С ЧЕГО НАЧАТЬ ПЕРЕХОД НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
- Сократите потребление «пустых калорий». Сюда входят выпечка, сладости, колбасы, полуфабрикаты, соленые снэки, которые не приносят организму значимую пользу и лишь увеличивают калорийность пищи. Подумайте, как вы можете сделать свои перекусы более полезными: замените чипсы на сухофрукты и орехи, а конфеты — на фрукты и ягоды. Вместо колбасы выбирайте натуральное мясо.
- Исключите употребление алкоголя. Исследования показывают, что алкогольные напитки оказывают влияние на те нейроны мозга, которые повышают или понижают аппетит. А значит, вам просто будет хотеться съесть больше. Более того, потребление алкоголя часто сопровождается перекусами и закусками, не способствует здоровому питанию. А еще любой алкогольный напиток содержит большое количество калорий.
- Пейте воду. Больше воды. Примерная норма воды, которую нужно выпивать человеку, рассчитывается по следующей формуле: 30 мл на килограмм веса. Именно такое количество обеспечит организму достаточное увлажнение и поможет вам всегда быть энергичными. Важно, что пить нужно именно воду: соки и чай с кофе не подойдут.
- Составьте план питания. Заранее подготовленное меню поможет избежать неполезных перекусов в виде шоколадок, чипсов и фастфуда. Поделите суточную калорийность на 5—6 приемов пищи и составьте меню для каждого. Регулярность и план помогут выработать вам привычку правильно питаться без срывов.
- Наберитесь терпения. Все мы по-разному относимся к изменениям в питании. Для кого-то это легко, а кто-то постоянно откладывает до понедельника. Это зависит от того, как мы привыкли питаться до этого, и от нашей силы воли. Главное — не останавливаться и постепенно двигаться маленькими шажками к большому результату.
МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
На завтрак. Выбирайте сложные углеводы. Например, каши. Однако не забывайте, что завтрак должен быть сбалансированным. Поэтом важно добавлять к кашам белки и жиры. Это может быть сливочное масло или одно-два яйца.
На обед. Время для баланса. Вам нужны и сложные углеводы, и белки, и овощи, которые богаты клетчаткой. Идеально подойдет тушеное мясо с салатом.
На ужин. Для вечера подойдут птица, рыба или яйца. Важное правило — нужно сократить количество углеводов в меню на ужин и увеличить долю белка.
Главное правило — избегать быстрых углеводов после 16:00. Так как к вечеру нам уже не нужно столько энергии, как утром и днем.
Если между основными приемами пищи, вы почувствовали голод, то выбирайте перекусы, которые богаты жирами. Это могут быть орехи или несколько кусочков красной рыбы.Понедельник
ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжинОвсяная каша, сваренная на воде, сухофрукты, 1 вареное яйцо30 г грецких ореховКурица, запечённая с овощами в горчичном соусеЗеленое яблокоНежирный творог с яблоком и корицей, овощной салат
Вторник
ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжинГречневая каша, салат из овощей, яблоко/банан30 г кешьюОвощной суп из брокколи, кабачка, моркови, 2 вареных яйцаНесколько кусков горького шоколадаРыбная котлета, печеное яблоко
Среда
ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжинБлинчики из рисовой/овсяной муки, мед, зеленый чайНесколько кусочков грейпфрутаПлов из нешлифованного риса, постное мясо, салат из отварной свеклы и чеснокаСпелое яблокоШуба из отварной рыбы без картофеля
Четверг
ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжинОмлет из 1–2 яиц из молока, хлебцыБананМакароны из твердых сортов с говяжьим фаршем, томатный сок, салатХлебцы с творожным сыромТушеное постное мясо, салат из капусты, моркови и лука
Пятница
ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжинСырники с медом, сухофрукты, какаоЦельнозерновые хлебцы и кусок отварной говядиныВинегрет из овощей, мясная паровая котлетаВиноградОтварная куриная грудка, чечевица
Суббота
ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжинКаша из дикого риса, салат из свежих овощейБутерброд из ржаного хлеба или хлебцыКуриная грудка (варёная), овощное рагуСпелая грушаТворожная запеканка, паровые овощи
Воскресенье
Завтрак Первый перекусОбедВторой перекусУжинЯичница на пару, сыр, зелень, ягодный морсОбезжиренный йогуртКапуста, тушенная с нежирным мясом птицы, чечевица1% творогЗапеченная рыба с огурцами и зеленью