Вы стесняетесь своих тонких запястий? Вы обеспокоены тем, что тонкие запястья влияют на вашу эстетику? Считаете ли вы, что более толстые запястья улучшат ваши спортивные результаты, например, в армрестлинге или тяжелой атлетике? Переживаете, что большие часы могут выглядеть неуместно на вашем тонком запястье?
Все это обоснованные опасения.
К сожалению, существует много дезинформации о размере запястья и способах его увеличения, что может привести к большому разочарованию и пустой трате времени и энергии. Это потому, что ваши запястья в основном состоят из костей, а не мышц. Таким образом, как только вы перестанете расти, вы мало что сможете сделать, чтобы сделать ваши запястья толще.
Но не все потеряно. В этой статье мы углубимся в актуальную тему увеличения запястий.
🟩 Генетические факторы и факторы окружающей среды, влияющие на размер запястья
Размер вашего запястья, как и цвет глаз, размер ноги и рост, в первую очередь определяется вашей генетикой. Генетика описывает, как проявляются ваши гены. Они определяют форму, структуру и функции вашего тела и в настоящее время эту предопределенность невозможно изменить.
Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы максимально эффективно использовать полученные генетические карты – подробнее об этом позже.
Теперь, когда мы подготовили почву, давайте углубимся в факторы – как генетические, так и экологические, – которые определяют размер запястья.
❎ Структура костей запястья
Запястье состоит из нескольких костей. Сюда входят локтевая и лучевая кости предплечья, а также кости запястья, особенно полулунная и ладьевидная кость. Эти кости определяют размер запястья. Хотя, как и все кости, эти структуры становятся сильнее и плотнее в ответ на нагрузку, но как только ваши кости полностью вырастут, у них будет очень мало возможностей для увеличения. Вот почему упражнения не окажут большого влияния на размер запястья.
Некоторым людям повезло иметь толстые кости запястья, в то время как у других запястья гораздо более тонкие. Если вас не устраивает размер вашего запястья, вам следует винить в этом своих предков, поскольку гены унаследованы от предыдущих поколений вашей семьи. Если у вас тонкие запястья, можно с уверенностью сказать, что и у других членов вашего генеалогического древа они, вероятно, тоже не широкие.
❎ Толщина соединительной ткани
Хотя ваше запястье в основном представляет собой группу костей, которые соединяются вместе, образуя сустав, именно соединительная ткань, такая как связки и сухожилия, удерживает эти кости вместе. Связки и сухожилия чрезвычайно прочны, могут быть ремневидными или похожими на шнуры, не сокращаются и имеют относительно плохое кровоснабжение. Там, где связки прикрепляют кость к кости, сухожилия прикрепляют мышцу к кости.
Толщина соединительной ткани, как и толщина кости, в основном зависит от генетики. Эти структуры не растут, как мышцы, хотя при соответствующих упражнениях их можно сделать сильнее. Они могут утолщаться в ответ на стресс, например, при выполнении ручного труда, но увеличение размера в лучшем случае незначительно.
Однако, несмотря на их неспособность расти, толщина соединительной ткани по-прежнему влияет на размер запястья.
❎ Жировые массы
Хотя жир в основном накапливается вокруг более заметных участков вашего тела, таких как талия, бедра и т. д., он также может накапливаться вокруг запястий. Это особенно актуально, если вы страдаете ожирением, то есть имеете большое количество лишнего жира. Таким образом, набор жира может увеличить окружность вашего запястья, а его потеря может сделать ваши запястья меньше.
❎ Отеки
Отек или задержка жидкости может временно увеличить окружность запястья. Это условие может исказить измерения и создать впечатление большего размера запястья. Тем не менее, важно отметить, что это не указывает на реальный рост костей или мышц. Отек может возникнуть из-за травмы, например, растяжения связок или основного заболевания, такого как застойная сердечная недостаточность, заболевание почек или цирроз печени.
❎ Уровни активности во время взросления
Ваше тело очень легко адаптируется и это особенно актуально в годы вашего становления, то есть, когда вы растете. Итак, если вы вели малоподвижный образ жизни или выполняли действия, которые не нагружали ваши запястья, у них не было причины становиться толстыми и сильными.
