В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Итак, мы с вами разобрали завтрак и обед. Сегодня поговорим про ужины.
К ужину наверно стоит относиться более внимательно, чем к остальным приёмам пищи.
Если с утра мы можем себе позволить вкусняшку, зная, что за день эти калории сгорят, то вечером – ни-ни.. Мы ложимся спать и вся лишняя энергия идёт в запас.
Поэтому ужин должен быть таким, чтобы нам было сытно, комфортно и без всяких тяжестей в желудке.
Слышали же правило: посла шести не есть? На самом деле последний раз мы едим за 2-3 часа до сна. Если я ложусь спать в 21.00-21.30, то мой ужин как раз приходится на 18.00-18.30
Так что, поужинали и всё, рот на замок. Можно даже сразу зубы почистить, чтобы не было соблазна съесть кусочек чего-либо.
Исключение составляют стакан кефира перед сном или 2 вареных яичных белка (желтки не едим). Это на тот случай, когда вы не рассчитали порцию ужина и ко времени сна пришли с чувством голода.
Конечно, спать с голодом не рекомендуется. Вы и не выспитесь, а значит с утра накинетесь на еду и съедите больше положенного, и с настроением будет беда.
Кефир я не пью. У меня после него начинаются бурчанья, что точно хорошему сну не способствует. Вы смотрите на реакцию своего организма.
Яичные белки именно перед сном я тоже никогда не ела. Как правило, мне вполне достаточно моего ужина, после которого я долго ничего не хочу.
Итак, первое - это время ужина.
Второе - состав ужина
Для начала, калорийность ужина должна составлять ~25-30% от вашей суточной нормы. Т.е. если я даю рационы на 1400-1450 ккал, то на ужин будет приходиться 350-430 ккал.
Редко-редко я даю вам ужины более калорийные, но это в тех случаях, когда, например, на обед предлагаю приготовить скумбрию или куриные бёдра (в общем, что-то жирное) и, чтобы вам не готовить ещё и ужин, я предлагаю вечером съесть тоже, что готовили на обед.
Т.е. в этом случае мы идём на компромисс и позволяем себе чуть-чуть больше положенного ради экономии времени.
Ужин должен состоять из белков и клетчатки.
Как хотите, но все крупы, злаки, макароны, тесто и т.п. убираем из вечерней еды. Кстати, от пельменей лучше тоже отказаться)
Вы спать собираетесь или на танцы? Если спать, то энергия вам не нужна. Как я уже сказала, вся эта энергия пойдёт в жировые накопления.
Вам нужен белок для сытости и восстановления мышц.
Вам нужна клетчатка для объёма порции и хорошей работы кишечника.
Всё!!!
И опять я ничего не говорю про жиры. Потому что мы с вами не выбираем обезжиренные продукты. Я вас не сажаю на голодовку, а использую обычные ингредиенты.
Если вы едите обычный 5% творог, цельные яйца, рыбу, бедра курицы или индейки и т.п, то вы уже набираете нужное количество жиров. Больше не надо!!
Если мы используем ту же куриную грудку, в которой практически нет жиров, так мы же не едим ее без ничего. Либо мы ее готовим на небольшом количестве масле. Либо к ней подаем салат: греческий (в нем маслины и сыр), винегрет (в нем масло в качестве заправки), овощи (их также заправляем маслом). Т.е. жиры присутствуют и в достаточном для вечера количестве. Больше не надо!!!
Итак, состав ужина:
- белок (рыба, мясо, птица, морепродукты и т.п.) ~120-150 гр. (в зависимости от жирности продукта)
- клетчатка (любые некрахмалистые овощи) ~ 200-300 гр.
Белковый продукт запекаем, тушим, варим. Но не жарим в большом количестве масла!!! Максимум можно смазать маслом сковороду или сам продукт.
Овощи: частично можно потушить в виде рагу, частично - нарезать салат.
Я очень люблю салаты вечером. Но их готовлю по тому же принципу.
Т.е. смотрите: белкового продукта должно быть 120-150 гр. Я могу взять 60-80 грамм куриной грудки и 1 яйцо. Всё, белок набрала.
