Нередко случается, что во время пробежки в момент подъема в гору или на последнем подходе в приседах со штангой, вы внезапно чувствуете слабость и тошноту. Исследования показали, что подобное состояние вызвано разными причинами, но есть проверенные способы взять тошноту под контроль и завершить тренировку на взлете сил!
Почему тошнит после тренировки?
1. Реакция организма на физическую нагрузку
Исследование, опубликованное в издании Frontiers in Physiology, показало, что в возникновении тошноты в ответ на физическую нагрузку виновата пищеварительная система. Физические упражнения нарушают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), что приводит к таким симптомам, как тошнота, рвота или подташнивание.
Существует ошибочное мнение, что тошнота во время или после тренировки указывает на уровень физической подготовки и свойственна только профессиональным атлетам. Но врачи считают, что подобное состояние может возникнуть у любого — от начинающего спортсмена до олимпийца или атлета, тренирующегося на выносливость.
2. Обезвоживание
Обезвоживание — еще одна возможная причина тошноты, вызванная физической нагрузкой. Во время тренировки организм теряет воду из-за потоотделения, которое является естественным механизмом терморегуляции. В это же время приток крови к желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) может ослабевать, результатом чего является ухудшение симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, таких как тошнота. У вас всегда должен быть доступ к источнику воды во время тренировки.
3. Физические упражнения в жару или на большой высоте
Тошнота может возникнуть, если вы тренируетесь при высокой температуре. Вы теряете много воды с потом, когда сочетаете физические упражнения и жару. Организм подвергается серьезной перегрузке. Если у вас возникает тошнота после воздействия высоких температур, это может быть признаком теплового удара и теплового истощения. Тепловой удар — это чрезвычайная ситуация, требующая срочной медицинской помощи.
Тошнота может также возникнуть, если вы тренируетесь на большой высоте, например, участвуете в забеге в горной местности. Острая горная болезнь, возникает в результате снижения уровня кислорода и давления воздуха.
4. Дисбаланс физического и психического здоровья
Различные состояния здоровья могут быть причиной вашей тошноты во время тренировки. Среди основных триггеров:
- тревога или стресс
- аппендицит
- депрессия
- функциональная диспепсия
- заболевания желчного пузыря
- мигрени
- норовирус или диарея путешественника
- паническое расстройство
- пептические язвы
- сильная боль
Если вы считаете, что ваша тошнота вызвана каким-либо из перечисленных состояний, проконсультируйтесь с лечащим врачом или специалистом по психическому здоровью, если это необходимо.
5. Прием пищи и питья перед тренировкой
Самым важным фактором, влияющим на то, испытаете ли вы эту тошноту или нет во время занятий, является пища, съеденная ранее. Вы также должны учитывать и то, сколько вы съели.
Едите слишком мало. Недостаточное питание или длительное голодание перед тренировкой вызывает тошноту. Исследования Old Dominion University показали, что чем дольше вы обходитесь без еды перед тренировкой, тем сильнее может быть тошнота. Тренировка натощак может привести к гипогликемии — резкому снижению уровня сахара в крови. Обычно такое состояние проявляется из-за длительного голодания, при обезвоживании и при слишком интенсивных нагрузках из-за быстрого снижения глюкозы в крови.
Едите слишком много. Физические упражнения на полный желудок усиливают возможные расстройства желудочно-кишечного тракта, включая тошноту. В частности, высокое потребление белков и жиров перед тренировкой приводит к сильной тошноте. Употребление слишком большого количества жидкости приводит к тем же последствиям. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — например, бекон, картофель фри и бургеры — дольше перевариваются в желудке, поэтому могут создать ощущение «мертвого груза». Важно сбалансированное питание в рамках подготовки к тренировкам, поэтому сосредоточьтесь на постном белке и сложных углеводах, которые будут подпитывать вашу тренировку:
- ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом
- банан с нежирным греческим йогуртом
- рулет из сыра и индейки
Имейте ввиду, прием пищи слишком близко к тренировке не даст вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы переварить ее, но ранний прием пищи может привести к тому, что на занятии вы почувствуете голод и вялость.
Чтобы избежать тошноты, найдите подходящее для вас окно. Рекомендуется принимать пищу за один-три часа до тренировки, чтобы предотвратить дискомфорт в животе и при этом повысить свою работоспособность.
6. Интенсивные физические упражнения
Когда вы тренируетесь, кровь приливает к мышцам, и к напряженно работающим органам, таким как сердце, легкие и мозг. К органам пищеварения поступает меньше крови, что приостанавливает процессы расщепления пищи в вашем желудке. В дни тренировок на самые крупные группы мышц — ягодицы, бедра, квадрицепсы, вы можете быть более склонны к тошноте. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя серии энергичных упражнений, также могут усилить эту реакцию.
7. Пищевые добавки и лекарства
Некоторые пищевые добавки могут вызывать тошноту, когда вы физически активны, в том числе:
- кофеин
- железо
- триглицериды со средней цепью
- добавки натрия или бикарбоната натрия
Кроме того, некоторые лекарства могут вызывать побочный эффект тошноты, такой как:
- обезболивающие препараты (например, опиоиды)
- антибиотики
- антидепрессанты
- пнтигипертензивные препараты
- нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
- оральные контрацептивы
Как справиться с тошнотой?
- Избегайте употребления больших доз кофеина
- Постепенная акклиматизация к среде с высокими температурами
- Сохраняйте прохладу на протяжении всей тренировки
- Ограничение обильных приемов пищи или определенных продуктов незадолго до тренировки
- Снижение интенсивности упражнений, когда это необходимо и возможно
- Сократите потребление пищевых добавок или принимайте их за несколько часов до тренировки или интенсивного занятия спортом
- Поддержание гидратации за счет постоянного употребления воды в течение дня и во время тренировки
- Использование методов релаксации при стрессе или тревоге
- Лечение тошноты после тренировки
Если после окончания физической нагрузки у вас появляется тошнота, лучшее, что вы можете сделать, это посидеть неподвижно в тихом месте и восстановить дыхание. Движение может усугубить тошноту.
Рекомендация экспертов: держите пару протеиновых крекеров или баночку желе в своей спортивной сумке (мягкие продукты на водной основе могут быть полезны для избавления от чувства тошноты).
Если вы в середине тренировки испытываете приступ тошноты, не следует ее игнорировать. Часто тошнота — это сигнал нашего организма о том, что мы слишком напрягаемся или что вы недостаточно отдыхаете между подходами.
Снизьте интенсивность, чтобы унять тошноту, и попробуйте двигаться медленнее. Если вы прекратите тренироваться слишком быстро, тошнота может усилиться, потому что за короткий промежуток времени произойдет значительное изменение направления кровотока; плавное завершение тренировки поможет унять тошноту. Кстати, это одна из причин, по которой участники многих гонок продолжают двигаться после пересечения финишной черты.
Если вы посещаете групповые занятия фитнесом, попробуйте подойти к фонтанчику с водой и сделать несколько глотков или просто пройтись на месте.
Если тошнота возникает даже при незначительных нагрузках, вам необходима консультация врача.
Читайте также: Второе дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?
