Похудение - нелёгкая задача! Но совсем необязательно держать руку на "тревожной кнопке", отказываясь от всего любимого и вкусненького, чтобы сбросить вес. Маленькими, медленными шагами, разумно, можно прийти к мечте. А главная мечта - похудеть! Для красоты и здоровья!
О том, что нужно сделать в начале пути к похудению, о чем не нужно забывать, чтобы появился результат.
У многих девушек, а особенно женщин, при виде словосочетания "правильное питание", начинается икота с придыханием. Опять курогрудка, капуста, огурец... Это невозможно есть постоянно! Психологического настроя нет, а отсюда - либо откладывание похудения в долгий ящик, либо несколько дней (может недель) такого ПП, и обязательный срыв. Возврат с плюсом в дополнение...
Я намеренно разделила всех худеющих на девушек и женщин. Почему? Девушки и молодые женщины в 20, 25, 30 лет как стрекозки: побежали, полетели, попрыгали - вес вниз. Любой, даже огромный кусок торта, пролетает не задерживаясь. С женщинами постарше этот фокус не работает. Случайные 2-3 кг за зиму, прилипают, и не собираются прощаться. Опять почему? Никакой Америки не открою сказав, что это уже нарушенный обмен веществ - метаболизм, малоподвижный образ жизни, ухудшение гормонального фона.
Но я не об этом. Знания из области биологии и химии есть в других источниках.
Из этой статьи вы узнаете..
Как научиться питаться правильно
Так, чтобы не было мучительно больно ни до начала похудения, ни после.
Никого ни к чему не призываю! Мой опыт похудения - это мой опыт! 9 кг за 5 месяцев, это более, чем рекорд. Делюсь на канале тем, что сама наработала и испытала. Путь к похудению был непростым, поэтому, очень не хочется, чтобы мои ошибки повторялись. Я не врач, не диетолог. Мои советы - лишь советы.
Любая женщина, решив встать на путь похудения, должна посетить специалиста-врача, сдать анализы, получить индивидуальные рекомендации.
Это важно!
О моём пути к похудению:
Что надо делать, чтобы питание стало правильным
1. Отказаться от диет и голодовок!
Любая диета, с её ограничениями, жёсткими запретами, отсутствием равновесного рациона, приведёт к срыву. Срыв - это неполученный желанный результат, да ещё и с плюсом в обратке. Бонусом с таким возвратом получают сухость кожи, ломкость ногтей, вялость, отвратительное настроение и проблемы с ЖКТ. Не верите - попробуйте!
Любая диета скоротечна, а быстрое похудение - это шаг в пропасть. Если уж решили худеть, то настраивайтесь на похудение МЕДЛЕННОЕ. Нормальной считается потеря веса в месяц 2-4 кг. Для людей с начальным очень большим весом, возможно и больше. Помните, спешка ни к чему хорошему не приводит!
2. Соблюдать дефицит калорий
Не будет дефицита, не будет похудения. Доказано!
Дефицит калорий - это отрицательная разница между той энергией, которую мы потребляем, и той, что расходуем. Еда - это и есть наша энергия и топливо. Это так, для справки..
Предполагаю, многие из вас начали пыхтеть и надуваться - подсчет? опять? не могу.. не хочу.. мне некогда... Но попробую вас уговорить...
Что даёт дефицит калорий?
- не нужно исключать определенные продукты, главное - уменьшить общую калорийность рациона, нащупать его оптимальную энергетическую ценность
- можно подстроить меню под свои вкусы и привычки, без ограничений, которые предлагаются в диетах
- чтобы похудеть, необязательно сильно урезать калорийность меню - достаточно дефицита в 200–300 ккал
- вы можете вообще не урезать меню, а просто добавить физическую активность, что поможет запустить сжигание жира
- разрешается не исключать любимые вкусняшки, вы можете по-прежнему их есть, но понемногу.
