Двигаться все равно нужно
Для того, чтобы похудеть на 10 килограммов без спорта,необходимо сначала рассчитать то количество калорий, которые вам можно потреблять в течение дня. Для этого воспользуемся формулой Миффлина-Сан Жеора, которая предполагает отдельные вычисления для женщин и для мужчин.
мужчины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (годы) + 5) x К;
женщины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (годы) – 161) x К.
К – это коэффициент, который определяется уровнем физической активности. Понятно, что, чем он больше, тем больше калорий вы можете потребить в течение дня. А значит, это дает возможность соблюдать не самую строгую диету.
Если вы целый день сидите за столом, то К = 1,2.
Если вы в течение дня совершаете хотя бы небольшую прогулку, проходите часть пути от дома до работы пешком, то К = 1,375. Шансы похудеть на 10 кг только за счет нормализации питания и без спорта у вас выше.
Если вы ходите в спортзал 3-4 раза в неделю, то К = 1,55.
При частоте активных тренировок от 5 раз в неделю К = 1,725.
Полученная в результате расчетов цифра поможет рассчитать, сколько калорий вам необходимо потреблять и как питаться, чтобы похудеть на 10 килограммов. Вы должны потреблять меньше калорий, чем вы получите в результате применения формулы.
Сделаем важное замечание – похудеть на 10 килограммов без спорта можно, но сделать это за месяц совсем без физической активности невозможно. Не обязательно ставить рекорды на беговой дорожке или в бассейне, даже повседневная физическая активность помогает избавиться от лишнего веса. Приведем лишь некоторые показатели расхода калорий в час при выполнении бытовых действий (в примере расчет сделан для человека массой 70 кг).
вождение автомобиля – 100 ккал;
вытирание пыли – 80 ккал;
мытье окон – 265 ккал;
мытье сантехники – 275 ккал;
хождение по магазинам – 210 ккал;
мытье посуды – 140 ккал.
Конечно, вы не будете целыми днями заниматься работой по дому, чтобы быстро избавиться от лишнего веса и похудеть на 10 кг без спорта. Но все же важно помнить, что любые бытовые действия и активность в течение дня помогают избавиться от потребленных калорий. Можно считать, что это будут ваши домашние тренировки.
Пересмотр режима питания: что можно и нельзя
Однако перед нами стоит цель похудеть на 10 кг без особых усилий и спорта. Так что придется пересмотреть режим питания.
Основные принципы, которые помогут вам похудеть постепенно в домашних условиях на желанные 10 кг:
общая суточная калорийность рациона должна быть меньше, чем полученная в расчетах выше цифра;
распределение калорий между приемами пищи должно быть следующим: завтрак – 25%, второй завтрак – 15%, обед – 40%, ужин – 20%;
те, кто не представляют, как отказаться от «быстрых» углеводов, но хотят похудеть на 10 кг, должны перенести сладкую еду на первую половину дня и употреблять сладкое после основного приема пищи, в качестве десерта, а не как основное блюдо
когда ваша цель – потеря лишних килограммов, последний прием пищи должен быть за 2-2,5 часа до сна.
тем, кто следит за питанием и ищет вариант, как похудеть на 10 килограммов без специальных тренировок и спорта, надо внимательно изучать упаковки продуктов и читать состав, чтобы избежать скрытого сахара;
уменьшайте калорийность рациона постепенно, на 100 ккал в неделю; возможно, так вы не похудеете на 10 кг быстро, но зато результат будет стойким, а при сохранении умеренной физической активности вы точно обойдетесь без спорта.
Итак, основные моменты, которые помогут в избавлении от лишних килограммов, обозначены, и теперь пора сделать обзор самых популярных и эффективных диет.
Обзор популярных диет
В домашних условиях многим не так просто похудеть на 10 килограммов, однако это возможно как с помощью правильного питания, так и с помощью диет.
Голодание
В последние годы такой режим питания набирает популярность, в том числе и как вариант похудеть на 10 килограммов без спорта и максимально быстро. Однако голодание рекомендуется проводить под наблюдением врача после тщательного обследования, потому что это большой стресс для организма. К тому же быстрое снижение веса часто приводит затем к такому же быстрому возврату лишних килограммов
Соковая диета
Многие люди, которые мечтают похудеть в домашних условиях на значительную цифру, в том числе на 10 кг, «садятся» на соки. Однако такая диета, как и всякая монодиета, вряд ли несет организму пользу. Во фруктовых соках много сахара, который не способствует похудению и фруктозы, которая может вызвать заболевания печени. И даже если вы пьете соки овощные, организм испытывает повышенную потребность в белках.
Кето диета
Многие люди, видимо, отдавая дань моде, пытаются похудеть на 10 кг за месяц, на кето диете (без спорта и поддерживающих упражнений). Ее основные принципы звучат непривычно, но привлекательно: как можно меньше углеводов и белка, зато много жира. Но режим подходит не всем. Исследования показали, что вес действительно уходит, похудеть на 10 кг только за счет та