Функция вашего плеча в значительной степени зависит от его вращательной способности. Так почему же мы тратим время на его тренировку только после травмы? Если со временем ваши плечи будут плохо вращаться, это приведет к риску травмы, зажатости, постоянному ощущению дискомфорта в суставной сумке.
Если вы занимаетесь жимом лежа или другими жимами, отжиманиями от пола или на брусьях, без этих упражнений на мобильность вы также далеко не уедете.
Все указанные упражнения нужно выполнять хотя бы 2 раза в неделю по 10-15 повторений с запасом, то есть если вы можете выполнить 20 повторений, то выполняйте 15. Большие веса или погоня за весами приведут к травмам.
Первое упражнение помогает развить вращательную функцию для его выполнения нам помогут резиновая лента или нижний блок
Растяжка мышц ротаточной манжеты плеча
Следующее упражнение нужно выполнять довольно плавно и даже нежно, поскольку резкое или слишком жесткое движение может вызвать дискомфорт или боль. Вы должны ощущать умеренное и комфортное растяжение и постепенно увеличивать степень растяжки. Есть и другой вариант этого же упражнения который не так сильно растягивает кисть руки.
Некоторые специалисты считают второй вариант более правильным и эффективным.
Эксцентрическое отведение лежа на полу для внутренних вращателей
В следующем упражнении мы упираемся рукой за какой то тяжелый предмет, например основание шкафа или тяжелую гантель и лежа на полу тренируемся используя собственный вес тела для эксцентрических вращений.
Разминка функции разгибания плеча
Подготовьте свои суставы к работе, которую вы хотите выполнить в этот день.
Например, здесь спортсмен стимулирует ткани в капсуле, ответственной за разгибание плеча, перед жимом лежа 💪🏼
Возьмите резиновую ленту и прикрепите ее на высоте ниже чем ваш таз, встаньте спиной к ленте и натяните ее в умеренной степени. Затем вращайте кисть руки и локоть, создавая также вращение в плечевом суставе.
Существует много вариантов выполнения вращений для тренировки вращательной манжеты, подостной и надостной мышц. Делая эти упражнения вы сделаете ваши плечи более здоровыми и сильными. Подарите своим плечам вторую молодость!
Как вы видите, резиновая лента просто незаменимый инструмент, когда речь идет о здровье и долголетии ваших мышц. Напишите в комментариях, интересует ли вас такой контент и выполняете ли вы подобные упражнения? Как вам нравится эффект?
Вы можете сделать свои тренировки более эффективными, если закажете мои программы питания и тренировок! Заказать программу можно здесь, или обратиться лично ко мне по поводу разработки индивидуального плана.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.