Сначала немного теории, потом практика.
Как работает и зачем нужна спина.
Итак, как мы уже выяснили на спине есть мышцы и их много. Есть мышцы внутренние, их не видно и в основном они выполняют функцию удержания позвоночника в вертикальном положении. Если их не будет вы просто упадете вперед или расплыветесь как желе.
Есть мышцы наружные, те которые непосредственно видны под кожей и составляют рельеф спины. Их основная функция - тяговые движения или тяги (не бархатные). То-есть когда вы что либо тянете руками на себя, вы тяните не мышцами рук а мышцами спины (и чучуть руками). Есть 2 основных типа тяг: горизонтальные и вертикальные. Вертикальные - когда вы тянете сверху вниз или снизу вверх.
Горизонтальные - когда вы тянете в горизонтальной плоскости на себя (смотрим картинку там все наглядно)
На спине есть 3 основных мышцы и несколько мелких. Мелкие рассматривать не будем так как, это инструкция для чайников, если вы не про-атлет вам это в цело и не нужно.
1. Широчайшие мышцы спины
2. Трапециевидные мышцы спины
3. Поясничные мышцы спины
Каждая их них, в той или иной степени, задействуется в вертикальных и горизонтальных тягах. Какие то больше в вертикальной, какие то больше в горизонтальной.
Далее будут 3 лучших упражнения которые помогут вам накачать всю спину без исключений. И мелкие и крупные мышцы. Поэтому вам не стоит сильно вдаваться в работу даже крупных мышц, но если кому то интересно, на этом канале есть статья где я расписал все более подробно и наглядно с работой мышц в упражнениях и тд. ссылочки ниже.
3 лучших упражнения чтобы накачать спину
- Подтягивания - король всех упражнений на спину. Нет ничего лучше чем подтягивая. Это самое естественное и анатомически правильное упражнение для мышц спины, да и, верха тела в целом. Как я уже говорил здесь задействуются все основные мышцы спины в той или иной степени, но больше всего работают, разумеется, широчайшие мышцы спины. Предела в подтягиваниях нет, если вам надоест это делать со своим весом вы можете просто повесить на себя дополнительный и продолжать прогрессировать. Это упражнение сделает тебя широким в кратчайшие сроки.
А если хочешь больше подтягиваться, зацени мою статью о том как повысить количество подтягиваний за 1 подход.
- Становая тяга - король качалки. Это упражнение задействует практически все тело. И спина не исключение. Так же работают все основные крупные и мелкие группы мышц, но больше всего, разумеется, поясничные мышцы спины. Оно сделает вас больше и сильнее не только за счет спины но и других мышц, ведь, как я уже говорил, это упражнение задействует практически все мышцы в нашем теле.
Важно !
Но, при его выполнении нужно быть аккуратным, и прежде чем приступать к работе со средними и тяжелыми весами, необходимо наработать технику с легкими. Ведь, даже профессионалы с многолетним стажем и титулами, травмируются, даже при соблюдении идеальной техники. Всегда есть риск появления межпозвоночной грыжи и других травм, поэтому будьте осторожны.
- Тяга т-грифа в наклоне. Это упражнение как и предыдущие 2 задействуют все основные крупные и мелкие мышцы спины. В целом не важно как вы будете выполнять его, в тренажере или с обычным грифом, если вы не про-атлет, то для вас это не имеет значения. В этом упражнении больше всего будут работать трапециевидные мышцы спины, особенно нижняя и средняя часть. Здесь особо нечего говорить. Просто делай, это работает. Проверенно как любителями так и про.
Суть
На начальном этапе вам не нужна куча изолирующих упражнений на каждую мелкую мышцу. Это нужно атлетам со стажем от 4-5 лет непрерывного тренинга. Если вы новичок вам достаточно будет этих 3 упражнений чтобы убивать свою спину на каждой тренировке.
Если было полезно поставь лайк и подпишись
Всем, силы.
☯Вся жизнь - это тренировка. ☯