Иногда беру курицу и фасоль. Да, фасоль относится к крахмалистым продуктам, но я ем немного и мой организм воспринимает ее положительно.
Кстати, про консервированные продукты…
Я могу позволить их себе на ужин. Но если ем консервированный тунец, то использую остальные ингредиенты без соли и сам салат не подсаливаю. Маринованный огурец выбираю самый маленький и также потом готовое блюдо уже не солю.
Консервированные фасоль, кукурузу и горошек использую спокойно. Я после них не оттекаю.
Т.е., девчата, как всегда, обращайте внимание на реакцию своего организма. Что вам заходит и не заходит, можете только вы понять.
Еще момент: с непривычки после ужина вы можете испытывать эмоциональный голод. Заметьте: эмоциональный, а не реальный!
Мы же привыкли устраивать вечером зажоры, а тут всего тарелка белкового салата… Вроде ещё что-то хочется.
Девочки, проанализируйте своё состояние!!!
1/ Возможно, у вас и реальный голод. Значит надо экспериментировать с другими блюдами. Искать такие, после которых вы голода не испытываете.
2/ Возможно, у вашего блюда отсроченное насыщение. У меня так было с творогом. Съела порцию и вроде голодная, но по калориям больше ничего нельзя. Решила перетерпеть. А потом, минут через 15-20, с удивлением обнаружила, что голода и нет.
Теперь я знаю: допустим, грудка, насыщает меня сразу, а творог - минут через 20.
Обращайте внимание на такие моменты!
3/ но чаще всего мы испытываем именно эмоциональный голод. Помните, как с ним бороться?
Встаем из-за стола. Убираем все продукты и еду. С глаз долой… Находим себе какое-то занятие, нужно же отвлечься от еды. Лучше всего выйти на прогулку. Это и хорошему сну способствует, насыщает наше тело кислородом. Только, девчат, это именно спокойная ходьба, а не забег с палками на скорость. Ещё не хватало, чтобы вы после прогулки пришли с голодом.
Хотя ещё один момент вспомнила. У меня были ситуации, когда я вечером поела, мне сытно и хорошо. Я вижу на столе конфеты или печенье - семья же ужинает и всё это ест. И я такая думаю: я же сытая, что будет, если съем половинку конфеты?
НЕЛЬЗЯ!!!
Когда я ела белковый ужин, то мои вкусовые рецепторы как будто блокировались. Я реально ничего не хотела есть. Но стоило мне откусить конфету, как я начинала чувствовать вкусы и мне хотелось ещё. Пропадало вот это ощущение сытости и довольства. Поэтому никаких, даже малюсеньких сладостей.
А теперь вернёмся к рациону.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Шакшука с яйцами
СОСТАВ:
яйцо - 2 шт.,
помидоры - 100 гр.,
перец сладкий - 60 гр.,
лук репчатый - 20 гр.,
растительное масло - 1 ч.л.,
хлеб ц/з - 30 гр. (1 кусочек),
соль, зелень.
Я обожаю шакшуку! Плюс этого блюда ещё и в том, что можно заранее приготовить овощную основу, разложить по контейнерам и заморозить.
Утром останется только хорошо ее прогреть и разбить яйца.
Итак, лук и перец нарезаю соломкой. Помидор протираю через тёрку так, чтобы шкурка осталась в руках. Она не нужна.
Разогреваю сковороду с маслом и бросаю лук. Жарю до золотистости и мягкости.
Добавляю сладкий перец, обжариваю пару минут и выливаю помидорную массу.
Тушу под закрытой крышкой минут 10.
Далее разбиваю яйца и быстро чуть-чуть присаливаю. Я люблю, когда белок схватывается, но желток остаётся жидким. Поэтому наливаю по краям сковороды 2-3 ст.л. воды, сразу закрываю крышкой, прибавляю огонь до максимума и считаю до 30-40. Всё! Белок схватился, а желток остался жидким.
Готовую шакшуку посыпаем зеленью.
