Чтобы восстановить свои жизненные ресурсы и силы, укрепить здоровье, почувствовать удовольствие и легкость, важно слышать свои ощущения и научиться расслаблять свое тело.
Практика «Сканирование тела» поможет расслабиться и осознать все свои телесные ощущения.
1. Расположитесь удобно лежа на спине там, где вам будет удобно и вас не потревожат. Вы можете лежать на полу на коврике или на своей кровати. Закройте глаза.
2. В течение нескольких секунд настройтесь на движения своего дыхания и ощущения в теле. Когда будете готовы, направьте внимание на физические ощущения в теле. В первую очередь почувствуйте касание там, где тело соприкасается с полом или с кроватью. Ощутите, как на каждом выдохе вы погружаетесь немного глубже в коврик или в кровать.
3. Идея заключается в том, чтобы осознавать все свои переживания по мере их появления, какими бы они ни были. Дело тут не в том, чтобы изменить характер своих чувств или стать более расслабленным или спокойным. Особенность практики в привнесении осознанности во все без исключения ощущения (или их отсутствие), которые вы можете осознать, по мере того, как вы систематически концентрируете внимание на каждой части тела по очереди.
4. Теперь направьте внимание в область живота, осознавайте череду изменений по мере того, как дыхание входит в тело и выходит из него. Несколько минут прислушивайтесь к этим ощущениям.
5. Соединившись с ощущениями в животе, теперь перенесите фокус своего внимания в левую ногу, в ступню вплоть до пальцев. По очереди сфокусируйтесь на каждом из пальцев ноги. Возможно, вы почувствуете соприкосновение пальцев друг с другом, покалывание, тепло, онемение или может, даже полное отсутствие ощущений. Что бы вы ни испытывали, нормально — все, что присутствует в осознаваемой области в данный момент.
6. Когда вы готовы, на вдохе, почувствуйте или вообразите, как дыхание входит в легкие и затем проходит вниз по всему телу по левой ноге вплоть до пальцев на ступне.
7. Теперь на выдохе направьте внимание на ощущения в правой ступне — сначала привносите мягкое, исследующее осознание в стопу, далее в подъем, в пятку (замечая, к примеру, ощущения в месте касания ступни с ковриком и кроватью). Пробуйте «совмещение дыхания» со всеми без исключения ощущениями — осознавая дыхание на заднем фоне, в то время как на переднем плане вы исследуете ступню.
8. Продолжайте мысленное сканирование тела, уделяя внимание каждой части тела по очереди: правая нога; таз, ягодицы и бока; нижняя часть спины и живот, верхняя часть спины и грудь; плечи. Затем переходите к кистям рук, к обеим одновременно. Останавливайтесь на ощущениях в пальцах, в ладонях и тыльной стороне ладоней обеих рук, в запястьях, в предплечьях и локтях, в плечах от локтя, в плечевых суставах и в подмышках, в шее, в зоне лица (в скулах, во рту, на губах, в носу, щеках, ушах, глазах, лбу); и затем на ощущениях в голове.
9. Когда вы осознаете напряжение или другие сильные ощущения в определенных частях тела, используйте вдох, чтобы мягко привнести осознание прямо в ощущения и как можно лучше воспринимать, что происходит этой области. С каждым вдохом и выдохом почувствуйте расслабление и освобождение.
10. Мысли неизбежно будут время от времени отвлекать от дыхания и тела. Это абсолютно нормально. Такова природа мыслей. Когда вы это замечаете, признайте это. Заметьте, на что отвлеклись, а затем верните свое внимание к той части тела, на которой вы собирались фокусироваться.
11. После того как вы просмотрите этим способом все тело, проведите несколько минут, осознавая чувство тела в целом и дыхание, спокойно втекающее внутрь и вытекающее наружу из тела. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Возможно,что к концу практики вы даже сможете заснуть.
Обо мне: https://new--vision.nethouse.ru
Запись на консультацию в телеграмм: @SvetlanaVorobyova