Набор мышечной массы – это процесс увеличения мышечной массы и силы в организме. Этот процесс, может быть, достигнут путем выполнения физических упражнений, правильного питания и отдыха.
Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо выполнять силовые упражнения на различные группы мышц. Важно помнить, что для достижения результата необходимо правильно подобрать упражнения и нагрузку, а также правильно питаться.
Правильное питание – это ключевой фактор набора мышечной массы. Необходимо употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц.
Гарантия роста мышц - подсчет калорий! При питании на массу рассчитывается примерно 40 кал на 1 кг веса. Эта цифра может быть увеличена до 60кал, но только в том случае если набор массы проходит с очень большим трудом. Оптимальным приростом в весе считается от 200г до 1 кг в неделю. Меньше - необходимо увеличить прием кал, больше – растут не только мышцы.
Общее количество калорий необходимо грамотно распределить между нутриентами :БЖУ. Примерными цифрами считается: белки – 30-40%, жиры – 10-20%, углеводы – 30-40%. Показатели изменчивы, необходимо учитывать тип телосложения и какая цель преследуется: набрать относительно сухую мышечную массу, или с долей жира. Главное грамотно выстроить свой рацион.
Завтрак. Обязательно должен быть плотным. Ночью организм тратит много энергии, которую необходимо восполнить. Обязательно! Прием пищи до тренинга и после.
До тренировки за 30 мин-1 час: легкая еда (рис, овсянка, творог, некоторые фрукты). Не исключаю прием протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.
После тренинга: рис, фрукты, сухофрукты, дополнительно протеиновый коктейль. Не позже 2х часов после тренинга необходимо употребить белково - углеводную пищу. Достаточно калорийную, все это уйдет в рост мышц.
Это три самых важных приема пищи для набора мышечной массы.
Кроме того, необходимо соблюдать режим сна и отдыха, чтобы организм мог восстановиться после тренировок и подготовиться к новым нагрузкам. Важно помнить, что набор мышечной массы требует времени и терпения. Не стоит ожидать быстрых результатов, но если вы будете следовать рекомендациям и правильно питаться, то со временем вы достигнете желаемых результатов.
