Какие продукты должны быть в рационе, если вы веган или вегетарианец.
Убедитесь, что ваша растительная диета является полноценной и сбалансированной по питательным веществам, используя эти 10 лучших продуктов, рекомендованных диетологом.
Миндаль
Миндаль содержит множество питательных веществ, включая кальций, витамины Е и В-6, рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотеновую кислоту и фолиевую кислоту. Также было доказано, что эти богатые клетчаткой орехи улучшают здоровье кишечника, воздействуя на микробиом и бактерии в толстой кишке.
Миндаль является источником белка и полезных жиров, которые, как было показано, снижают уровень "плохого" холестерина ЛПНП. Исследования показали, что взрослые с повышенным уровнем холестерина, которые съедали 40,0 миндаля в качестве ежедневного перекуса, снижали уровень холестерина, ЛПНП, и при этом уменьшался жир на животе и окружность талии.
Миндаль так же благоприятен для кожи, уменьшает выраженность морщин, пигментацию кожи особенно у женщин в менопаузе.
2. Бобовые
Бобовые обладают огромной пользой для здоровья и хорошо сочетаются с различными продуктами. Бобовые богатые сложными углеводами, относятся к той же пищевой группе, что хлеб и крахмалы.
Но поскольку они содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, они также полезны как овощи. Они также могут занять свое место в группе белковых продуктов, где в половине чашки фасоли содержится белка, столько сколько в 50, 0 мяса, но практически без жира и холестерина. На самом деле, было доказано, что растворимая клетчатки в фасоли снижает уровень холестерина и триглицеридов.
3. Цельные зерна
Цельные зерна, такие как 100% цельная пшеница, ячмень, киноа, просо, рожь и коричневый рис, содержат цельные зерна, которые обеспечивают организм полезными для сердца жирами, клетчаткой и разнообразными витаминами и минералами. Доказано, что используя в ежедневном рационе цельные зерна, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Семена
Семена, такие как чиа, конопля и лен, содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП, предотвращают сердечную аритмию и снижают уровень триглицеридов, кровяное давление и образование бляшек.
Всего в 75 калориях 2 столовые ложки семян льна обеспечивают более 100% вашей ежедневной потребности в омега-3 жирных кислотах. Эти семена являются отличными источниками клетчатки и растительного белка.
И, говоря о семенах, вы пробовали семена базилика? В них содержится в два раза больше калия, кальция и железа, чем в семенах чиа, а также целых 15 граммов клетчатки на 2 столовые ложки.
5. Киноа
Хотя киноа может показаться новым, модным продуктом питания, на самом деле она существует уже несколько столетий. Киноа, которую часто подают в виде зерна, на самом деле представляет собой семя, обладающее уникальными питательными свойствами по сравнению с цельными злаками.
Во-первых, более высокое содержание жира в ней способствует здоровью сердца. Во-вторых, в киноа содержится в два раза больше кальция, чем в других зерновых продуктах. В-третьих, киноа обладает впечатляющим антиоксидантным составом, который помогает уменьшить воспаление и бороться со свободными радикалами.
6. Авокадо
Авокадо содержит почти 20 витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Теперь это многозадачный продукт!
Авокадо также является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которого большинству из нас не хватает. Большая часть – 75% – жира в авокадо - это ненасыщенные жиры, что делает фрукт отличной заменой продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров.
Если вы любите выпечку, вот совет, который поможет переделать некоторые из ваших любимых рецептов: замените авокадо маслом или измельчите, чтобы уменьшить количество калорий и насыщенных жиров. Для сравнения: в 2 столовых ложках авокадо содержится 50 калорий, а в 2 столовых ложках сливочного масла - 204 калории.
7. Соя
Соя - это источник растительного белка, обладающий различными полезными свойствами для здоровья, в том числе снижающий уровень холестерина, устраняющий неприятные симптомы менопаузы, снабжающий клетчаткой и многими необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, кальций, магний, цинк и витамин К.
Более того, соя является полноценным растительным белком, что означает, что она содержит все девять аминокислот, необходимых человеческому организму для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. По этой причине соя часто является основным продуктом питания для вегетарианцев и, особенно, веганов. Вы можете найти ее в виде тофу, эдамаме и темпе.
8. Травы и специи
Приправляя пищу травами и приправами, вы сможете разнообразить любое блюдо, не прибегая к солонке для ароматизации. Помимо улучшения вкуса, специи обладают множеством полезных свойств.
Перец чили может облегчить боль, орегано - антибактериальное средство, куркума обладает противовоспалительными свойствами, которые, как было показано, облегчают боль при артрите, а изрядная доза корицы может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.
9. Молоко на растительной основе
Такие напитки, как миндальное, соевое, рисовое и конопляное молоко, и это лишь некоторые из них, заняли место в холодильной секции супермаркета. Эти напитки обеспечивают разнообразие и массу преимуществ для людей, которые предпочитают не пить молочные продукты. Простое миндальное молоко, например, является отличным источником кальция и витаминов D и E, а также хорошим источником витамина А.
Лучше всего проверять этикетки продуктов питания, чтобы убедиться, что вы выбираете продукт, содержащий нужные вам питательные вещества. Кроме того, некоторые напитки ароматизированы, в них добавляется больше сахара, чем вы могли ожидать или желать.
10. Сезонные овощи и фрукты
Фрукты и овощи могут быть самыми яркими украшениями в короне растительной диеты. И это та категория продуктов, на которых нет этикеток "Еда". Продукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, полифенолами, фитонутриентами и всеми теми другими соединениями и химическими веществами, которые поддерживают крепкую иммунную систему, борются с воспалением, снижают риск заболеваний и многое другое.
Помимо этих преимуществ, клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным при очень небольшом количестве калорий. Будь то свежие, замороженные, консервированные или сушеные, старайтесь наполнять ими половину своей тарелки.
Итак
Лучшие продукты, которые следует употреблять при растительной диете:
- Миндаль.
- Фасоль.
- Цельные зерна.
- Семена.
- Киноа.
- Авокадо.
- Соя
- Травы и специи.
- Молоко на растительной основе.
- Сезонные овощи и фрукты.