Поделюсь личным опытом занятиями с начинающими бегунами.
Я им: «Ты бегала на этой неделе 2 раза, так что в воскресенье забег на 10 мин и отдыхаем.»
Она мне: «Да блин, я буду заниматься бегом то или нет? Я только отдыхаю!»
Все, кто начинает заниматься спортом и приходит к адекватному тренеру, не гонящимся за бабками, сталкиваются с нежеланием тренера дать ту нагрузку, которую тренирующиеся заслуживают.
«Это у меня такой тренер не далекий или все они такие чеканутые? Я ХОЧУ ЗАНИМАТЬСЯ!»
Наш организм это очень хитрый жук. Он будет делать не более того, что мы от него требуем, не более не менее, ровно столько сколько необходимо ему. Если мы хотим больше того, на что он способен, он сделает, но потом потребует расплаты….Он так устроен. Он умнее нас.
Представьте, что Саня насмотрелся «Рокки» и захотел на выходных пробежать десяточку со знакомым бегуном и показать ему какой он спортивный и чего достиг за первый месяц (касается не только десятки, сюда подойдет любая тренировочная нагрузка, которой у Сани ранее не было). Что его ждет? Скорее всего он пробежит и будет говорить, что круто провел время. Но кого он обманет? В лучшем случае завтра не встанет с кровати, а в худшем после 5 км друг повезет его в травмпункт, потому что он подвернул лодыжку и упал.
К чему такая история?
Потому что так было со мной, и я не один. Таких примеров наберется с десяток точно.
К любой нагрузке нужно подводиться постепенно. Читайте статью ранее в моем блоге, там все найдете. Называется: «Как начать бегать?»https://dzen.ru/a/ZPmDzzgjdWYKMvMB?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&integration=zen_app_ios&place=export&secdata=COTi6fWmMSABUA9qAQGQAQA%3D&rid=1780210364.96.1695705887527.29523&
Коснусь смежной темы, но эта история выше напрямую связана с вопросом восстановления.
Так что же такое восстановление, как надо отдыхать, и самое главное сколько?
Восстановление организма — это возвращение физических параметров в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы.
Вот главное заблуждение всех, кто начинает считать себя спортсменом - мы становимся сильнее после тренировки, при этом на тренировке мы слабеем!
Тренировка призвана дать адекватный стресс организму, чтобы потом он себя лечил и делал определенные выводы, которые нам нужны.
Тренировка это АДЕКВАТНЫЙ СТРЕСС, а не полумарафон после болезни.
Закончилась тренировка, что же дальше?
Дальше организм начинает зализывать свои раны, потому что мы дали ему стресс. Во время тренировки он работал и уничтожал себя, чтобы поддерживать ту интенсивность, которую мы ему давали.
После тренировки включаются режимы регенерации тканей.
Первое, что нам нужно сделать после тренировки это покушать. Бургер из макдака не подойдет. Нужна качественная еда, в которой много белка, есть углеводы и жиры. Для новичка после беговой тренировки подойдет обычный обед к которому он привык. Ну или завтрак, если тренировка утром. Суп, второе, мясо, рыба, ничего экзотического. Порция должна быть стандартная. Самое главное покушать сразу после тренировки. Есть такое белково-углеводное окно - это когда организм умудряется в первые 30-40 минут после тренировки усвоить такое количество нужных ему веществ, что вам и не снилось…. Эта штука очень важна для организма, если правильно это окошко использовать можно съэкономить себе целые сутки восстановления. Но не нужно пытаться себя наградить за круто выполненную тренировку, вы налопаетесь тогда и выкатитесь из-за стола. Через день опять бегать или идти в зал, и если в таком режиме каждый раз объедаться, то так и не скинете ни одного килограмма.
Ничего не понятно? Короче, просто, запомните. После трени, причем любой, нужно быстро и правильно покушать - это поможет…
Далее. Если тренировка была утром, то после займитесь своими обычными делами.
А вот вечером настает время самого интересного - сна.
Сон, это лучшее, что придумала природа для всего живого. Во время сна происходят самые чудесные вещи. Тело восстанавливается как росомаха из фильма, только конечности не отрастают (жаль, конечно, но процессы схожи).
Замечали, например, что если порезаться утром, то к вечеру с раной ничего не происходит, она такая же как и утром. А вот когда уснешь, наутро она зарастает….ну или начинает. Или когда болеешь сразу тянет в сон или полежать…
Вот и сила сна, опять спасибо природе…
Во время сна мозг дает сигналы нашему телу и включает системы регенерации. Лечится буквально каждая клеточка тела.
Сон это не роскошь, сон это необходимость!
Поэтому никогда не пренебрегайте сном! Люди спокойно могут поймать депрессию от недосыпа, а добавьте к этому еще ваше желание заниматься спортом.
В книжках пишут, что взрослому человеку нужно спать 6-8 часов в день.
Каждому свое. У меня эта цифра должна быть около 7 часов, при моей нагрузке 7-8 тренировочных часов в неделю - это 1-2 тренировки в день. Особенно после тяжелой тренировки даже и 8 часов иногда нужно.
Какие же могут быть последствия недосыпа?
- Плохое настроение. В начале вашего спортивного пути вы будете замотивированы, но через 2 недели при постоянном недосыпе начнете наблюдать, что что-то не то… Перестало хотеться на тренировку, злость, нервозность, раздражительность и так далее.
- Скорая травма. При недостаточном уровне сна организм просто не сможет успевать латать дыры. Суставы и связки не будут залечиваться, появятся воспаления. Это все не сразу. Здесь вы можете и месяц шарашить на полной, а потом подвернуть ногу на знакомой тропинке и «приехали». Если бы высыпались, та самая еловая шишка отскочила бы от пятки и даже не заметили бы.
- Снижение силовых показателей. Умное словосочетание говорит о том, что пропала сила. Не можете так же долго и быстро бежать или прыгать со штангой в зале.
Так вот, вместе с нормальным питанием сон занимает первое место среди инструментов для полноценного восстановления.
Совет, который знают все профики, но которому так тяжело следовать. Если выбирать между тренировкой и сном, выберете сон.
Ну и еще одно. Чтобы хорошо восстанавливаться после тренировок - меньше нервничайте. Это звучит странно, но не нужно планировать тяжелую неделю в тренировках или соревнования когда вас в личной жизни ждут потрясения, причем любые. Конечно, плохие потрясения мы никак не запланируем, но хорошие можем ждать, например рождение ребенка, прием на новую работу, открытие новой точки продаж и так далее. Все это ожидаемые плюшки, которые будут забирать всю нашу энергию и мысли.
А если так, то ответственные и тяжелые тренировки не принесут вам пользы. К тому же можно травмироваться от недостатка внимания на тренировках, потому что мысли летают где-то. А вот легкие пробежки в лесу в комфортном темпе наоборот помогут обдумать начатое и вы удивитесь какие прорывные мысли могут приходить на ум во время занятия спортом.
Не забывайте, спорт для любителей это удовольствие и образ жизни, а это должно происходить осознанно.
Пы.Сы. Буду признателен за обратную связь, это поможет моим статьям подниматься в рейтинге.
А еще следите за моей спортивной жизнью и тренировками, чтобы точно понимать, что все, о чем я здесь пишу проверено на собственной шкуре.