Праздник для настоящих качков (или мечтающих ими стать) — отборные упражнения для построения важнейшей мышечной группы.
Мы все хотим иметь большие бицепсы. Ну, многие хотят. Они отлично смотрятся в обтягивающей белой футболке, еще лучше выглядят без нее и великолепно дополняют хорошо развитый торс. Да, кто-то говорит, что изолированные упражнения — это отстой. Но иногда нам просто необходимо напампить бицепсы (чтоб лопались), душа просит.
Поэтому, вместо того чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу перейдем к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы, эти 15 упражнений помогут.
Капелька науки: исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у мужчин-сердечников с наибольшим количеством мышц на руках и ногах и наименьшим количеством жира на животе вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет была на 68 процентов ниже, чем у худых парней с тонкими ручками и меньшим количеством мышц. Ученые полагают, что больший объем мышечной массы улучшает чувствительность к инсулину, а это может играть определенную роль в замедлении развития сердечных заболеваний.
Пара слов о паре головок
Еще чуточку анатомии. Вряд ли существует качила, который не знает о месте расположении бицепса, но мы добавим деталей: на латыни мышца известна как biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки». Соответственно, бицепс состоит из двух головок (мышечных пучков) — длинной и короткой. Обе исходят из лопатки и соединяются в середине руки, образуя ту мышцу, которую мы все так любим.
Построение больших бицепсов — не такая уж сложная задача. Если у вас никак не получается, то вы, скорее всего, делаете что-то неправильно. Подъем на бицепс всегда работает — да, мы тоже сначала не могли в это поверить. Вот вам правила проработки бицепса и список самых эффективны из них.
4 правила для построения больших бицепсов
Следуйте этим советам, чтобы максимально эффективно выполнять каждое повторение и сет. В конце концов, если вы собираетесь работать над бицепсами, то лучше делать это правильно.
Правило 1: Хорошо разминайтесь
Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, она будет лучше работать. Повышение температуры поможет снизить риск надрывов и доставить больше красных кровяных телец — а значит, кислорода и питательных веществ — к мышце во время ее работы.
Также полезно порастягиваться после тренировки: исследования, опубликованные в «Journal of Applied Physiology», показали, что растяжка мышечной группы после ее проработки способна увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней.
Правило 2: Меняйте тренировки
Помните, что после шести недель тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и уже не получит прежней отдачи. Если вы просто будете сидеть на базовой скамье и долбить концентрированный подъем на бицепс месяц за месяцем, это не принесет пользы. Разнообразие решает.
Правило 3: Правильно дышите
Думаете, задержка дыхания во время тяжелого подъема помогает? Не совсем. На самом деле, она может привести к скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и держать темп под контролем. Насыщенный кислородом организм также снизит риск потери сознания и поможет доставить свежайший и полезнейший воздух к мышцам, позволяя им «дышать» и работать интенсивнее.
Правило 4: Больше отдыхайте
Часто говорят, что отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. На самом деле этого времени недостаточно для полного восстановления мышц. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вновь работать в полную силу, — говорит физиолог Эд Айстоун, — Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».
Если вы не хотите сидеть без дела целых четыре минуты, тренируйте другую группу мышц во время отдыха, например, например, антагонист бицепса: поделайте разгибание рук для трицепса, а затем вновь беритесь за прокачку отдохнувшей двуглавой.
15 лучших упражнений для накачки бицепса
1. Подъем гантелей на бицепс стоя
Разумеется, мы не можем начать без базовой классики: она любима фанатами не просто так. Мало что прорабатывает бицепс столь же эффективно — но важно правильно подобрать вес. Если для подъема гантелей необходимо дико раскачиваться и выгибать спину (то есть читить), вы даже не напрасно теряете время, а тратите его на то, чтобы заработать травму. Выполняйте движения медленно, контролируйте их и сосредоточьтесь на сокращении бицепса в верхней точке.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
- Старайтесь в течение всего подхода держать локти у корпуса, чтобы двигались только предплечья.
- На выдохе поднимите гантели к плечам, сгибая руки. Сделайте паузу, сокращая бицепс, и медленно опустите обратно.
2. Молоток (подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом)
Огромное значение имеют детали, например, то, как вы держите гантели. Взяв их нейтральным хватом (ладони друг к другу), вы переносите акцент с бицепса на брахиалис — а именно эта мышца, лажеащая под двуглавой, делает ваши руки толще.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом в опущенных руках по бокам.
- Не двигая локтями, согните руки и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
- В верхней точке сделайте паузу — не забывайте о важном сокращении рабочих мышц — и медленно опустите снаряд в исходное положение.
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
Исполнение в таком положении увеличивает нагрузку на длинную головку бицепса. Примечание: поскольку это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет снизить рабочий вес.
Как выполнять
- Возьмите в руки гантели и лягте на скамью, спинка которой установлена под углом 45 градусов. Вытяните руки вертикально вниз.
- Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
- Затем опустите вес (медленно) в исходное положение, полностью выпрямив руки.
4. Подъем на бицепс Зоттмана
Не так много существует упражнений, которые прорабатывают все сгибатели руки: бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (плечелучевая мышца на предплечье). Силач старой школы Джордж Зоттман (1867-1942) изобрел одно из них.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
- Не двигая плечами, согните руки в локтях (то есть сделайте обычным подъем на бицепс).
