Точно так же, как наши мышцы с возрастом теряют силу, теряют силу и наши кости. Это может серьезно повлиять на наш образ жизни и повысить риск переломов, которые связаны с повышенным риском смерти. К счастью, так же, как мы можем укрепить мышцы, мы можем укрепить и кости.
Костная ткань — это гораздо больше, чем просто каркас внутри нашего тела. Кость – это сложный орган, имеющий множество форм и размеров. Он состоит из разнообразной смеси органических и неорганических компонентов, таких как коллаген и кальций. В совокупности эти компоненты создают структуру, достаточно податливую, чтобы мышцы могли натягиваться на нее и мы могли двигаться, и в то же время достаточно прочную, чтобы защитить критически важные органы.
Кость не является твердой, неподвижной, постоянной структурой, как многие могли бы ее представить. Здоровая, живая кость остается крепкой, потому что она постоянно переворачивается, при этом старая и поврежденная кость извлекается и заменяется свежей.
В результате внутреннего «контроля качества» скелет у здоровых людей обновляется примерно каждые десять лет, хотя у пожилых или больных людей этот процесс происходит медленнее. Определенные заболевания также могут вызвать чрезмерную потерю костной массы, например, рак и гормональные изменения во время менопаузы.
В отличие от многих других тканей, таких как хрящи, сухожилия и мышцы, где встречается лишь небольшое количество различных типов клеток, кость состоит из множества различных клеток. К ним относятся костные клетки, иммунные клетки, жировые клетки, нервные клетки и клетки крови, и это лишь некоторые из них.
Совместное действие этих типов клеток помогает нашему организму поддерживать достаточный объем костей на протяжении всей жизни, поэтому мы можем продолжать вести активный образ жизни.
Специализированные костные клетки (называемые остеобластами и остеокластами) помогают модифицировать наши кости, восстанавливая повреждения и увеличивая объем в зависимости от предъявляемых к ним требований. Таким образом, теннисист, который неоднократно подает одной и той же рукой, в результате будет иметь больший объем кости в подающей руке.
Забота о ваших костях
Сохранение здоровья костей на протяжении всей жизни имеет важное значение для хорошего здоровья и благополучия. Внезапная потеря подвижности в результате перелома оказывает существенное влияние на образ жизни: походы по магазинам, посещение друзей и выполнение даже самых незначительных повседневных задач по дому могут быть болезненными.
Плотность (прочность) костей можно сохранить независимо от возраста с помощью правильного питания и физических упражнений.
Рекомендуется сбалансированная диета, богатая кальцием (важнейшим минералом костей). Старайтесь потреблять 700 мг кальция в день. Молоко, йогурт и сыр — отличные источники кальция. Если вы веган, такие продукты, как тофу, фасоль и чечевица, тоже содержат кальций. Возможно, вам придется принимать добавки, если вы не можете получить рекомендуемое количество кальция из своего рациона.
Важно отметить, что нашему организму необходим витамин D для полного усвоения кальция, поэтому очень важно проводить время на свежем воздухе, поскольку наша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнца. Старайтесь уделять этому около десяти минут два раза в день. Зимой, когда солнечного света становится меньше, вы можете рассмотреть возможность приема добавок витамина D.
Упражнения — это еще один способ сохранить кости крепкими, особенно упражнения с весовой нагрузкой. Ходьба и подъем по лестнице — отличный вариант для начала, если вы не занимаетесь регулярно спортом. Но более интенсивные занятия, такие как прыжки со скакалкой или силовые тренировки, лучше, поскольку они стимулируют больший рост костей. Это происходит потому, что когда мышцы сильно натягивают прикрепленную кость, это стимулирует их рост.
Подобные упражнения могут выполнять люди любого возраста. Просто не забудьте адаптировать упражнения, которые вы выполняете, к своему уровню физической подготовки и способностям. Также рекомендуется постепенно увеличивать объем тренировок, чтобы избежать травм.
Уменьшение количества загрязняющих веществ в организме (таких как курение и алкоголь) также поможет вашим костным клеткам работать правильно на протяжении всей жизни.
Если вас беспокоит прочность ваших костей или если у вас имеются определенные заболевания, которые могут снизить минеральную плотность костей (например, целиакия, воспалительные заболевания кишечника, диабет и рак), вы всегда можете проконсультироваться об этом со своим врачом. Он сможет дать вам персональный совет о том, как лучше всего позаботиться о здоровье своих костей.
Авторы другого исследования выяснили, связано ли здоровье костей со здоровьем мозга.