Например, если вы выросли, много бегая или катаясь на велосипеде, ваши запястья не были бы такими большими, как если бы вы больше занимались тяжелой атлетикой, гимнастикой или скалолазанием, что создает большую нагрузку на запястья.
❎ Диета во время взросления
Часто говорят, что вы — то, что вы едите и это особенно верно по мере того, как вы приближаетесь к физической зрелости. Для роста костям, как и остальному телу, необходимы витамины, минералы, белки и калории. Если в молодости вы страдали от недоедания, возможно, ваш скелет еще не сформировался полностью, включая толщину костей запястья.
❎ История болезни
Существует несколько заболеваний и состояний, которые могут повлиять на рост костей и, как таковые, повлиять на размер вашего запястья. Примеры включают гипотиреоз, рахит, дефицит гормона роста и ювенильный ревматоидный артрит. Кроме того, повторные переломы запястья и последующая иммобилизация сустава для заживления также могут привести к тому, что запястья станут тоньше.
❎ Пол
Из-за гормона тестостерона мужчины, как правило, имеют более толстые кости и большую костную массу, чем женщины [ 1 ]. Однако у женщины с крупным телосложением запястья могут быть толще, чем у мужчины со стройным телосложением, поэтому сравнение размеров запястий между полами может быть не очень точным.
❎ Этническая принадлежность
Ваша этническая принадлежность также может повлиять на размер вашего запястья. Например, у людей азиатского происхождения кости часто меньше и легче, чем у представителей европеоидной расы и африканского населения [ 1 ]. Конечно, внутри каждой этнической группы также существуют различия, поэтому это лишь общее наблюдение, которое может не относиться к отдельным людям. Генетические факторы, образ жизни и условия окружающей среды могут способствовать вариациям внутри этих групп.
❎ Возраст
Плотность костной ткани имеет тенденцию уменьшаться с возрастом — этот процесс называется остеопенией. Это происходит, когда скорость разрушения и абсорбции кости превышает скорость ее ремоделирования и восстановления. Таким образом, более тонкие запястья можно объяснить старением [ 3 ]. Однако здоровое питание и соответствующий режим тренировок могут свести к минимуму этот эффект.
❎ Дополнительные факторы образа жизни
Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут ограничить рост костей и ускорить потерю костной массы. Впоследствии это может повлиять на толщину запястья, особенно если эти факторы образа жизни возникли в годы становления, когда происходит основной рост костей.
Теперь, когда вы понимаете, от чего зависит размер ваших запястий, давайте перейдем к тому, как их измерить, и сравним ваши результаты.
🌐 Измерение размера запястья
Итак, как понять, что у вас тонкие запястья? Один из самых простых способов — обхватить пальцами одной руки запястье противоположной. У вас относительно большие запястья, если большой и указательный пальцы не соприкасаются. С другой стороны, перекрывающиеся пальцы указывают на маленькое запястье, а если указательный и большой пальцы слегка соприкасаются, то у вас запястье среднего размера.
Этот метод не учитывает размер вашей руки, поэтому он не самый надежный. Но это хорошая отправная точка для быстрой и легкой самооценки.
Однако, если вы хотите более точно измерить размер запястья, вам понадобится рулетка. Выполните следующие действия, чтобы получить точный результат.
Вытяните руку вперед так, чтобы она была параллельна земле. Убедитесь, что ваше запястье находится в нейтральном положении, не согнуто и не вытянуто. Найдите самую узкую часть запястья, обычно чуть выше кости запястья. Здесь вы обернете рулетку.
Теперь, когда у вас есть окружность запястья, вы можете сравнить ее со средним размером запястья для вашего пола и возраста [ 2 ][ 3 ].
