Здравствуйте, уважаемые подписчики и читатели канала. Сегодня я в одной статье хочу объединить техники по преодолению страха общественных мест и общественного транспорта.
Ранее я уже писал про эти фобии отдельно и, если вы читали, то помните, что механизм формирования одинаковый. Вы оказываетесь в каком-то месте, будь то магазин, метро, автобус, кинотеатр и т.д., испытываете вегетативные реакции, пугаетесь их и начинаете избегать этих мест, так как в них поднимается тревога и, возможно даже начинается паническая атака. А далее круг избегания может расти и расти стремительно, запирая вас дома в четырех стенах.
Как же побороть эти фобии? Отвечу сразу - волшебной таблетки не будет, вам придется действительно работать над собой, преодолевать себя, но, если вы действительно будете действовать по описанным методикам - у вас огромные шансы вернуть себе полноценную жизнь, без психологов и фармакологии.
Решили остаться и взять ответственность за свою жизнь и ее улучшение?
Отлично, тогда продолжаем дальше!
Сперва опишу общую схему для обеих фобий и транспорта и открытых пространств (Магазины и ТЦ сюда же). В первую очередь вам нужно понять, чего вы боитесь? Почему вы испытываете страх спустится в метро? Скорее всего будет один из нижеописанных вариантов:
1. Я боюсь умереть, страх смерти.
2. Я боюсь, что мне не помогут и я умру, так как вовремя помощь не получу. Тоже страх смерти и страх отсутствия помощи окружающих.
3. Я буду ужасно выглядеть! Что обо мне подумают? Алкоголик/наркоман, ужас, позор!!! Страх осуждения и негативного мнения окружающих.
Т.е. человек боится, что с ним что-то случится, почему - мы не будем сейчас разбирать или боится того, как он будет выглядеть в глазах окружающих.
Но ответьте мне на вопрос, как давно у вас страх? Как давно вы боитесь общественных мест и транспорта?
Подумали?
А теперь ответьте, сколько раз вам реально становилось плохо? Падали в обморок, у вас что-то случилось с сердцем? Предполагаю, что ответ “0”. Потому что ваша тревога, страх и вегетативная активность не приводят к органическим поражениям и к болезням. Да, вы верите, что именно сейчас-то вот тот самый раз, что предыдущие 999 вам везло, а в 1000-ый вы отключитесь или умрете.
Поэтому первое, с чего нужно начать - понять, что ваши вегетативные реакции и тревога не имеет под собой основания и опасности для вас! Я исхожу из того, что, когда у вас впервые закружилась голова, забилось быстро сердце или появились иные пугающие ощущения - вы прошли профильного врача. Если врач сказал, что все хорошо, тогда вы принимаете факт, что ваши “симптомы” - психогенного характера.
Задайтесь еще одним вопросом, почему в метро, на улице, в кинотеатре вам должно стать плохо, а дома нет? Вы понимаете, что истинному заболеванию все равно где вы находитесь?!
Следующий шаг - подготовиться к тревоге. Вам придется с ней взаимодействовать, активно! Самый лучший и доказанный метод в работе над такими фобиями — это экспозиция! Самый просто способ — это сперва встретиться со своим страхом в воображении. С этого и начнем. Вам нужно взять лист бумаги и ручку, для отметки силы тревоги. Далее вы садитесь в то место, где не будут отвлекать и начинаете подробно представлять ваш страх. Если страшно ездить в метро, то подробно представьте, как вы подходите к станции. Заходите в нее. Подходите к турникетам, видите за ними эскалатор, слышите звуки поезда. Уже на этом этапе - может начинать расти тревога. Отметьте, насколько высокий уровень по 100% шкале. Если очень тревожно - то зафиксируйтесь на моменте, почувствуйте тревогу и дайте ей время утихнуть. Тогда станет легче- пробуйте воображать дальше. Задача мысленно проделать весь путь т.е. сесть в поезд и проехать несколько станций. Со временем весь этот путь в вашем воображении должен проходить в спокойствии. Для этого потребуется время и регулярная работа.
Также делаете с улицей или торговым центром. Разбиваете мысленно на зоны и идете по этим зонам. На улице вы прокладываете маршрут, который вам нужен, а в Торговом центре спокойно ходите по магазинам, сидите в кафе и пр.
Догадываетесь, какой будет следующий этап? Правильно - практическое применение. Вы идете на свой страх, соприкасаетесь с ним! Здесь будут небольшие различия, связанные с транспортом и улицей. Хотя как правило - если человек боится находится на улице, то и в транспорте он ездить не может. Поэтому начинаем с порога вашего дома.
Вам нужно начертить карту или распечатать. В центре ваш дом или любая безопасная, по вашему мнению, для вас зона. От нее радиусом круги на расстоянии 100 - 150 м. И так все дальше и дальше. Далее начинаете двигаться. Отошли на 100 метров, тревога выросла, если не сильно - идете дальше. Идете пока тревога не становится нестерпимой, останавливаетесь как вкопанные и ждете, ждете пока тревога снизится настолько, чтобы вы могли идти дальше. Ваша задача понять, что несмотря на тревогу, на головокружение - вы стоите и с вами все хорошо. Тревожно да, но вы живы и можете идти дальше! Вы должны практиковать это каждый день! Каждый! Данные упражнения построены исключительно на условных рефлексах, как только вы понимаете, что все хорошо, старый рефлекс ослабевает и со временем замещается новым. Вам не страшно, вы готовы передвигаться. Каждый день нужно стараться увеличивать радиус, когда дошли до запланированной точки - обратно идите спокойно, не бежите.
Если речь касается метро - вы также делите свое передвижение по этапам. Подойти к станции, зайти в вестибюль, подойти к турникетам, пройти через турникеты, спуститься на станцию, подойти поближе к платформе, поближе к поезду, зайти в поезд и проехать одну станцию, потом 2. Так нужно дойти до поездки по всей ветке туда и обратно. Помните, на каждом этапе вас может и скорее всего будет сопровождать тревога. Останавливаетесь, ждете, тревога спадает - идете дальше.
Тоже с автобусами, маршрутками, первые поездки пробуйте в наименее загруженное время, потом в более загруженное время. Сначала можно выбрать более короткие остановки, потом более длинные. Цель - сесть на конечной и проехать весь путь от начала до конца и обратно.
Когда вы сможете это делать - ваши фобии растворятся, но задача практиковать, позволять себе тревожится и позволить происходить всем своим вегетативным активностям.
На этом я заканчиваю статью, пробуйте, делайте и у вас все получится. Подписывайтесь на телеграм канал. Там я делюсь моментами их жизни, выкладываю аудио подкасты, отвечаю на вопросы и более активно взаимодействую с подписчиками!