Еда — это важно. Особенно когда её нет.
Поэтому, дабы не испытывать укоризну, и очистить свою совесть хотя бы в отношении «хлеба насущного», выкладываю свою статью.
Что нужно знать о теории? - О теории питания в горном походе:
1. Не слишком в неё углубляться.
2. Попытки буквально вычислить калорийность рациона и согласовать с расходом энергии на маршруте – обречены, т.к. точность методик и констант расхода энергии на те,
либо иные операции сильно различаются в зависимости от многих факторов. Калорийность и усвояемость продуктов тоже имеют большие отклонения от указанных.
НО! Нужно иметь представление и контролировать:
1. Энергетический баланс.
Основной закон энергетического баланса: Расход энергии организмом на поддержание жизнедеятельности и выполнение работы на маршруте не должен превышать запаса энергии в продуктах питания (с учётом усвояемости) более, чем на 70 000 ккал (безопасный для здоровья резерв организма). 70 000 килокалорий – усреднённая цифра, «колобки» могут позволить побольше, «освенцим» - поменьше, соответствует примерно 10-15% массы тела.
Каждый, глядя в зеркало и на весы, решает для себя сам. Нужно знать, что организм сожжёт не только лишний жир, но и кое-что из незадействованных мышц, печени и даже головного мозга, поэтому не стоит увлекаться шибко-то.
Учёные установили: в 1 грамме жира – 9.3 ккал, в 1 грамме белка или углеводов – 4.1 ккал. Поэтому 70 000 ккал – это где-то 8-15 кг массы тела.
По своему опыту знаю, что 5-6 кг своего обычного веса теряю безболезненно, из них где-то 2 кг – это вода, остальное соответствует расходу жиров, почти не касаясь белковых запасов (печени, мозга, мускулатуры). Определяю для себя безболезненный энергетический резерв: (3…4) х 9.3 ≈ 35 000 ккал.
2. Пища, которую не переварили вы, будет переваривать вас.
При недостатке пищи организм переварит и извлечёт из пищи максимум того, что в ней для него содержится.
При её избытке возьмёт только самое ценное и легкоусваиваемое, остальное недопереваренное будет отравлять организм.
3. Белково-жиро-углеводный (БЖУ) баланс.
Белки – это основной «стройматериал» организма, нужны для мышц, для крови (гемоглобин), для лимфы и т.д.
Углеводы – обеспечивают «быструю» энергетику организма (быстро и легко усваиваются, излишек выводится из организма либо откладывается в виде жиров), пищу, богатую углеводами, употребляют при высоких физических нагрузках.
Жиры – обеспечивают «медленную» энергетику организма (требуют для усвоения в 2 раза больше кислорода, чем белки и углеводы), обеспечивают в основном тепловой баланс организма, их употребляют в холодную погоду.
Для различных погодных условий, высоты и уровня физических нагрузок рекомендуют различный уровень БЖУ - баланса:
Поход в средней полосе летом БЖУ – 1 : 1 : 4
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 2 : 3
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 3 : 4 с высокими нагрузками
Поход на Кавказе летом БЖУ – 1 : 0.7 : 4
Поход в Средней Азии летом БЖУ – 1 : 0.7 : 5 на высотах более 4000 м
Комментарии:
- для высокогорья (более 2000 м на Кавказе и 3000 м Средней Азии) повышают содержание белков для акклиматизации;
- для холодных погодных условий повышают содержание жиров;
- для высоких физических нагрузок – углеводов.
4. Белковый норматив.
Поскольку белки – основной материал, обеспечивающий жизнедеятельность и обменные процессы в организме, необходимо обеспечивать определённый уровень их содержания в рационе для поддержания здоровья и работоспособности.
Это где-то 1.2 – 2.0 грамма в сутки на 1 кг массы тела, меньшие значения – в полном покое, большие – при регулярной интенсивной работе. Детям нужно ещё и на рост.
Поэтому считаем примерно: 70 кг* 1,5 г = 105 грамм белка в день.
Ахтунг! Белки при чрезмерном их потреблении вызывают отравление организма, поэтому увлекаться ими более 2 грамм на килограмм массы тела в сутки не рекомендуют.
5. Энергозатраты.
На поддержание жизнедеятельности организма тратится:
в полном покое лёжа – 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела,
сидя – где-то в полтора раза больше, стоя почти в два раза больше
без учёта энергозатрат на обогрев в холод и охлаждение в жару.
Механическая работа:
в движении
1. Пешком налегке 4 км/ч - 220 ккал/час
2. Пешком налегке 6 км/ч - 290 ккал/час
3. С рюкзаком 10-15 кг 4 км/ч - 400 ккал/час
4. С рюкзаком 20 кг на склоне - 500-600 ккал/час
20 градусов
На биваке
5. Работа землекопа - 760 ккал/час
6. Строительство из снега - 710 ккал/час
Цифры очень усреднённые, и именно так ими надо пользоваться:
7 час х 500 ккал/час + 0.5 час х 760 ккал/час + 16.5 час х (1.5 х 70 кг) ккал/час = 5600 ккал. (это полный напряженный ходовой день в горах с рюкзаком 20 кг., при весе человека в 70 кг., и работе на биваке).
В среднем определили энергозатраты в походе 5000-6000 ккал/сутки – для трудных горных походов, и 3500-4500 ккал/сутки для легких походов; в штурмовые дни в горах или зимой до 8000 ккал.
Ахтунг! Энергозатраты более 8000 ккал/сутки НЕ БЕЗОПАСНЫ для здоровья.
И еще: восполнить все эти затраты (все, что выше 3500 ккал.) Из раскладки НЕВОЗМОЖНО! Поэтому мы неизбежно обречены или тратить запасы или выделять дни отдыха и усиленного питания в базовых лагерях, где есть возможность доставки продуктов.
6. Эмпирический принцип формирования продуктовой раскладки.
Поскольку основной ассортимент продуктов для похода ограничен, усреднили его по калорийности, усвояемости до 350 ккал/100 грамм.
Опытным путём установили нормы:
- акклиматизационный период - 2500 ккал/сутки, сто соответствует – 700 гр. раскладки в день
- штурмовые дни - 3000 ккал/сутки – 850 гр. /день,
- восстановительный период - 3500 ккал/сутки – 1000 гр./день.
Комментарий: в период акклиматизации и высоких физических нагрузок не стоит перегружать пищеварительную систему.
С учётом безопасного для здоровья резерва организма рекомендуют продуктов:
- в походах до 3-5 дней - не менее 500 грамм/сутки,
- более 7 дней - 650-800 грамм/сутки,
- длительные походы - 700-850 грамм/сутки питания повышенной категорий эффективности
С учётом всей вышеизложенной теории поступаем следующим образом: (это идеал – сами делайте, как считаете нужным; но сверится с таблицей иногда очень полезно. Допустим, чтобы узнать, чего у нас не хватает, а чего перебор).
7. График питания
Не менее важен чем размер раскладки и график питания, который подразумевает чередуемость продуктов, их усвояемость, совместимость и график нагрузок и акклиматизации.
В первые 2-3 дня идет акклиматизация, которая может быть совмещена с ухудшением аппетита, но резервы то тратятся! Поэтому потом при выравнивании нагрузок, и особенно в дни отдыха наступает ЖОР! Это тоже не полезно. Но питаться надо.
На оптимальный режим эноргозатрат организм выходит примерно через 4-6 дней нагрузок. А после 10-12 дней наступает усталость и истощение запасов. Тут уже не избежать дневки и усиленного питания, хотя, грамотный руководитель должен предусмотреть это раньше – на 5-7 день похода.
Так же нужны дневки, дни отдыха и увеличения раскладки после штурмовых дней и дней резкого ухудшения погоды, т.к. организм должен хоть частично восполнить затраты.