💠 Средняя окружность запястья по возрасту и полу
Средняя окружность запястья по возрасту и полу (см)
Возраст: Мужчины - Женщины
- 18-24: 18 - 16,3
- 25-34: 18,3 - 16,5
- 35-44: 18,5 -16,8
- 45-54: 18,8 - 17
- 55-64: 19.1 - 17,3
- 65-74: 19,3 - 17,5
💠 Маленький, средний, большой размер запястья, мужской и женский
Размер запястья: Мужской - Женский
Маленький: 15,2-17 см - 13,5–14,7 см
Средний: 17-17,8 см - 14,7–15,5 см
Большой: 17,8-19,6 см - 15,5–17,5 см
Теперь, когда вы лучше понимаете, как измерить размер запястья и где вы находитесь по сравнению со средним показателем, давайте перейдем к следующему разделу и выясним, можете ли вы на самом деле увеличить размер запястья.
⭕ Можете ли вы на самом деле увеличить размер запястья?
Если вы зашли в этот раздел в надежде узнать секреты создания более толстых запястий, у нас плохие новости: размер вашего запястья практически невозможно изменить.
Фактически, размер вашего запястья определяется главным образом толщиной кости и когда вы станете взрослым, это не сильно изменится.
Вы можете сделать запястья толще, набрав жир, но, разумеется, обычно это не рекомендуется. Кроме того, упражнения по укреплению запястий также могут увеличить размер запястья. Однако любые изменения будут в лучшем случае незначительными. Это связано с тем, что в запястьях нет мышц, а соединительные ткани, пересекающие запястья, имеют очень небольшой потенциал для роста.
Хотя вы не сможете увеличить свои запястья, по крайней мере, намного, хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать их значительно сильнее и стабильнее. Это потому, что мышцы, которые контролируют ваши запястья, то есть предплечья, хорошо поддаются тренировке.
В следующем разделе мы покажем лучшие упражнения для увеличения силы запястья и размера предплечья.
🏆 Упражнения для увеличения силы запястья и размера предплечья
Хотя с размером запястий ничего не поделаешь, вы можете сделать их сильнее и устойчивее. Вы также можете усилить ближайшего родственника вашего запястья – предплечье. Это одни из лучших упражнений для этих целей.
🌟 1. Сгибания запястий
Целевые мышцы: сгибатели предплечья.
Несмотря на многообещающее название, сгибания запястий мало что сделают для их размера. Тем не менее, это отличное упражнение для увеличения внутренней массы предплечья. Если вы когда-нибудь мечтали о предплечьях, похожих на кегли для боулинга, это то упражнение, которое вам нужно. Тем не менее, убедитесь, что вы сбалансировали развитие предплечий, включив в тренировку предплечий разгибания запястий — упражнение № 2.
Советы:
- Вы можете делать это упражнение с любым доступным снарядом.
- Будьте осторожны, не перенапрягайте запястья, это может привести к травме.
🌟 2. Разгибания запястий
Целевые мышцы: разгибатели предплечья.
Разгибания запястий, также известные как обратные сгибания запястий, воздействуют на верхнюю часть предплечий. Этими мышцами часто пренебрегают и они недостаточно развиты. Наращивание разгибателей предплечий увеличит размер предплечий и силу хвата .
Советы:
- При желании вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью поочередно правой и левой рукой, гирей, штангой, эспандером и даже бутылкой с водой.
- Если хотите, делайте упражнение сидя с опорой рук на колени.
- Используйте ложный хват (без большого пальца), чтобы усилить взаимодействие предплечий.
🌟 3. Сгибания рук с гантелями молотком
Целевые мышцы: плечелучевая мышца, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.
Самое замечательное в сгибаниях рук молотком заключается в том, что они одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю часть рук. Это делает их очень экономичными и эффективными упражнениями для улучшения общего размера и функции рук. Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных усилий, сделайте сгибания рук молотком частью своих тренировок.
Советы:
- Держите локти прижатыми к бокам.
- Не используйте ноги или спину, чтобы поднять вес. Ваше туловище должно оставаться неподвижным.
- Вы также можете выполнять это упражнение с помощью нижнего блока с веревочной ручкой.
🌟 4. Отжимания на костяшках пальцев
Целевые мышцы: большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча, сгибатели/разгибатели предплечья и корпус.
Отжимания могут показаться странным упражнением для включения в список упражнений для предплечий и запястий. Тем не менее, этот вариант очень хорош для развития стабильности запястья. Он популярен среди мастеров боевых искусств, которые ценят его за сильные, защищенные от травм запястья для нанесения ударов руками и борьбы.
