Руки и плечи
Если Вы считаете свои руки и плечи безукоризненными, не спешите отказываться от жимов с гантелями и отжиманий. Во-первых, нет предела совершенству, а во-вторых, Ваше необходимо постоянно поддерживать в форме, какой бы замечательной она ни была. Нужно тренироваться, как профессиональные фитнесистки: с большим весом и сутками напролет.
Нижеописанные упражнения приведут мышцы в тонус, придадут рукам красивые очертания и сделают их сильнее. Итак, отжимания по системе Пилатеса:
Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь так, чтобы поставить ладони на пол. Колени не сгибайте! Теперь аккуратно, без рывков, переступайте ладонями вперед до тех пор, пока тело окажется параллельно полу, а руки - на уровне груди. Пресс напряжен! Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отожмитесь от пола. После того, как выпрямите руки, вернитесь в исходную позицию, переступая ладонями назад.
Помимо того, что эти движения дают мощный позитивный заряд, они действительно работают над Вашим телом.
Главное, не торопитесь и выполняйте упражнение медленно и максимально точно. Если Вам сложно выпрямлять ноги до конца, необходимо поработать над растяжкой!
Спина и бедра
Растяжка увеличивает мышцы в объеме и в то же время заставляет «таять» подкожный жир, так как невероятно усиливает кровообращение в «растягиваемой зоне». Кроме того, растяжка развивает координацию, выносливость, улучшает осанку и, самое главное, делает Ваше тело идеально пропорциональным!
Эти упражнения сделают эластичными мышцы задней поверхности бедер и спины:
Сидя на полу, выпрямите одну ногу, другую нужно согнуть в колене, а стопу упереть в бедро. Выпрямите спину. Ладони положите на пол вдоль выпрямленной ноги с двух сторон. Перемещая руки вперед, наклоняйтесь корпусом к носку. Замрите при возникновении ощущения напряжения под коленом. Потяните мышцу в течение двух минут и затем повторите действия для другой ноги. Задерживать дыхание не нужно.
Самое главное: растягивать мышцы можно только в разогретом состоянии, иначе их можно серьезно травмировать! Поэтому лучше растягиваться сразу после выполнения упражнений для ног и бедер.
Согласно исследованиям ученых, лучше тренироваться непродолжительное время несколько раз в день в умеренном темпе. Эффект такой же, как при интенсивных тренировках, а пользы для здоровья больше.
Грудь
Если природа не наградила Вас идеальным бюстом, есть способ довести до совершенства зону декольте. Предлагаем Вашему вниманию очень эффективное упражнение:
Обопритесь спиной на фитбол так, чтобы спина и бедра были параллельны полу. Руки с гантелями согните в локтях и разведи в стороны. Теперь медленно выпрямляйте руки строго вверх! Вам нужно выполнить три сета по пятнадцать повторов. Между сетами делайте пятиминутные перерывы.
Самое главное: во время упражнения гантели должны находиться точно над плечами, а не «ходить» из стороны в сторону. Это движение называется «жим гантелями вверх» и считается одним из самых лучших для придания красивой формы мышцам груди.
В продолжение темы о правильной растяжке. После силовой тренировки необходимо потянуть мышцы, над которыми Вы трудились.
Как правильно подобрать вес гантелей
Если Вы выполняете силовые упражнения, то гантели должны быть настолько тяжелыми, чтобы шестой повтор Вы выполняли с усилием, а седьмой и восьмой на пределе сил. Если Вы выполняете кардиоупражнения с утяжелением (бег, ходьба или выпады с гантелями в руках), перенапрягаться необязательно, в этом случае гантели могут быть легкими.
Сядьте по-турецки и расслабьте спину. Руки сомкните сзади, плечи и грудную клетку расправьте. Теперь немного приподнимите подбородок и, сводя вместе лопатки, постарайтесь сомкнуть сзади локти. Работайте именно локтями. Есть вариант немного сложнее: Вы должны сомкнуть ладони за спиной и поднять их к лопаткам.
Если назавтра у Вас запланирована тренировка, накануне вечером пейте больше воды, а во время тренировки делайте несколько глотков каждые пятнадцать минут, даже если пить не хочется, для того чтобы спасти организм от обезвоживания и стимулировать обмен веществ.
Оказывается, силовые нагрузки способны победить стресс. Например, во время занятий с гантелями активно вырабатывается эндорфин - химическое соединение, улучшающее настроение.