Вы решили заняться спортом, но первая же тренировка подставила под удар возникший энтузиазм? А все из-за нее — нестерпимой боли в мышцах. Почему она возникает и что можно сделать, чтобы ее унять?
Скорее всего, вы столкнулись с таким явлением, как DOMS (delayed-onset muscle soreness) — синдромом отсроченной мышечной боли, более известным под словом крепатура.
Причина возникновения
Посттренировочная боль или DOMS достигает своего пика через 24-72 часа. Ее появление — физиологичный, абсолютно нормальный процесс, связанный с адаптацией к нагрузке. Тренировка — это стресс и преодоление, наши мышцы жмут, тянут и толкают. В результате этого микроскопические мышечные волокна повреждаются, это приводит к локальному воспалению, что, в свою очередь, дает болевые ощущения.
Боль, как правило, уходит сама, но существуют лайфхаки, которые помогают пережить сложный период легче.
Как справиться с болью после тренировки?
1. Продолжайте двигаться
Лечь на любимый диван и пусть весь мир подождет — первая мысль, которой хочется сдаться. Не стоит этого делать. Во-первых, ситуацию это не спасет, а во-вторых, именно движение поможет почувствовать себя лучше. Выберите для себя то, что приносит удовольствие. Плавание, пешие прогулки, что-то простое и успокаивающее.
2. Примите теплую ванну
Понежьтесь в комфортной воде, чтобы тело расслабилось. Можно добавить морскую соль или вашу любимую пену. Можно заменить на контрастный душ, если вы его любите.
3. Сделайте массаж
Если уж совсем невтерпеж, доверьте свое тело профессионалу или попросить сделать это бережно своих близких. Также может стать отличным помощником перкуссионный массажер. Приток крови к мышцам и фасциям ускорит заживление микроповреждений. Самый оптимальный вариант — уделить восстановительному самомассажу достаточное время вечером или на следующий день после нагрузки, используя режим с низкой частотой ударов.
4. Соблюдайте питьевой режим
Дефицит влаги в организме может усиливать болевые ощущения. Свою норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток.
5. Ложитесь спать пораньше
Восстановление играет первостепенную роль в тренировках. Полноценный отдых «зарядит батарейку», организует приток энергии и позволит мышцам быстрее восстановиться и продолжить активную работу.
6. Погрейтесь
Сауна, баня и гидромассаж будут эффективными и современными средствами. Практически в каждом фитнес-центре есть хамам или джакузи. Не поленитесь зайти на короткое время, 20 минут погреться будет достаточно.
7. Возьмите паузу
Второй день после тренировки, как правило, самый трудный. Не стоит демонстрировать силу воли и вновь бежать в спортзал, наращивая темп занятий, если боль довольна сильна, а вы новичок. Гораздо лучше выйти на свежий воздух и сделать легкие упражнения, насыщая свой организм кислородом. Небольшой перерыв позволит скорее восстановиться и после этого двигаться дальше.
Если же вы опытный спортсмен и ваша программа построена грамотно, то, скорее всего, следующая тренировка будет направлена на другую мышечную группу.
Помните, что уменьшение боли и болезненности само по себе не означает заживление и восстановление мышц. Боль, как правило, проходит сама, но перечисленные способы помогут пережить этот период легче.