Советы:
- Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить выполнение упражнения.
- Наденьте утяжеленный жилет, чтобы усложнить отжимания на костяшках пальцев.
- Для удобства выполняйте это упражнение на коврике, но имейте в виду, что это может сделать ваши запястья более нестабильными во время выполнения упражнения.
🌟 5. Прогулка фермера
Целевые мышцы: сгибатели предплечий, корпус, трапеции и нижняя часть тела.
«Прогулка фермера» — очень функциональное упражнение для предплечий и силы хвата. В конце концов, ходьба с тяжелым грузом — это то, чем многие люди занимаются довольно регулярно. Помимо тренировки предплечий, это отличное упражнение для трапеций и корпуса, а также для общей физической подготовки.
Советы:
- Выполняйте это упражнение с одной гантелью, чтобы увеличить нагрузку на корпус. Меняйте стороны каждый подход или на половине дистанции.
- Вы также можете использовать для прогулок фермера гири, которые обычно имеют более толстые ручки, что усложняет упражнение. Так же можно использовать расширители хвата.
- Используйте спортивную магнезию, чтобы руки не соскальзывали.
🌟 6. Мертвый вис
Целевые мышцы: сгибатели предплечья, двуглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и корпус.
Упражнения на хват и предплечья не намного проще, чем висы в «мертвом» положении. Но не позволяйте этой простоте обмануть вас; это сложное и эффективное упражнение. Мертвые висы также являются отличным способом разгрузить позвоночник и растянуть широчайшие мышцы спины. Усложните задачу, используя толстую перекладину или расширители хвата.
Советы:
- Используйте спортивную магнезию, чтобы руки не скользили.
- Сильные люди также могут выполнять это упражнение одной рукой.
- Используйте ложный хват (без большого пальца), чтобы сделать мертвые висы сложнее.
🌟 7. Ручные эспандеры
Целевые мышцы: сгибатели предплечья.
Самое замечательное в ручных эспандерах то, что они портативны, поэтому вы можете использовать их практически где угодно и когда угодно. Это означает, что все они практически оправданы, поэтому нет причин, по которым вы не можете развить более сильные руки и более мускулистые предплечья. Купите несколько эспандеров для рук, от легких до тяжелых, чтобы вы могли варьировать интенсивность тренировок на хваты. Ручные эспандеры бывают самых разных форм, размеров и конструкций.
Советы:
- По мере увеличения силы вашей руки переходите от слабых эспандеров до более тугих.
Постройте свою тренировку предплечий на основе этих упражнений, чтобы укрепить хват и, возможно, даже увеличить размер запястий. Однако помните, что запястья не имеют большой мышечной массы, поэтому любое увеличение окружности будет относительно небольшим.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Какие упражнения наиболее эффективны для увеличения размера запястья?
Имейте в виду, что даже самые лучшие упражнения для запястий окажут минимальное влияние на толщину ваших запястий. Это потому, что большая часть размера вашего запястья определяется костями, которые растут не так, как мышцы.
Тем не менее, упражнения, которые могут помочь укрепить ваши запястья и сделать их немного толще упомянуты в этом обзоре. Воспользуйтесь ими!
🔹 2. Как часто мне следует тренировать запястья для оптимального роста?
Для большинства людей оптимальными являются 2-3 тренировки в неделю. Более редкие тренировки, вероятно, дадут неоптимальные результаты, тогда как более частые могут привести к травмам из-за чрезмерного перенапряжения. Важно помнить, что мышцы растут в основном между тренировками, поэтому дополнительные тренировки могут принести больше вреда, чем пользы.
🔹 3. Могу ли я увеличить размер запястья, если мне больше 40 лет?
Ваш скелет перестает расти примерно в 20-летнем возрасте. После этого изменения в костях в основном ограничиваются ремоделированием и восстановлением и ваши запястья уже не станут намного больше. Однако даже в 40 лет вы сможете сделать свои запястья сильнее.
🔹 4. У меня тонкие запястья. Будет ли полезно ли будет использовать кистевые бинты?
Кистевые бинты — это прочные эластичные повязки, которые надеваются на запястья для дополнительной поддержки. Их используют пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие спортсмены, которые поднимают (и особенно жмут) тяжелые грузы. Они предотвращают неожиданное движение лучезапястного сустава, которое может привести к травме.
Бинты для запястий могут быть полезны, если вам нужна дополнительная поддержка, например, во время жима лежа. Однако слишком сильная пассивная поддержка запястий может привести к тому, что они станут слабее, а не сильнее.
Если вы используете кистевые бинты, обязательно тренируйте запястья и предплечья, чтобы они не ослабели. Как говорится, используй или потеряешь.
🔹 5. Какую роль питание играет в размере запястья?
Питание играет важную роль в развитии, росте в детстве и раннем взрослом возрасте. Недостаток белка, витаминов, минералов и калорий может повлиять на рост костей, что приведет к уменьшению размеров запястий.
Однако, когда вы достигнете взрослой жизни, ваши кости, вероятно, станут настолько большими, насколько смогут. Тем не менее, неправильное питание может привести к потере костной массы, что может привести к уменьшению размера запястья.
Хорошо сбалансированная диета должна включать все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и поддержания целостности вашего скелета.
🔹 6. Можно ли добиться увеличения размера запястья, не увеличивая при этом предплечье?
К сожалению, вы не можете изолировать запястье от предплечий. Мышцы, управляющие вашими запястьями, находятся на предплечьях, поэтому вы не можете воздействовать на одно без другого. Помните также, что любые упражнения, которые вы выполняете для предплечий, окажут небольшое влияние на размер запястья. На ваших запястьях нет мышц, поэтому они не будут расти так, как ваши предплечья.
🔹 7. В чем разница между силой запястья и размером запястья?
Сила и размер — две совершенно разные категории. Сила запястья относится к способности мышц вокруг запястья проявлять силу и выполнять задачи. Напротив, размер запястья — это физическое измерение окружности запястья.
Силу можно улучшить с помощью целенаправленных упражнений, но размер определяется главным образом генетикой и структурой скелета, которые невозможно изменить.
✨ Подведение итогов
Хотя вы, возможно, захотите накачать запястья побольше, реальность такова, что ваши усилия могут остаться без результата. Когда вам исполнится 20 лет, ваши кости практически перестанут расти и вы мало что сможете сделать, чтобы сделать их толще, включая запястья.
Тем не менее, вы всегда можете сделать свои запястья сильнее, поскольку ваша способность сгибать и разгибать запястья контролируется мышцами предплечий. Предплечья хорошо поддаются тренировке и существует множество отличных упражнений, которые можно использовать, чтобы увеличить размер предплечий.
Хорошими примерами являются сгибания запястий, сгибания молотком и прогулки фермера. Тренируйте предплечья, как и любую другую группу мышц – 2–3 раза в неделю. Ежедневная тренировка предплечий вовсе не обязательна и вредна.
Наконец, помните, что ваши запястья — это относительно небольшая часть тела и, вероятно, не заслуживает слишком много вашего внимания, времени или энергии. Есть множество других областей, которые вы можете развивать и которые затмят стройные запястья, например, грудь, плечи, трицепсы и ноги.
Относитесь к своему телу как к единому целому, а не как к множеству отдельных частей и у вас будет гораздо больше шансов создать сильное, функциональное и эстетически приятное тело.
📜 источники:
- McFadden D, Bracht MS. Половые и расовые различия в относительной длине пястных и плюсневых костей в скелетах человека. Early Hum Dev. 2009 Feb;85(2):117-24. doi: 10.1016/j.earlhumdev.2008.07.001. Epub 2008 Sep 11. PMID: 18789613; PMCID: PMC2649659.
- Mitchell, K. B., Choi, H. J., & Garlie, T. N. (2017). Антропометрия и диапазон движений обремененного солдата. U.S. Army Natick Soldier Research, Development, and Engineering Center.
- McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL Справочные антропометрические данные детей и взрослых: США, 1988–1994 гг. Национальный центр статистики здравоохранения. Vital Health Stat 11(249). 2009