Когда-то Марафон был небольшим греческим полисом. А потом у его стен состоялась битва греков с персами. Греки победили и отправили гонца с благой вестью в Афины. Гонец пробежал без остановок почти 40 километров и упал замертво. Наверное, потому что плохо готовился к продолжительным забегам. Чтобы вы не повторяли таких ошибок, расскажем, как к этому правильно подойти.
Кстати, дистанция в 42 километра 195 метров стала классикой только после Олимпиады 1908 года в Лондоне, оригинальное расстояние от Марафона до Афин чуть меньше. Впрочем, для начинающих есть сокращённые варианты, например 21 километр (полумарафон). Или десять километров для тех, кто хочет проверить свои силы. Ну а для тех, кому и 42 километров мало, есть ультрамарафоны. О них тоже поговорим.
Как пробежать марафон. 6 ступеней
1. Как следует подготовьтесь
Да, двух-трёх пробежек в течение месяца недостаточно. Длинная дистанция — серьёзная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами. Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Минимальный срок — шесть месяцев, но это если у вас хорошая генетика и вы со спортом на «ты».
«Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться к марафону, который пройдёт уже не в этом, а в следующем году», — говорит организатор забега «Белые ночи» в Петербурге Дмитрий Павлов, опытный бегун, за спиной которого 26 марафонов.
2. Займитесь физкультурой
К бегу лучше переходить не сразу: важно заложить базу, то есть заняться, что называется, общей физкультурной подготовкой. В Советском Союзе её ещё называли ГТО. Мы же осовременим это понятие и назовем его ГТМ — «Готов к трудному марафону!».
Дмитрий Павлов: «Новичкам можно рекомендовать четыре раза в неделю выходить в ближайший парк и полчаса чередовать прогулку с бегом. Объём и интенсивность увеличивать постепенно. И в конце концов полностью перейти на бег. А ещё важно найти тех, кто разделяет ваши интересы. Поверьте, бегать одному классно, но в компании — в разы круче».
3. Найдите тренера
Как почувствуете, что можете уверенно пробежать полчаса трусцой, обращайтесь к опытному специалисту, который будет подводить вас к стартам.
Дмитрий Павлов: «Хороший тренер — это гарант того, что у вас получится. Вы сможете избежать ошибок в подготовке и травм. Ну а кроме того, это отличная мотивация. Одно дело — не выйти на тренировку одному и совсем другое — когда вас ждёт тренер».
Если же тренера поблизости нет, то по крайней мере обратитесь за советом к опытным бегунам. Может, неожиданно получится, что они окажутся классными тренерами и это будет открытием для них самих.
4. Поставьте перед собой цели и последовательно их добивайтесь
Цель «пробежать марафон» прекрасна, но она слишком далека. Мы же хотим поощрения здесь и сейчас, так что ставьте цели попроще. Сначала увеличивайте дистанцию, а потом и скорость, с которой вы её преодолеваете. Увеличивать дистанцию — более простой путь.
«Для начала лучше работать на количество, а качество придёт вслед за ним», — говорит Дмитрий Павлов.
Если сегодня пробежали пять километров, на следующей тренировке попробуйте сделать 5,5. Ну и так далее.
5. Найдите правильную экипировку
В первую очередь вам понадобятся качественные кроссовки. Поверьте, ваши колени будут вам благодарны. Беговые кроссовки мягче, они отлично держат голеностоп. По лесу можно бегать и в более-менее обычных кедах, но вот занятия на асфальте требуют подойти к выбору беговой обуви вдумчиво.
«Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки, что называется, с хорошей „подвеской“ и амортизацией», — говорит Павлов. И добавляет, что новичкам на этом лучше не экономить, потому что значение имеет буквально всё.
Важна и другая одежда. Тут всё зависит от погоды: футболка и шорты — в жару, а если на улице дождь, стоит утеплиться. Опять же, это поможет избежать травм и перегрузки организма.
6. Правильно питайтесь
Питание — ключ к правильной подготовке. Особенно прямо накануне старта. Специалисты советуют в день соревнования позволить себе лёгкий завтрак вроде тоста с мёдом или овсяной каши. За час до марафона хорошо съесть банан: он быстро усваивается и даёт энергию.
Дмитрий Павлов: «Любитель пробегает трассу марафона за пять часов, и за такое время организм, конечно, потребует подпитки. Важно восстанавливать и водный баланс. Я, например, пью воду с мёдом и лимоном. Не использую никакую химию — ни гелей, ни изотоников. Я пробовал, но моему организму это не подходит. Все спортсмены очень индивидуальны в этом вопросе».