А теперь берём мягкий кусочек хлебушка, макаем его в желток и наслаждаемся вкуснейшим завтраком. Ммм… объеденье)
ОБЕД
куриные котлеты + булгур + салат греческий
СОСТАВ:
булгур - 35 гр. (в сухом виде)
Куриные котлеты (на 2 порции):
куриное филе - 300 гр. (в сыром виде)
кабачок - 100 гр.,
лук репчатый - 40 гр.,
сыр 15% - 40 гр.
Салат греческий:
помидоры - 80 гр.,
огурец - 80 гр.,
сладкий перец - 80 гр.,
капуста пекинская (или листья салата) - 50 гр.,
сыр мягкий рассольный - 50 гр.,
маслины без косточек - 10 гр. (2-3 шт.),
растительное масло - 1 ч.л.
сок лимона, бальзамик - по вкусу
Приготовьте булгур. Я с ним вообще не заморачиваюсь. Просто отвариваю в воде и всё. Могу чуть-чуть подсолить. По вкусу мне напоминает перловку.
Знаю, что кто-то сначала обжаривает булгур на масле, потом варит, потом в готовый булгур ещё масло добавляет. Зачем так сложно? Он же и так получается рассыпчатым.
Если у вас нет булгура, замените любой другой крупой. В готовом виде берите ~80-100 гр.
Куриные котлеты
Готовим сразу на весь день (можете приготовить больше, а остатки заморозить).
Кабачок трём на мелкой тёрке. Солим и оставляем минут на 10, чтобы образовался сок. Этот сок отжимаем.
Филе с луком пробиваем блендером. Доставляем отжатый кабачок и тертый сыр. По желанию: специи, зелень.
Формируем котлетки. Я ложкой выкладываю на бумагу для выпечки и запекаю в духовке минут 25-30. Можно их пожарить на сковороде без масла.
В готовом виде на обед съедаем половину приготовленного.
Греческий салат
Перец и огурец нарезать соломкой. Помидоры - крупными кусочками. Пекинку или листья салата порвать на кусочки. Маслины - тонкими кружочками.
Полить маслом, при желании добавив лимонный сок или бальзамик.
Мягкий рассольный сыр (типа Сиртаки, Фета, Фетакса, да хоть брынза) нарезать небольшими кубиками и выложить на салат.
Итак, собираем обед. Булгур в готовом виде ~80-100 гр. + котлеты в готовом виде 1/2 порции + греческий салат.
Честно скажу, я за раз такую порцию не осилю. Обычно я ем либо котлеты с салатом, либо котлеты с гарниром. Третья составляющая съедается на первый перекус или частично идёт на полдник.
С другой стороны, у кого-то же из вас и норма больше моей. Так что, смотрите на свой организм)
ПОЛДНИК
груша с орешками
СОСТАВ:
груша - 1 шт. (~140 гр.),
грецкий орех - 20 гр.,
мёд (по желанию) - 10 гр.
Вообще, изначально я задумывала полдник без готовки, т.е. просто съесть грушу и орехи (без мёда).
если вы будете есть без мёда, то отнимайте 30 ккал.
Но, если у вас есть время, можете приготовить запеченную грушу.
Грушу разрезаем пополам. Ложкой убираем семенную коробочку.
Сбрызгиваем лимонным соком, чтобы груша не потемнела.
В серединку кладём рубленные орехи и поливаем мёдом.
Перекладываем грушу в форму на бумагу для выпечки.
Отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут. Вкуснота готова!
УЖИН
куриные котлеты + овощи
СОСТАВ:
куриные котлеты - вторая порция
овощная смесь Летняя - 200 гр.
Котлеты у нас уже готовы. Мы их доедаем.
Открываем овощную смесь «Летнюю». Её можно запечь в духовке вместе с котлетами в обед.
На самом деле, я часто предлагаю готовые овощные смеси только из-за экономии времени. Конечно, можно любые не крахмалистые овощи.
Т.е. берите, что у вас есть: кабачок, баклажан, капуста (любые ее виды), морковь, сельдерей и т.д. и готовьте на свой вкус.
Вот и всё меню)
КБЖУ - 1454 ккал; 113/57/106
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
ССылка на следующий день
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК