и упражнений означает больший рост мышц. Но «больше» не всегда «лучше». Скорее, верно обратное. Тренировочный план можно испортить разными способами, один из «лучших» – чрезмерный тренировочный объём из-за выполнения однотипных упражнений.
Если вы хотите увеличить объём тренировок – это здорово, но это не значит, что вы можете добавлять многочисленные, случайно выбранные упражнения и рассчитывать на увеличение мышечной массы. Чтобы стимулировать гипертрофию, нужны много знаний и годы практики. Просто «ходить» в зал недостаточно.
Таким образом вы не улучшите свои результаты, потому что не подвергнете своё тело стрессу. Организму просто не к чему адаптироваться. С другой стороны, если хаотично и внезапно увеличивать объём силовых тренировок, это часто заканчивается разочарованием, унынием, выгоранием и снижением результативности. Я не отрицаю, что временно, в краткосрочной перспективе такая «шоковая терапия» может оказаться эффективной для преодоления застоя.
Слишком маленький диапазон движений
При жиме стоя или сидя со штангой или гантелями необходимо использовать всю амплитуду движений. Это означает, что вам придётся использовать гораздо меньший вес. Да! Вы тренируете мышцы, а не своё эго, и вес не имеет большого значения. Одна из самых больших ошибок во всех видах упражнений – ограничение диапазона движений из-за использования чрезмерного веса.
Да, из этого правила есть исключения, то есть специализированные упражнения, но оставьте их людям, имеющим многолетний опыт тренировок. Фактически, при тренировке плеч единственные упражнения, которые следует выполнять в ограниченной амплитуде, – это варианты подъёмов и подтягивания штанги вдоль туловища. Однако это продиктовано соображениями безопасности.
Использование упражнений, которые не соответствуют вашему стажу и опыту тренировок
Новичкам и даже опытным атлетам достаточно адекватного жима над головой (сидя или стоя; гантелями или штангой), тяги штанги в наклоне к груди с акцентом на заднюю дельту и тяги штанги к подбородку широким и узким хватом. Всё!
Всю эту изоляцию и непонятные для вас упражнения оставьте людям с многолетним стажем и опытом, которые уже развили базовую силу и массу. То же самое касается изолированных упражнений на грудь, двадцати вариантов упражнений на бицепс, трицепс и спину. Для новичков и «натуралов» время, потраченное на подобные упражнения, не имеет никакого отношения к тренировочным эффектам.
Как правильно спланировать тренировки плеч
Плечи можно тренировать два раза в неделю. Учтите, что они работают в любом жиме, а задняя часть плеч – в тренировке спины. Это может выглядеть так:
- Понедельник: ноги (тренировка №1), трицепс (тренировка №1), бицепс (тренировка №1)
- Вторник: день отдыха
- Среда: спина (тренировка №1), плечи (тренировка №1)
- Четверг: ноги (тренировка №2)
- Пятница: грудь, трицепс (тренировка №2)
- Суббота: спина (тренировка №2), плечи (тренировка №2), бицепс (тренировка №2)
- Воскресенье: день отдыха
Это также может быть классическое разделение, такое как:
- Понедельник: верх тела
- Вторник: низ тела
- Среда: день отдыха
- Четверг: верх тела
- Пятница: низ тела
- Сб/Вс: дни отдыха
Тренируйтесь с умом и на здоровье! Всем больших банок и широкой спины!