Наверняка в вашей жизни были попытки изменить поведение – своё или окружающих, например детей или подчиненных. Скорее всего вы уже пытались бросить курить, перейти с кофе на чай или матэ, делать зарядку по утрам, регулярно ходить в спортзал, но нередко что-то идёт не так. Почему же меняться так непросто? На этот вопрос поможет ответить «Теория изменений» Э. Шайна. Он описал семь конкретных шагов, которые необходимо предпринять, чтобы что-то новое стало частью вашей жизни.
Чтобы было понятнее, разберем эту модель на конкретном примере: допустим вы решили перейти на правильное питание, не есть жаренное, жирное, включить в рацион больше овощей.
- Разубеждение (disconfirmation)
«Все не совсем так».
Никто не спорит, что все сладкое и жирное – это вкусно и питательно. Вы получаете большое количество энергии. Но есть и негативные последствия: в организме появляется избыток холестерина и жировые отложения. Сосредоточьтесь на негативных аспектах и вредных последствиях привычного поведения. Это поможет увидеть картину целиком. Начать сомневаться в правильности и безальтернативности ваших действий.
2. Актуализация тревоги выживания (lnduction of Guilt or Survival Anxiet)
«Так больше нельзя!»
Однако, одного лишь сомнения часто бывает недостаточно. Важно прочувствовать проблему и ощутить тревогу от того, к чему она может привести. Это основа для мотивации к изменениям. Например, обратите внимание, что повышенный уровень холестерина на 30-60% увеличивает риск смерти от осложнений сердечно-сосудистых заболеваний, сахар вызывает привыкание, отложения жира и способствует старению. Достаточно серьёзно, чтобы крепко задуматься об этом и начать что-то менять, не правда ли?
3. Преодоление тревоги научения (Creation of Psychological Safety or Overcoming of Learning Anxiety)
«Я понимаю, как можно иначе»
Чтобы измениться, вам важно не только верить в необходимость этого, но и отчётливо представлять, что именно и как следует делать по-новому. Меняться не так страшно, как кажется. Полезная еда тоже может быть вкусной. Вместо бутербродов утром можно съесть, например, овсяную кашу с фруктами или сырники. На обед приготовить не жареное мясо с картошкой, а, например, запечь рыбу и подать ее с салатом. Найдите альтернативное поведение, которое сохраняет функции привычного, но исключает его негативные проявления.
4. Усвоение называющих слов (cognitive redefinition)
«Иначе – это даже хорошо, я так могу»
На четвёртом шаге важно закрепить оценочные суждения – что хорошо и желательно, а что – плохо и недопустимо. Для этого важно подобрать слова, которые не только называют действия, но и связывают их с положительным или негативным контекстом. Для закрепления ассоциаций используйте яркие синонимы и эпитеты. Например, «Что ты будешь сегодня на обед: жареный в масле кусок мяса, пропитанный канцерогенами или свежую нежную паровую форель с прованскими травами?»
5. Усвоение ролевых моделей(imitation & identification)
«Увидеть и повторить»
Вам намного легче будет попробовать действовать по-новому, если в вашем окружении есть кто-то, кто уже делает это. Пример или образец для подражания могут дать мощный импульс. Найдите кого-то, кто питается правильно и начните готовить или обедать вместе с ними. Начитать вместе намного проще, чем в одиночку.
6. Творческая инициатива (scanning: insight or trial and error)
«Догадаться и проявить инициативу»
Устойчивое поведение должно основываться на внутренней мотивации, а не на принуждении. Создайте поле и возможности для творчества. Экспериментируйте с рецептами и сочетанием продуктов (держите под рукой достаточный запас). Позволяйте себе проявлять инициативу, догадываться и находить лучшие способы реализации нового поведения. Отмечайте и прорабатывайте свои ошибки и срывы. Сделайте сам поиск вариантов интересным и захватывающим, чем-то, что хочется повторять вновь и вновь.
7. Рамки правил и условий (Personal and Relational Refreezing)
«Создайте правила и соблюдайте их»
Сформулируйте правила – как, где и когда должно регулярно проявляться новое поведение, а также что должно происходить, если проявится старое. Выработайте у себя новую привычку – что-то, что вы будете делать автоматически, не задумываясь. Найдите для этой привычки место в своей жизни, начните с малого простого действия и постепенно расширяйте его. Воспользуйтесь формулой «После того как я [привычное рутинное действие], я сделаю [новое поведение]». После того как я захочу перекусить, я возьму заранее приготовленные фрукты (вместо того, чтобы пойти к автомату со снеками). После того как я пообедаю, я выпью стакан воды (а не кофе). После того как мне предложат хлеб, я вежливо откажусь (вместо того, чтобы есть лишнее). Эти правила помогут вам закрепить новое поведение.
Шайн предложил универсальную модель изменения поведения. С её помощью вы сможете изменить не только своё поведение и привычки, но и эффективно воздействовать на окружающих. Начните с сомнения. Актуализируйте тревоги. Предложите ясные и приемлемые альтернативы. С помощью слов и формулировок задайте оценки и границы нормального и допустимого. Найдите или продемонстрируйте примеры. Создайте поле для творческой инициативы, позвольте догадаться, что и как именно следует делать. Сформируйте устойчивые привычки на основе правил.
Как видите, изменениями можно управлять. И теперь вы знаете, как это сделать.