Все живые существа на Земле подчиняются суточным ритмам: все микроорганизмы, растения, животные, включая высших млекопитающих, то есть людей.
Нормализация режима дня важна для поддержания здоровья и благополучия. Исследованием процессов в живых организмах, которые протекают подчиняясь солнечным и лунным ритмам занимается хронобиология. Основное понятие хронобиологии — дневные циклы или циркадные ритмы — определённые биологические процессы, которые тесно связаны со сменой дня и ночи.
Нарушение циркадных ритмов может привести к проблемам со сном и повлиять на работу органов, что может иметь серьезные последствия для здоровья, например, сердечно-сосудистые заболевания, снижение иммунитета, нервно-психические расстройства.
Swjournal расскажет о ритмах подробнее.
1. Циркадные ритмы
Они связаны со сменой дня и ночи. В переводе с латинского circa «около, кругом» + dies «день» — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. И именно от гармоничного соотношения сна и бодрствования, которые соответствуют природным циклам, зависят наше хорошее самочувствие, правильная работа гормонов, нормальное функционирование организма
В течение дня организм работает, как четко слаженный механизм. Его задача днем-перерабатывать питательные вещества и получать из них энергию для жизнедеятельности.️
Ночная задача организма — отдыхать, заниматься «ремонтными работами», восстанавливаться.
Циркадными ритмами управляет эндокринная система, то есть гормоны.
Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Несмотря на связь с внешними стимулами, у циркадных ритмов эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.
Организм функционирует по определённому алгоритму, чёткому, стройному и красивому, и очень очень очень плохая идея с этого природного ритма сбиваться. Чем дальше вы отходите от правил, тем хуже будут последствия. Недосыпы, поздние подъёмы, сменный график работы, ночные и суточные дежурства, гаджеты, шум, нерегулярность и беспорядочность…
2. Расписание
Если расписать день по процессам, то это будет выглядеть так
С 4.00 до 6.00 часов утра начинает вырабатываться серотонин или «гормон счастья».
С 6.00 часов утра поднимается уровень кортизола, гормона бодрстворганизм. Кортизол готовит организм к активным действиям.
В 7.00 утра прекращается выработка мелатонина, продолжение сна становится бесполезным и даже вредным.
8.00 утра начинают функционировать половые гормоны (стероиды). Это время для занятий спортом (зарядка, гимнастика, пробежка).
В период с 10.00 до 14.00 дня достигает максимальных значений прогормон ДГЭА. Он ответственен за память и концентрацию. Это время для умственной деятельности и работы.
11.00–13.00 период максимальной выносливости. Он идеален для занятий спортом.
13.00–14.00 лучшее время для обеда, так как на высоком уровне находится активность тонкого кишечника.
С 15.00 и до 16.00 функционирует гормон роста. Если у вас есть возможность, то поспите минут 20, а затем немного разомнитесь. Это продлит вашу красоту и молодость.
С 17.00 время снижения кортизола. Теперь лучше не принимать никаких серьезных решений и не заниматься силовым спортом.
20.00 до этого времени желательно поужинать. Идеальный выбор – птица, рыба, зеленые овощи, крестоцветные. Хотя могут быть сложные углеводы — все зависит от целей, которые вы ставите.
С 21.00 — время, когда начинает вырабатываться мелатонин, или «гормон сна». Снижаться температура тела, организм готовится ко сну.
В 22.00 начинают вырабатываться эндорфины, запускаются процессы обновления организма. В это время особенно важно лечь спать. Так как именно в период с 22.00 до 4.00 происходит полная «перезагрузка» организма, и ценность сна максимальна.
23.00 секреция мелатонина ускоряется, идет выработка соматотропина, одного из гормонов передней доли гипофиза, который отвечает за рост мышц, а мышцы – есть молодость. У женщин активно вырабатываются репродуктивные гормоны (фолликулостимулирующий и лютеинизирующий).
01.00–03.00 в это время в печени идет «генеральная уборка», выводятся вредные вещества. Если человек не спит в это время, то его печень начинает производить глюкозу, что влечёт за собой нарушение углеводного обмена.
3. Выровнять циркадные ритмы?
✓ Чтобы чувствовать себя в тонусе;
✓ Чтобы сохранять вес.
Поэтому важно знать о гормоне сна мелатонине и гормоне активности и стресса кортизоле.
Мелатонин руководит практически всеми вашими гормонами в организме. Его концентрация в крови повышается с 21.00, когда он готовит организм к отходу ко сну, стимулирует выработку гормона роста (рост мышц, адекватное жиросжигание) и пролактина, снижает выработку инсулина. Он способствует повышению уровеня лептина (чувство сытости) и снижает уровень грелина (чувство голода).
Максимальное количество мелатонина вырабатывается во сне в темном помещении.
С 3.00 до 4.00 часов ночи начинается постепенное снижение мелатонина и повышение кортизола (гормона стресса и активности). Утром вы просыпаетесь на пике кортизола бодрыми и готовы к активной жизни.
Далее кортизол в течение дня идёт на снижение и в 21.00 передаёт власть мелатонину опять. Цикл повторяется.
Когда вы ложитесь спать поздно, то вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается. Снижается синтез гормона роста, появляется дисбаланс в гормонах сытости и голода — лептине и грелине. Превалирующий кортизол приводит к хронической усталости и инсулинорезистентности. Снижается строительство мышечной ткани и распад жировой. Все происходит наоборот: жира становится больше, а мышцы распадаются.
Избыток кортизола вызывает дефицит прогестерона. Привет проблемы с репродуктивными функциями!
Люди, которые работают по ночам и спят днём, автоматически попадают в группу риска по ожирению и сахарному диабету 2 типа.
Чтобы наладить циркадные ритмы, нужно наладить сон
Вставать в 6-7 утра и ложиться спать в оптимальное время для гормональной системы: до 23:00 часов. Потому что в этот период вырабатываются гормоны: мелатонин, соматотропин, кортизол, и так далее.
Как наладить качественный - https://swjournal.ru/news/kak-naladit-cirkadnie-ritmi/
#swj #swjournal #swjournalru #рецепты #польза #правильноепитание #здоровье #рецептысфото #похудение #антиоксиданты #витамины #сон #спать #здоровье #тело #полезныесоветы #простыерецепты