Как определить норму калорий
Все мы индивидуальны, работающие, сидящие дома, активные, ленивые... Каждому нужна своя норма калорий для полноценной жизнедеятельности. Высчитать её не составит труда. Предлагают различные формулы для подсчёта. Я пользуюсь вот этой:
Когда вы определили свою норму калорий, из неё следует вычесть 10-20%. Эта цифра и станет ориентиром для соблюдения дефицита. Не забывайте пересчитывать свою норму, если добавили физическую активность!
Худеть вкусно и полезно при соблюдении дефицита калорий - очень даже возможно! Главное - соблюдать норму!
Важно, что подсчитывая калории, вы начнëте постепенно пересматривать свое меню в сторону более здорового и полезного. Дорогу осилит идущий!
Подсчет калорий не так сложен как кажется:
✔️Купите кухонные весы. Без них ни один худеющий не обойдётся. Первое время взвешивайте и записывайте всё, что положили в рот в течение дня и в каком количестве. Если вы на работе, заранее взвесьте то, что возьмëте с собой.
✔️Приложение "Счётчик калорий" значительно облегчит задачу подсчёта.
Я пользуюсь YAZIO.
Рассчитайте свою норму калорий по формуле и записывайте в приложении всю еду.
Посчитайте калории в течение хотя бы одного месяца, и вы очень скоро поймёте, Сколько, Чего и Когда вам нужно есть, чтобы дефицит калорий сохранялся.
Когда вы это поймете, то вполне сможете обойтись без подсчёта.
3. Сделать свой рацион сбалансированным - КБЖУ
Раз уж мы затронули калории, нельзя не сказать о том, что необходимо соблюдать БАЛАНС.
БЖУ - знакомая аббревиатура! Не стану подробно рассказывать о значимости их правильного сочетания, об этом полно информации.
Лишь напомню:
Белки
Белок — основной строительный материал клеток. Из него образуются стенки клеток, а значит, и мышцы, ткани, кости и волокна. Отсутствие или недостаток белка в рационе приводит к снижению тонуса мышц, ломкости волос, ногтей, хрупкости костей, замедлению метаболизма.
Жиры
Жиры также принимают активное участие в функционировании организма человека. Они участвуют в дыхании, помогают восстанавливать мембраны клеток, участвуют в синтезе гормонов.
Углеводы
Углеводы НЕ простые, а Сложные!
Углеводы выполняют функцию энергетическую. Наравне с белками участвуют в "строительстве" клеточных мембран, а также влияют на свертываемость крови. "Сложные углеводы" входят в состав иммунной системы, они защищают нас от проникновения в организм вирусов и бактерий. В случае с углеводами опасен как недобор их, так и перебор: недобор ведет к снижению аппетита, вялости, работоспособность падает, а раздражительность становится привычным состоянием. Перебор может привести к сахарному диабету второго типа, ожирению и атеросклерозу.
Суточные нормы белков, жиров и углеводов при похудении:
Однако, стоит понимать, что такая пропорция может не подходить всем, и каждый должен определить свою индивидуальную норму.
Подробнее о балансе БЖУ в другой статье.
Важно!
Формируя меню с учётом БЖУ, нельзя забывать существует огромное количество вредных продуктов, которые очень нежелательно включать в рацион, если вы худеете.
Избегайте полуфабрикатов и быстрого питания
Полуфабрикаты и фаст-фуд содержат вредные жиры, простые углеводы и низкое качество белков. Употребление такой пищи приводит к избыточному потреблению калорий и нарушению соотношения БЖУ. Лучше выбирать натуральные продукты, богатые белком, витаминами и минералами.
Подведем итоги.
Без диет, без отказа от привычных вкусняшек, не игнорируя баланс, можно достичь результата!
Прежде, чем начать худеть оцените свои возможности, отнеситесь разумно к данному процессу. Не бойтесь начать!
Напоминаю!
Мои статьи носят рекомендательный характер и не являются прямым руководством к действию!
Посетите врача, сдайте анализы, получите ВАШИ рекомендации!
Все мы индивидуальны - что хорошо для одних, не подходит другим!
Будьте внимательны, берегите своё здоровье!
Мой канал о моём личном опыте похудения. Присоединяйтесь, если интересно!
Спасибо, что дочитали!