Сколько существует мой канал на Дзене, столько я слышу о недоборе белка. А ведь белковые продукты - это самое простое для дневного добора белка в рационе.
1. Арахис (сырой) — 25,8г.
Арахис является самым доступным из орехов. Их можно слегка обжарить (без соли!) и употреблять по 20г 2-3 раза в неделю. Особенно эти орехи хороши на перекусы - они долгоиграющие и насыщающие.
2. Куриная грудка — 23,1г.
Лично для меня куриная грудка всегда была лучшим источником белка для добора. И у меня есть масса прекрасных рецептов, чтобы приготовить, казалось бы, сухую и безвкусную курогрудь сочной и изЮмительно вкусной. В моей копилке похудательных рецептов в рубрике "Блюда из куриной грудки" 20 рецептов на самый взыскательный вкус:
3. Сыр твёрдый — 22,5г.
Сыры - ещё один доступный белковый продукт. 20-30г в день не принесут здоровому организму никакого вреда. Как его употреблять - вы решите сами. Положить ли на кусочек хлебушка, или посыпать им полезную пиццу, либо добавить в суп для пущей сливочности - тут каждый решает сам.
4. Горбуша — 21г.
Эта рыба отличный белковый источник. Впрочем, как и любая другая рыба. И в моей копилке есть 13 рецептов вкусного приготовления минтая, скумбрии, салаки, мойвы, горбуши и другие рецепты. Их можно найти в рубрике "Рыбные блюда":
5. Творог — 17г.
Творог - отличный и доступный источник белка. Его можно употреблять, как самостоятельное блюдо, можно использовать в ватрушках, запеканках, варениках, десертах. В моей копилке представлено 17 различных вкусных рецептов, которые находятся в рубрике "Сырники, вареники и творожные запеканки":
6. Яйцо варёное (2шт.) — 13г.
Яйца - ещё один доступный источник белка. Всего два яйца дадут вам сразу же 13 граммов белка. Яйца можно есть ежедневно - они давно реабилитированы с точки зрения пользы и вреда. В моей копилке есть девять интересных яичных рецептов и находятся они в рубрике "Блюда из яиц и омлеты":
7. Красная варёная фасоль — 8,7г.
Для кого-то чечевица и горох доступнее фасоли, а для меня наоборот. Я обожаю фасоль и частенько готовлю с нею свои белковые салаты, которые так же присутствуют в моей копилке рецептов в рубрике "Салаты и винегреты":
8. Греческий йогурт — 8г.
Отличный кисломолочный продукт, пользу которого сложно переоценить. Съев на ужин стаканчик йогурта (250г) вы сразу же получите 20г белка.
9. Гречка сваренная на воде — 3,4г.
Из всех полезных круп самая доступная гречка. 100-150-200 граммов в день - прекрасный выбор для ваших рационов. Достаточно питаться гречкой всего два или три раза в неделю, чтобы получить от неё всю пользу.
10. Макароны из тсп отварные — 3,4г.
А вы знали, что макароны из твёрдых сортов пшеницы не только не нужно исключать из рациона худеющего, но и наоборот - нужно включать их в свое меню? Два-три раза в неделю по 100-150 граммов таких макарон принесут вашему организму одну сплошную пользу. Кроме белка в них присутствует ещё и клетчатка - целых 4г на 100г макарон.
11. Каша овсяная сваренная на полумолоке — 3,4г.
Тоже очень полезная каша, которую обязательно нужно включать в своё меню не реже двух раз в неделю. 150-200 граммов на завтрак - отличный выбор для пополнения своего энергетического баланса.
Как видите - набрать норму белка можно очень просто и легко. Все предложенные продукты доступны, не стоят огромных денег и не столь трудны в приготовлении. Взявшись однажды за составление своих рационов, вы настолько полюбите свои приёмы пищи, что в скорости будете удивляться - почему вам раньше было так трудно добирать белки)
Лично для меня всегда намного труднее было добирать жиры, как бы странно это не звучало) Но скоро мы с вами и до жиров доберёмся)
Все мои рецепты находятся в копилке:
На сегодняшний день в копилке уже 227 вкусных и полезных рецептов.
---------------------------------------------------------------------------------------------
О суточных нормах употребления белка.
Сколько бы я не читала информации о нутриентах - везде она разная. Разбег дневной нормы белка огромен - от 0,8г на 1кг веса до 2,5г. Об этом пишут диетологи, нутрициологи, врачи - и у всех своё видение, у всех свои нормы)
Я для себя вывела такую теорему:
Белка не должно быть меньше одного грамма на 1 килограмм веса. То есть, если я вешу 62 кг, то и белка мне нужно не менее! 62 граммов в день. Это нижняя планка. А что с верхней? Каковы её пределы? Тут всё будет зависеть от нашей активности - чем выше активность - тем будет выше верхняя планка. И наоборот - если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то и белка вам слишком много не нужно.
Я ежедневно прохожу по 10 км, и это считается довольно высокой физической нагрузкой, а значит и потолок в норме белка я себе установила 2г на 1кг веса. И мой разбег составляет от 62 до 124 граммов белка в день. Поэтому вы видите каждый день в моей ТК зелёные кружки - я самостоятельно их регулирую. И если сегодня у меня случился недобор, а завтра перебор, то в конечном итоге будет норма.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Игра с подписчиками.
Давайте с вами поиграем) Люблю я это дело) Вспоминаем математику)
Представьте, что ваша дневная норма белка 90г.
Составьте 3 полноценных приёма пищи, распределяя (по возможности!) всю норму на три раза. То есть - на завтрак 30г белка, на обед - 30г белка, и на ужин - 30г белка. Если не получится распределить равномерно, то распределяйте, как можете - главное, чтобы в итоге было 90г белка.
Причем, все приёмы пищи должны быть полноценными - с овощами, гарнирами, и прочими составляющими.
Так и пишите - я беру тост, кладу на него столько-то того-то и того-то, дополняю это одним (или двумя яйцами), плюс каша такая-то столько-то и так далее.
Пусть это будет нашей новой игрой - старичкам с этим справиться будет довольно легко, а новички набьют руку, глядя на своих "старших" товарищей)
Дерзайте, Друзья! Я в вас верю)
Люблю вас. Обнимаю.
Ваша Светлана Керимова.