В любом деле важен правильный психологический настрой, благодаря этому можно добиться любой цели, в том числе и похудеть. Похудеть сначала в голове, а затем и в реалии. Некоторые советы могут быть очень полезны и обязательно приведут вас к заветной цели. Эта цель может быть не только похудение, но и другие более обширные цели: оздоровление, успешность, самоудовлетворение собой и своей жизнью, достижение любых желаемых результатов.
1 ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА поможет Вам решать разные поставленные задачи, записывать цифры, ощущение, победы и поможет анализировать прошедший день. Записывайте в него задачи на день, на месяц, на год. И с его помощью контролируйте их выполнение. Записывать можно всё что угодно, все свои мысли, дела, вес, давление, самочувствие и так далее. Перед сном, перечитывая дневник, Вы увидите, что Вы добились за день, или наоборот что-то упустили и сможете правильно настроиться на следующий день, записать задания для себя на следующий день. Жизнь станет интереснее, насыщеннее, у Вас появится бойцовский дух, захочется побед и результатов. Всё это может показаться ерундой, но на самом деле это работает и довольно эффективно. Попробуйте хотя бы неделю вести такой дневник и Вам это понравится.
2 СТАВЬТЕ КОНКРЕТНЫЕ ЦЕЛИ, а не абстрактные задачи. Вопрос: "КАК МНЕ ПОХУДЕТЬ?" слишком обширен и абстрактен. Ставьте задачи конкретнее: "я хочу похудеть за месяц на 3 кг". И это уже вполне конкретная цель.
По этой формуле можно вычислить сколько нужно калорий, чтобы вес оставался стабильным:
- для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
- для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).
Полученная цифра – количество калорий, которое вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Эту цифру нужно умножить на специальный коэффициент (уровень физической активности)
- 1,2 – малоподвижный образ жизни;
- 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
- 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
- 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
- 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.
В результате вычислений получится количество ккал которое вы должны употреблять в сутки, чтобы сохранять массу тела без изменений.
А, для того чтобы похудеть, нужно меньшее количество ккал. Если Вы ведёте сидячий образ жизни, то для снижения веса необходимо убавить калорийность пищи на 20%, если Вы регулярно тренируетесь (физически занимаетесь 3 раза в неделю) и ведёте активный образ жизни, то достаточно будет сократить калории на 10 %. Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья и делать это не следует, или ТОЛЬКО ПО СОВЕТУ С ВРАЧОМ.
Например, женщина в возрасте 55 лет, рост 163 см и весом 104,4 кг с малоподвижным образом жизни, чтобы вес не менялся должна употреблять 1842 ккал в день, а, для того чтобы похудеть 1474 ккал. По мере снижения веса необходимо регулярно делать перерасчёт с учётом нового веса.
3 НАСТРОЙТЕ ТЕЛО. Физические упражнения — неотъемлемая часть процесса. Но бросаться с места в карьер неправильно. Тело нужно готовить к нагрузке. Начните с простой ходьбы и постепенно увеличивайте нагрузки.
4 СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ. Составьте режим дня и следуйте ему. Полезнее всего ранний подъём: в 5 или 6 или 7 утра. Что называется прожить 2 дня в одном. Просыпаясь рано Вы сможете чувствовать себя лучше и переделать много дел, потому что именно в это время (первая половина дня) организм наиболее активен.
5 СТАКАН ВОДЫ. Проснувшись выпивайте стакан воды
6 ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ВО ВРЕМЯ. Чтобы рано вставать ложиться спать нужно в 22-23 часа. Если уснуть в это время, то вес снижается эффективнее.
7 ЗАРЯДКА. Делайте по утрам зарядку.
8 УЛЫБКА. С утра подойдите к зеркалу и улыбайтесь себе. В мозг поступит сигнал хорошего настроения.
9 БОЛЬШЕ ХОДИТЕ ПЕШКОМ. И не просто медленно ходите, а по шустрей. Полезен именно быстрый шаг.
10 ЕДЫ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ МНОГО. Организуйте своё питание. Еда должна быть вкусной, полезной, яркой, но её не должно быть много. Определите свою норму и не превышайте её.
Преодолевать трудности — непростое занятие. К тому же страх неудачи делает нас слабее. Не надо бояться, не надо слушать негативные советы и зарываться в песок. Ставьте цели и достигайте их, это очень круто, победить себя, преодолеть свою лень матушку стать стройным и уверенным в себе.
ЖЕЛАЮ ВСЕМ УДАЧИ, ДОБРА И МИРА!