1. Жим с доски
Жим штанги с доски - это следующий этап в упражнении со штангой, потому что он учит нас контролировать положение штанги на доске, сохранять напряжение после того, как штанга достигла доски, и отрабатывать траекторию движения штанги с увеличивающимся диапазоном движений.
- Установите штифты стойки на такой высоте, чтобы можно было легко снять штангу, лежа на скамье.
Мы можем подложить доску под рубашку, чтобы удерживать ее на месте, или попросить кого-нибудь другого закрепить ее за нас.
- Установите под перекладиной так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Ступни должны находиться в полном контакте с землей и создавать напряжение в ногах.
- Расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч, и используйте штангу, чтобы привести лопатки в отведенное и слегка вдавленное положение (это создает устойчивую опору для пресса и защищает плечи).
- Поднимите штангу на прямые руки.
- Начните движение, разведя локти в стороны и убедившись, что они находятся примерно под углом 45 градусов к туловищу. Локти должны быть сложены прямо под запястьями.
- Опустите штангу с контролем на доску, которая должна лежать на груди, и поддерживайте напряжение, пока штанга касается доски (не допускайте провисания грудной клетки).
- Поднимите штангу вверх и слегка отведите назад по направлению к стойке, чтобы вернуться в исходное положение.
Данное движение поможет отработать дожим - завершение жима. Ваши трицепсы точно станут сильнее! Тут можно реально не стесняться с весом и ставить свои психологические рекорды!
2. Жим лёжа в касание
Жим лежа в касание - это первое подсобное движение, в котором используется весь диапазон движений жима лежа. На данный момент мы освоили основы и применяем эти навыки в полной мере.
- Установите штифты стойки на такой высоте, чтобы можно было легко снять штангу, лежа на скамье.
- Установите под перекладиной так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Ступни должны находиться в полном контакте с землей и создавать напряжение в ногах.
- Расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч, и используйте штангу, чтобы привести лопатки в отведенное и слегка вдавленное положение (это создает устойчивую опору для пресса и защищает плечи).
- Переведите штангу в положение прямых рук и сохраняйте положение лопаток.
- Разомкните руки и опустите штангу к груди, следя за тем, чтобы локти. находились примерно под углом 45 градусов к туловищу и располагались непосредственно под запястьями.
- Когда штанга коснется груди, сохраняйте напряжение в ногах и руках и начинайте жим вверх и немного назад, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Жим с паузой
Соревновательный жим лежа - это разновидность, которую пауэрлифтеры используют для соревнований; для того, чтобы развить навык остановки штанги на груди используют “жим лежа с паузой”, потому что, когда мы соревнуемся, подъем должен быть приостановлен на груди, прежде чем снова поднять штангу, чтобы закончить подъем. Это требует от нас поддержания напряжения и приложения силы из статического положения, а не использования импульса.
- Установите штифты стойки на такой высоте, чтобы можно было легко снять штангу, лежа на скамье.
- Установите под перекладиной так, чтобы глаза были на одном уровне с перекладиной. Ступни должны находиться в полном контакте с землей и создавать напряжение в ногах.
- Расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч, и используйте штангу, чтобы привести лопатки в отведенное и слегка вдавленное положение (это создает устойчивую опору для пресса и защищает плечи).
- Переведите штангу в положение прямых рук и сохраняйте положение лопаток
- Разомкните руки и опустите штангу к груди, следя за тем, чтобы локти находились примерно под углом 45 градусов к туловищу и располагались непосредственно под запястьями.
- Когда штанга коснется груди, сохраняйте напряжение в ногах и руках и делайте паузу, пока штанга не останется неподвижной (от 1 до 3 секунд) на груди.
- Поднимите штангу вверх и слегка отведите назад по направлению к стойке, чтобы вернуться в исходное положение.
Здесь используется вес штанги ниже рабочего и главная ваша задача - проработать напряжение в нижней точке!