Дереализация - диссоциативное расстройство, может вызывать недоумение и страх, когда окружающий мир кажется нереальным или отстраненным. При этом часто возникает ощущение отрыва от окружающего мира, собственного тела и даже эмоций.
Состояние дереализации достаточно пугающее и мучительное, но есть несколько рекомендаций и техник, которые помогут вам вернуть ощущение реальности в подобных ситуациях.
1. Обратиться за профессиональной помощью
Первым шагом в преодолении дереализации является обращение за профессиональной помощью. Специалист в области психического здоровья, например, психотерапевт, клинический психолог или психиатр, поможет вам понять причины дереализации и разработать индивидуальный план терапии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) являются эффективными методами лечения, которые обычно используются для устранения симптомов дереализации.
2. Медитация осознанности
Медитация на основе осознанности, может стать мощным инструментом, позволяющим закрепиться в настоящем моменте. Практикуя медитацию, можно научиться наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения, что поможет снизить интенсивность эпизодов дереализации. Регулярные занятия медитацией могут также повысить уровень осознания окружающего мира и своего тела, что облегчает воссоединение с реальностью. Технику медитации, детально описываю здесь.
3. Техники заземления
Техники заземления - это простые упражнения, которые помогают восстановить чувство связи с физическим миром. Вот несколько эффективных техник заземления, которые можно попробовать:
a. Метод 5-4-3-2-1: Назовите пять предметов, которые вы видите, четыре - к которым можно прикоснуться, три - которые можно услышать, два - которые можно понюхать, и один - который можно попробовать на вкус. Это упражнение задействует все ваши органы чувств и возвращает вас в настоящий момент.
b. Глубокое дыхание: Сосредоточьтесь на своем дыхании, медленно вдыхая и выдыхая. Внимательно следите за тем, как дыхание входит и выходит из тела.
Дыхание состоит из циклов вдоха и выдоха, между ними на доли секунды есть пауза, так вот, когда вы дышите, попробуйте сконцентрироваться, именно на этой естественной паузе, между выдохом и вдохом. Например. Вдох, пауза 1 секунда, выдох пауза 1 секунда, вдох, пауза два, выдох пауза 2 итд. Постепенно, эту паузу можно увеличивать, концентрируясь на которой, вы возвращаетесь в реальность.
c. Прогрессивная мышечная релаксация: Напрягайте, а затем расслабляйте каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и поднимаясь к голове. Это поможет снять физическое напряжение и тревогу.
4. Декатастрофизация. Составьте себе небольшой чек-лист, состоящий из нескольких пунктов:
- "Если меня накрыло состояние дереализации, я не сойду с ума в один момент и не уйду в психоз, потому что, чтобы это случилось, нужна большая совокупность факторов, генетические, биологические, наследственные и должен сложиться грубо говоря определенный анамнез. А если у меня это состояние несколько раз проявилось, то скорее всего это невротические симптомы, связанные с неврозом и стрессами".
- "От невроза с ума не сходят у меня было уже несколько подобных состояний и ничего страшного не случилось и сейчас я это тоже переживу..."
- "Даже если мне совсем станет плохо, я понимая все вышесказанное, постараюсь перетерпеть это состояние, а не избегать, попробую сделать дыхательную технику и другие упражнения, умоюсь, попью воды и пойду дальше по своим делам или к психологу..."
Буду рад вам помочь справиться с данной проблемой на своем курсе психотерапии.
1) Мой "Курс преодоления депрессии, тревоги и невроза".
2) Книга "Самопомощь при неврозе - 15 техник от страха и тревоги".
3) Набор на онлайн когнитивно-поведенческую группу 11 ноября.
Автор: Вьюков Антон Сергеевич
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru