Как я поддерживаю низкий процент жира в организме и при этом наслаждаюсь жизнью
В середине 2019 года я достигла того, что для меня было "мечтой": атлетическое телосложение с низким процентом жира.
Сегодня я хочу поделиться тем, как мне удалось сохранить стройность в течение четырех лет (и как я планирую сохранить эти результаты на ближайшие годы).
Вдохновение, лежащее в основе привычек, и 2 важных предостережения
Чтобы поддерживать свои результаты, я придерживаюсь десяти привычек. Они стали результатом многолетнего чтения книг, прослушивания подкастов и просмотра видеороликов, посвященных здоровью, потере жира и поддержанию веса.
И хотя многие из советов, предложенных в этих бесценных источниках, мне помогли, другие - нет. Тренировки во время голодания или длительные периоды прерывистого голодания - два известных и хорошо изученных совета по усилению и поддержанию потери жира - привели к тому, что мои гормоны стресса зашкаливают, что делает невозможным сон и соблюдение плана здорового питания.
Другими словами, привычки, о которых я расскажу, могут работать, а могут и не работать для вас. Я надеюсь, что они вдохновят вас попробовать что-то новое, то, что поможет вам поддерживать желаемый процент жира и при этом наслаждаться жизнью.
И последнее важное замечание: хотя процент жира в моем организме никогда не был ниже, я всегда была достаточно худой. Это означает, что я могу спокойно жить с очень низким процентом жира без вреда для здоровья. Например, мой менструальный цикл оставался абсолютно регулярным на протяжении всего процесса, чего не происходит у многих людей, когда процент жира в организме опускается ниже 20%.
Это напоминание о необходимости проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться сбросить жир или поддерживать процент жира, который может быть вреден для вашего здоровья.
Итак, вот привычки, которые помогли мне поддерживать низкий процент жира в организме на протяжении четырех лет.
1. Ходить как можно больше и всегда больше установленного минимума
Регулярная ходьба - это самый простой способ сбросить жир и сохранить его навсегда. Она помогает сжигать больше калорий, не нагружает организм, как другие виды кардио, и редко усиливает чувство голода.
При снижении веса ходьба помогает сжигать больше калорий, чем потреблять.
При поддержании веса ходьба позволяет есть больше, что я предпочитаю, так как это делает жизнь более приятной, а также повышает уровень сахара в крови и улучшает общую физическую форму и здоровье.
Именно поэтому я каждый день хожу пешком как можно больше:
Обо всех моих "фишках" связанных с ходьбой можно почитать здесь:
Я делала 23 тыс. шагов в день в течение 5 недель - вот что получилось
2. Тренировки с отягощениями
Тренировки с дополнительным весом необходимы для того, чтобы мышцы не истощались. Поскольку они потребляют больше калорий, чем жировая ткань, наш организм избавляется от них, когда замечает, что они не используются.
Именно поэтому регулярная нагрузка на мышцы жизненно важна для достижения и поддержания низкого процента жира. В противном случае, даже если вы будете поддерживать желаемый вес, вы будете терять мышцы и в итоге останетесь худым, но с большим, чем хотелось бы, процентом жира.
Более того, если бросить тренировки после достижения "фигуры мечты", то расход калорий снизится, и жир легко наберется вновь.
В моем случае я сосредоточилась на упражнениях с отягощениями дома во время похудения, а затем записалась в тренажерный зал, чтобы поддерживать и даже улучшать свои результаты. При этом многие люди записываются в тренажерный зал, только если хотят сбросить вес. Я этого не сделала, потому что в то время предпочитала заниматься дома.
Еще один момент: многие фитнес-ютуберы рекомендуют заниматься около 4-5 раз в неделю, но помните, что цель - сделать это регулярным. Для меня тренировки более 3 дней в неделю невыносимы, поэтому я придерживаюсь этого числа и до сих пор вижу потрясающие результаты.
3. Практика "легкого" прерывистого голодания
Как я уже говорила, более распространенные формы прерывистого голодания, такие как 16:8, мне не подошли.
В течение многих месяцев я придерживалась 8-часового режима питания, полагая, что тем самым я улучшаю общее состояние здоровья. Но каждую ночь я просыпалась в 3 часа ночи. Сердце колотилось, и я проводила не менее сорока минут в своей кровати, пытаясь успокоить себя, чтобы снова заснуть.
Тогда я поняла, что мои проблемы со сном, которые также разрушали мою профессиональную и личную жизнь, могут быть связаны с телесным стрессом, который прерывистое голодание вызывало в моем организме.
Вернувшись на несколько недель к обычному режиму питания, я снова стала нормально спать (ура!).
Тем не менее, я считаю, что прерывистое голодание - это отличный инструмент для достижения и поддержания снижения веса, поскольку оно снижает риск переедания. Именно поэтому я уже несколько лет придерживаюсь "облегченной" версии.
Под "облегченным" я подразумеваю более спокойный режим. Вместо 16-часового голодания я придерживаюсь 12-14-часового. Завтракаю я с 9 до 11 утра, а ужинаю около 8 вечера. Это помогает мне хорошо высыпаться и одновременно ограничивает риск переедания рано утром или поздно вечером.
4. Ежедневное отслеживание калорий с обзором за неделю
Для многих отслеживание калорий - нежелательное занятие. Это может серьезно испортить отношения некоторых людей с едой.
Однако для меня подсчет калорий изменил жизнь. Я чувствую себя более контролирующей то, что я ем, и более спокойной, когда делаю себе поблажки. Если с понедельника по четверг я питалась правильно и калорийно, то в пятницу я уже не позволю себе расслабиться.
Ключевым моментом для меня является ежедневный учет калорий, но с еженедельным обзором. Другими словами, я использую приложение для отслеживания калорийности пищи, чтобы регистрировать, что я ем каждый день, но вместо того, чтобы следить за тем, чтобы каждый день укладываться в "бюджет", я слежу за тем, чтобы мой недельный рацион был ниже идеального.
Например, если мне необходимо потреблять 2 000 калорий в день (это не мое реальное количество), то это 14 000 калорий в неделю. Таким образом, даже если за один день я съем 4 000 калорий, я не буду себя за это корить. Я просто буду знать, что мне нужно сделать примерно четыре дня по 1500 калорий, чтобы избежать недельного профицита.
5. Приоритет белка в каждом приеме пищи
Для развития мышц необходим белок. И хотя Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять около 0,8 г белка на килограмм веса, физически активным людям (согласно вышеупомянутым источникам) следует стремиться к 1,6-2,2 г на килограмм.
Кроме того, считается, что лучше всего распределять общее количество белка, необходимое в день, между приемами пищи, чтобы организм постоянно получал аминокислоты.
Именно поэтому я отдаю приоритет белку в каждом приеме пищи. Я делю общее количество белка, необходимое мне в день, на три части и стараюсь достичь этой цели в каждом приеме пищи. В одних блюдах его может быть больше, в других - меньше, но белок - главная звезда шоу.
Приоритет белка в каждом приеме пищи поможет сохранить мышцы крепкими и снизить процент жира, так как его насыщающий эффект не даст вам переедать.
6. Превращение каждого приема пищи в комбинацию, подавляющую голод
Моя сильная тяга к сахару была самым большим препятствием, которое мне пришлось преодолеть, чтобы поддерживать свое питание на должном уровне.
Раньше я отказывалась от настоящей пищи, чтобы освободить место для сладкого лакомства. Я не хотела получать кучу калорий вдобавок к только что съеденному сахару (глупо, я знаю).
Но калории - это еще не все. Выбирая сладкие лакомства вместо настоящей пищи, я лишаю себя полезных макро- и микроэлементов, которые играют ключевую роль в достижении и поддержании стройной фигуры.