- После паузы в верхней точке разверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед (хват теперь пронированный, и медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Тяга штанги в наклоне
Переходим к многосуставным процедурам. Зачем? Согласно исследованиям, бицепсы крайне активно включаются (при правильной технике) в тяговых упражнениях. Поскольку в тяге работает много суставов и мышечных групп, вы сможете одолеть больший рабочий вес, что даст больший стимул для гипертрофии.
Как выполнять
- Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) шире плеч. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в течение всего подхода.
- Сгибая руки, подтяните гриф к животу и задержитесь на секунду, прежде чем опустить снаряд обратно.
6. Подтягивание обратным хватом
Как вы сами прекрасно понимаете, не самое легкое, но, безусловно, одно из самых эффективных упражнений вообще. Подтягивайтесь технично, и наряду с руками серьезную тренировку получат плечи и спина.
Как выполнять
- Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони к себе) уже плеч.
- Подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение.
7. Подъем на бицепс с EZ-грифом
Штанга позволяет использовать большой вес, а изогнутый гриф — не страдать запястьям и локтям (да плечевым суставам).
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
- Стараясь не смещать локти, сделайте подъем на бицепс.
- В верхней точке дополнительно сократите рабочие мышцы, затем опустите штангу под контролем.
8. Тяга нижнего блока сидя (супинированным хватом)
И вновь многосуставное движение, в котором бицепсы максимально вкладываются (и выкладываются) — если правильно взяться (за рукоять).
Как выполнять
- Устройтесь на сидении блочного тренажера и возьмитесь за рукоять супинированным хватом (ладони вверх) на ширине плеч.
- Держа спину прямой, подтяните рукоять к животу и сделайте паузу, чтобы сократить рабочие мышцы.
- Медленно распрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Им многие пренебрегают, потому что прорабатывает тот же скрытый под бицепсом брахиалис: бицепс работает меньше и при таком хвате рабочий вес тоже меньше. Но, конечно, это все равно необходимое в программе упражнение, поскольку развитый брахиалис выше вытолкнет желанный пик обожаемого бицепса.
Как выполнять
- Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) на ширине плеч.
- Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам (локти старайтесь не смещают, двигаются только предплечья).
- Медленно опустите снаряд обратно.
10. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью
Изолирует сгибатели рук и воздействует на латеральную головку бицепса.
Как выполнять
- Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью, обопритесь правым локтем о правое бедро (вытянув руку вниз).
- Сгибая руку, поднимите снаряд вверх, сделайте паузу, затем опустите.
11. Подъем гантелей на бицепс с поворотом предплечья
Это упражнение не так сильно прорабатывает бицепсы, зато укрепляет предплечья. Чем сильнее мышцы предплечья, тем лучше вы сможете проработать и бицепс.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) в опущенных руках по бокам.
- Выполните подъем на бицепс, разворачивая ладони к груди в верхней точке.
- Медленно опустите гантели обратно.
12. Паучий подъем гантелей на бицепс
Зафиксировавшись на скамье, вы сможете освоить строгую технику прокачки бицепса: если грудь отрывается от опоры — это читинг.
Как выполнять
- Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (лицом вниз).
- Поднимите гантели к плечам, работая только бицепсами. Медленно вернитесь в исходное положение.
13. Подъем EZ-штанги на бицепс с небольшим наклоном
Наклонившись, вы не сможете помогать рукам спиной и ногами (то есть снова читить). Для идеального результата требуется идеальная техника.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
- Слегка наклонитесь (градусов на 30) и удерживайте это положение. Сгибая руки, поднимите штангу к плечам.
- Сократите бицепсы в верхней точке, затем опустите снаряд обратно.
14. Подтягивание на низкой перекладине для бицепсов («австралийские подтягивания»)
Альтернатива тяге в наклоне требует значительного напряжения стабилизаторов корпуса (кора), чтобы удерживать тело в правильном положении. Вы не только заработаете себе солидный пресс, но и сможете качественно прокачать различные мышечные группы: пронированный хват (ладони к ногам) для спины и дельт, супинированный (ладони к голове) — для максимального развития бицепсов. Крайне недооцененное упражнение для уничтожения (в хорошем смысле слова) мышц рук и кора.
Как выполнять
- Установите штангу в стойку на уровне пояса. Расположитесь под ней и возьмитесь вытянутыми руками супинированным хватом (ладони к лицу) на ширине плеч.
- Держа тело вытянутым в прямую линию от плеч до лодыжек, согните руки в локтях, чтобы подтянуть корпус к перекладине. Опускайтесь в исходное положение под контролем.
15. Тяга Медоуза (тяга «заземленной» штанги в наклоне)
Кто сказал, что со штангой можно работать только двумя руками? Правда, вам понадобится специальная борцовская штанга, закрепленная одним концом на полу. Если таковой нет в вашем зале, можете взять обычную, нагрузить с одного конца, а второй уткнуть в угол. С ней можно выполнять много полезных упражнений, тянуть в наклоне предложил безвременно ушедший Джон Медоуз (1972-2021). Такая вариация сложна, так как требует напряженной стабилизации всего тела, однако это один из самых быстрых способов накачать огромные руки. Только, тсс, никому не говорите, а то будете вечно стоять в очереди к снаряду.
Как выполнять
- Возьмите штангу за нагруженный конец одной (выпрямленной) рукой, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь.
- Подтяните штангу к боку корпуса, стараясь двигать только рукой, а не помогать всем телом. Затем медленно опустите обратно.