Более того, употребление сахара или простых углеводов - это замкнутый круг. Их употребление повышает уровень сахара в крови (поэтому мы чувствуем себя такими энергичными после еды), а через несколько минут или часов резко падает (поэтому мы чувствуем себя такими вялыми). А поскольку уровень сахара в крови после этого сильно падает, организм отчаянно говорит нам, что для процветания нам нужно больше сахара.
Такие скачки и падения делают невероятно трудным контроль над тягой к сахару.
Именно поэтому мой врач-диетолог рекомендовал мне употреблять в каждый прием пищи белки, полезные жиры и клетчатку. Совместное употребление этих трех макронутриентов помогает сбалансировать уровень сахара в крови, резко снижая тягу к сладкому.
Теперь, вместо того чтобы просто съесть печенье на обед, я сначала съем немного животного или растительного белка, по крайней мере, чашку или две овощей (для клетчатки) и немного орехов. Затем, и только затем, я съем любое печенье, какое захочу (уже гораздо меньше, чем раньше).
Теперь, вместо того чтобы просто съесть банан (который уже намного лучше печенья, так как содержит клетчатку), я добавляю к нему йогурт (белок и жир), орехи (больше жиров и белка) и другие фрукты с низким содержанием сахара, например клубнику (клетчатка). С добавлением корицы сверху это стало одним из моих любимых десертов.
7. "Умный" десерт каждый день
Некоторые люди могут жить без десерта. Но только не я. Одно из первых правил, которое я установила для себя, когда начала заниматься фитнесом, - это сделать его приятным. Если это будет мой новый образ жизни, то мне нужно, чтобы он приносил мне радость.
К счастью, мой врач-диетолог сказала мне, что я могу продолжать есть десерты. Она сказала, что лучше работать с организмом, а не против него, и разрешила мне регулярно есть десерты.
Но с оговоркой: они должны быть "умными".
Умные - это не значит, что это должны быть фрукты или йогурт, хотя они стали основными в моем рационе. Умным считается то, что утоляет тягу к сахару, не вызывая переедания.
Разумно то, что нравится вам настолько, что вы чувствуете себя удовлетворенным, но не настолько, что вы наедаетесь.
В моем случае "умный" - это лимонный сорбет. Его кисловато-сладкий вкус заставляет меня стонать от удовольствия и чувствовать себя сытой уже после нескольких ложек, что помогает мне поддерживать калорийность питания на должном уровне, не подвергая себя лишениям.
Другой пример для меня - темный шоколад. Его молочный аналог сводит меня с ума, контроль над собой теряется. Но только не темный шоколад. В сочетании с мятным чаем он вызывает приятный холодок по позвоночнику, но его горечь не позволяет мне съесть слишком много.
И еще одно важное замечание: я по-прежнему ем десерты (печенье, мороженое, молочный шоколад, ...), но стараюсь ограничивать их до одного-двух раз в неделю. И даже тогда, когда мои "умные" десерты контролируют моего внутреннего сахарного монстра, я больше не переедаю.
8. Перерывы между приемами пищи
Перерывы между приемами пищи в 3-4 часа - отличная привычка по двум основным причинам:
1) Это заставляет вас не перекусывать, что помогает избежать избытка калорий. Каждая мелочь, потребляемая между приемами пищи, увеличивает количество калорий.
2) Это помогает организму активизировать Мигрирующий моторный комплекс (ММК) - систему электрических волн, которые перемещаются по тонкому кишечнику, позволяя ему избавляться от нежелательных бактерий, микробов и пищевых отходов. Эта система активизируется только в том случае, если мы не принимали пищу в течение некоторого времени (примерно 113-230 минут, в зависимости от человека). Таким образом, если вы постоянно едите, вы увеличиваете риск избыточного роста бактерий в тонком кишечнике.
Поначалу мне было трудно привить эту привычку. Голод постоянно наносил нежелательные визиты.
В конце концов, мне удалось отказаться от перекусов между приемами пищи, сделав свои порции более насыщенными за счет белка и сочетания продуктов, уничтожающих голод.
9. Приоритет зелени во время прогулок и поездок
Мне нравится следить за калориями, за исключением тех случаев, когда я выхожу из дома или уезжаю. Трудно угадать, сколько всего содержится в вашем блюде, и, честно говоря... Это просто раздражает.
Когда я выхожу из дома или куда-то уезжаю, мне хочется отключить свой мозг, любящий цифры.
Однако, несмотря на то, что такой образ мышления является здоровым и нормальным, он может стать билетом в один конец и свести на нет все ваши труды. Возвращение из поездки только для того, чтобы понять, что вы снова набрали жир и потеряли много мышц, над которыми работали несколько месяцев, может быть деморализующим.
Именно поэтому я придерживаюсь простого правила: когда я еду куда-либо или путешествую, приоритет отдается зелени.
Например, в прошлую субботу мы с друзьями пошли в пиццерию, и мы с мужем съели по большому куриному салату и пицце. Раньше я бы съела пиццу без вопросов. Но теперь, когда я стала более сознательной, я стараюсь есть зелень раньше, чем все остальное, и поэтому я наедаюсь вдвое меньшим количеством пиццы, чем раньше.
Еще одно преимущество соблюдения этого правила заключается в том, что клетчатка, которую вы получаете, помогает вам избежать запоров. Беспроигрышный вариант.
10. Читать о преимуществах здорового образа жизни
Последний пункт может показаться странным, но для меня он оказался очень полезным.
Когда у меня нет мотивации заниматься спортом, я обращаюсь к десяткам прочитанных статей о важности движения для нашего тела. Напоминание о том, как необходимы физические упражнения для поддержания стройной фигуры и как они полезны для нашего мозга, сердца, легких и кишечника, заставляет меня встать с постели и одеться, чтобы отправиться на прогулку.
Простой способ начать с этого - погуглить о пользе любой здоровой пищи, которую вы едите. Это сделает процесс более приятным - вы почувствуете, что заботитесь о своем теле, - и повысит вероятность того, что вы попробуете ее снова.
Связать все воедино
Причина, по которой я поддерживаю низкий процент жира в организме в течение последних четырех лет, сводится к следующей простой истине: я сделала это образом жизни.
В прошлом, когда я пыталась сбросить вес, я ставила перед собой цели в области здорового питания и физических упражнений, которых никогда не придерживалась. В конце концов, это были лишь временные решения. Я хотела получить "тело мечты" и продолжать есть сладкие лакомства и вести малоподвижный образ жизни.
Но это так не работает.
Чтобы быть писателем, нужно вести писательский образ жизни. Чтобы стать спортсменом, нужен образ жизни спортсмена. А чтобы иметь стройную фигуру, нужен образ жизни, который поможет вам достичь этого:
- Проходить не менее 10 000 шагов каждый день в любое удобное время.
- Три раза в неделю выполнять тренировки с отягощениями.
- Не превышать интервал между приемами пищи 10-12 часов.
- Ежедневно отслеживать количество калорий, чтобы не превысить недельное количество калорий, необходимое для поддержания текущего телосложения.
- В каждом приеме пищи отдавать приоритет белку .
- Следить за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали белки, полезные жиры и клетчатка.
- Употреблять десерты, которые удовлетворяют мою тягу к сладкому, но не приводят к перееданию.
- Делать 3-4-часовые перерывы между приемами пищи.
- Отдавать предпочтение зелени во время поездок и путешествий.
- Читать о преимуществах здорового образа жизни для поддержания мотивации.
Независимо от того, подойдут эти привычки именно вам или нет, я надеюсь, что вы будете рассматривать этот процесс как постоянное изменение своего образа жизни.